Tehnika vuče na traci: velike, srednje, uski hvat. pull-up program za početnike

Povlačenjem gore - to je vrlo učinkovite vježbe, čime svoje tijelo da se dramatično promijeniti. Vi ćete postati jači i regler, a vaši mišići će dobiti sportsku formu. Kompleks vježbi obavlja na posebnom opremom za vježbanje - vodoravna traka. To ako želite to je vrlo lako za pronaći. Svaka teretana ima vodoravne trake. No, čak i ako niste u mogućnosti otići tamo, to nije izgovor. Šetnja u bilo školskom dvorištu, i početi da se uključe u potpunosti besplatno.

Prednosti treninga

Mnogi ljudi se pitaju što daje vuče na traci. Ako ste zainteresirani za to previše, da ste na pravom putu razvoja i self-poboljšanje. Koristite povlačenje mogu opustiti i ukloniti stres iz kralježnice. Ako imate loše držanje, konzultirajte svog liječnika prije početka vježbanja. Vis na prečkom savršeno vuče natrag. A ako još uvijek možete nadoknaditi trideset puta, onda ste jako dobro ga ojačati.

Naravno, korištenje vodoravne trake je nevjerojatno. Uz to, od vas će biti u mogućnosti povećati svoju moć stope i izgradnju mišića. Pomoću ručice moći pumpati potpuno različite mišiće gornjeg dijela tijela. No, promatrati učinak, morate se nositi s na regularnoj osnovi. Početnici ne preporuča se koristiti utege dok god postoji dobro savladali tehniku brada s njihovom težinom. Možda će to zahtijevati nekoliko mjeseci.

Tehnika povlačenjem trake ovisi o vašem fitness razini. Vježbanje ispravno, moći ćete ojačati mišiće prsa, ruke, leđa i pritisnite. No, ako želite izgraditi dobru mišićnu masu, ne mogu bez ponderiranja. Može se koristiti kao posebnog uređaja, te konvencionalne ruksak s knjigama. Trening pull-ups na traci je vrlo energetski uloženog. Tako ćete potrošiti puno kalorija, tako da je potrebno da biste dobili osloboditi od viška težine. redovito vježbanje. I ne samo izgubiti težinu, ali i dovesti tijelo u dobroj formi.

Pa gdje trebam za početak?

Pull-up na traci (program od nule - je ključ vašeg uspjeha) zahtijeva posebne tehnike za različite razine treninga. Ako ne znate kako povećati svoju težinu, a zatim pokušati napraviti prijem. Uzmi pozu kao da ste uhvaćeni, a pauzu za nekoliko sekundi. Sada polako ispraviti svoje ruke i samo objesiti na grede. Učinite ovu vježbu nekoliko puta svaki dan. ćete biti u mogućnosti u potpunosti nadoknaditi za nekoliko tjedana.

U mnogim sobama nalazi se prekrasan simulator - gravitron. To je posebno dizajniran za početnike. Bez obzira na trening, te će biti u mogućnosti nositi se s pull-ups. Postavite razinu težine koji je pravo za vas. I početi nadoknaditi. Ali budite oprezni, tako da to nije lako. Inače učinak neće biti.

Što koči učenje nadoknaditi?

Pull-up na traci (program ispočetka će brzo svladati vježbe) zahtijevaju redovne i strpljenja. No, mnogi početnici brzo bačen učiniti, čak ni nakon što je doznao ništa stvarno učiniti.

Što se točno sprječava da provede redovite obuke? Postoji nekoliko negativnih čimbenika:

1. Vrlo slabe mišiće. Redovito se bavi snage u razvoju i izdržljivosti.
2. Prekomjerna tjelesna težina. Čak i nekoliko kilograma - to je ogromna prepreka na putu do pull-ups. U tom slučaju, trener preporučuje da izgube težinu, a tek onda nastaviti na vodoravnoj traci. Iako pojednostavljenu verziju (na primjer, gravitron) nitko ne poništava.
3. Možda imate dobro razvijene mišiće potrebne za pull-ups, ali ne vježba i ne radi. U tom slučaju, obratite pažnju na pomoćne mišiće. Možda imate slabe deltoidnu mišiće i zračenja, kao i ruke. U tom slučaju, pričvrstite ih na prvom mjestu. Općenito, obratite pozornost na sve mišiće. Samo skladan razvoj je ključ do odgovarajuće pull-ups.
4. Nepravilno tehnika povlačenjem gore na traci. Prije nego što bi pokušaj da gledati video, ili da se konzultirati s trenerom. Uostalom, ako ne i tehniku samo ne bi nadoknaditi.

ispravna tehnika

Tehnika vuče na traci sadrži neke vrlo važne pravila. Oni su ključ za pravilan trening:

• Stisak mora biti vrlo jaka. Uhvatite vodoravne trake čvrsto kao što je više moguće i praktičniji.
• Izvođenje svake vježbe samo na račun svoje mišiće. Ne trzaja i padova. Nepravilno tehnika je ne samo neučinkovito, nego i traumatično.
• Uspon i silazak učiniti vrlo glatka. Sporiji, to bolje. Eliminirati trzaja.
• Sa svakim ponavljanjem brade treba biti na vodoravnoj traci. Samo na taj način smatrat će se da pravilno vježbati pogubljen.
• Ne postupa s disanjem. Zapamtite da trebate učiniti na dah porastu, a na putu prema dolje, naprotiv, dah.
• Obratite pozornost na tijelu. Tijekom pull-up mora biti u uspravnom položaju.

neutralna hvat

Aparati pooštravanje prianjanje na traci uobičajenog - to je standardna vježba. Potrebno je svladati svaki sportaš. U tom slučaju, širina hvat treba biti nešto šira od ramena. Izrada uspona, brada dodiruju vodoravne trake. Uz to ćete biti u mogućnosti koristiti zatezanje trbušne mišiće, leđa, podlaktice i biceps. Svi oni koji žele naučiti kako se nadoknaditi iz zemlje početi s ovom vježbom. Budući da je njegova tehnika je vrlo jednostavna. Dakle, vježbe ne zahtijevaju fizički trening kao da posezanje za druge vrste.

Povlačenjem bar uski hvat

Ova vrsta vježbanja pomaže ojačati donji dio lat. Osim toga, to radi dobro serratus prednjih mišiće, kao i one koji se nalaze u blizini kralježnice. Ova vježba će vam pomoći kako bi se natrag više reljef i snažna. Uhvatite šipku tako da između vaše ruke nisu bile više od dvadeset centimetara. Vježba se može izvesti izravno i obrnuti hvat. Tijekom live verziji najviše tereta pada na mišiće leđa. Ali obrnuto zahvat radi u većini biceps.

Obratite pozornost na koljena. Tijekom treninga, ne smije se mijenjati. Svaki put potpuno ispraviti ruke. U tom slučaju, imajte na umu da morate naučiti osjetiti mišiće leđa i pokušati ih raditi samo. Ako je takvo zatezanje dok izvodite teško, pitajte partnera da vam pomogne.

obrnuti hvat

Obrnuti pull-ups na traci - to je najlakši način tjelovježbe. Izvrsna crpnih biceps. Ona preporučuje za djevojke koje ne znaju kako da nadoknaditi. Obrnuti držanje može biti zao i uska. Ona se razlikuje od drugih vrsta i činjenica da su dlanovi nalazi na samoj traci. Vježba oprema ne razlikuju od izravnog hvat. Počevši nadoknaditi, gledati ramena. Oni moraju biti smanjena i ležeran. Na vrhu lopatice počnu da se smanji. Ova vježba je dobra pumpa biceps i leđne mišiće.

širok hvat

Povlačenjem na traci (velike mišiće leđa pumpa) široki hvat karakterizira činjenica da su ruke stavlja na širini ramena. Evo, cijeli teret pada na vrhu najširem mišića leđa. Čineći ove vježbe, usredotočiti se na činjenici da je ona radila, a ne rukama. Samo u ovom slučaju, vježbe će biti na snazi.

Koristeći ovaj zahvat, možete izvršiti drugu vrstu pull-ups - glave. Ova vježba je vrlo teško. Ona leži u činjenici da je tijekom uspona morate dotaknuti vodoravne trake u potiljak. Takva obuka još naprezanje leđa. Bolje je to učiniti ove vježbe pod nadzorom, jer to je vrlo traumatično.

Tablica pull-ups na traci „30 puta u 30 tjedana”

Razvili smo pull-up krug, kroz koje čak i osobe s loše pripreme može obavljati izvlačenje trideset trideset tjedana. No, prije nego krećemo na ovu shemu, dobili osloboditi od viška težine i jačanje mišića u cijelom tijelu. Pokušati nadoknaditi sa šest dana u tjednu, što je jedan vikend. To je najbolje da se odmori u nedjelju početi u ponedjeljak sljedeći tjedan.

Savjeti za učinkovitu obuku

Tablica pull-ups na traci će vam pomoći da brzo dođete do cilja. Pretraži internet program koji ćete uživati najviše i držati ga svaki dan. Dakle, neće biti osjećaj žao za sebe i naučiti kako nadoknaditi brže. Ako odaberete program za ljude koji ne znaju kako da nadoknaditi, za početak samo nekoliko tjedana visi na šipkom pojačati četkom. Ako želite povećati izdržljivost, kako bi lijepe i snažne sve mišiće gornjeg dijela tijela, koriste različite hvataljke.

Pratite shemu, ali ne do kraja. Ako ne možete uhvatiti i do pet puta, kao što je napisano u programu, ne onoliko koliko možete. I, na temelju ovog rezultata, mi napraviti tablicu. Tijekom treninga, slušati ugodan, motivirajuće glazbe. Dakle, podići se, i trening održat će se učinkovitije. Pokušati nadoknaditi ispravno. To je tehnika kojom izvođenja vježbe ovisit će o daljnjim rezultatima. I ne brinite, ako imate nešto ne radi. Ono što je najvažnije, redovito vježbanje, i ne zaboravite pravilno ostalo. I vrlo brzo ćete postati jak i izdržljiv, a vaši mišići dobiti željeni olakšanje.