Kako dobiti mišićnu masu cura, jela, izbornici, vježbe

Pitanje „Kako dobiti mišićnu masu djevojku?” Brige mnoge ljepšeg spola. Ako želite kupiti lijepe, tonirana tijelo i podkachennoe, onda ovaj članak je baš za vas.

Smatramo osnovna načela, poštivanje kojih će vam pomoći postići željeni ideal, a također obratiti pozornost na osnovne probleme koji se pojavljuju na putu izgradnje sportskog tijela.

Kao što mišići rastu?

Prije nego što smo razgovarati o tome kako izgraditi lean mišića, važno je razumjeti malo fiziologije rasta.

Možda mnogi su čuli da su mišići izrađene od posebne vrste proteina, prvenstveno aktin i miozin, a njihovi podtipovi i pratećih minerala. Te mišića proteina i enzima i hormona izdvoje iz dostupnih slobodne aminokiseline koje se nalaze u opticaju. Ove besplatne aminokiseline mogu se dobiti iz hrane proteinske hrane kao što su piletina, meso, riba, jaja, sirutke i mliječnih proizvoda, ali i naše tijelo ih može dobiti, uništavanje vlastite proteine, kada postoji nedostatak prehrambenih proteina.

Mišićnog proteina je u stalnom stanju metabolizma prometa. To znači da u toku dana tijelo se stalno razgrađuje mišiće te ih vraća. Ovaj proces je normalan dio svakodnevnog trošenja energije i potrebno je održavati i unaprijediti jake, zdrave mišiće.

unos hrane usporava razgradnju sintezu mišićnih proteina i aktivira ga, vježbanje povećava učinak. Dakle, jesti proteina proizvodi i obavljanje tjelesnog vježbanja (osobito treninga snage) su važni aspekti izgradnje mišićne mase.

Kako brzo dobivanje mišićne mase djevojka

Naravno, uz pomoć dobro osmišljen program vježbanja. Tijekom vježbe potrebno je aktivno koristiti dodatnu težinu u obliku bučica ili mrena.

Možete odabrati prvi princip - „otpornost na silu”. Ovaj pojam odnosi se na sljedeće: prevladavanje otpora koji pružamo sportsku opremu, možemo raditi svaki mišić u tijelu. Sve vrste otpora treninga, bilo da se radi barovi, tegovi za vežbanje ili kettlebells, dovest će s vremenom do povećanja snage i izdržljivosti, na taj način će vam pomoći u postizanju specifičnih ciljeva.

Postoje dva glavna pokazatelja koji utječu na rast mišića: opterećenje i volumen. Opterećenje ovisi o tome koliko ste u mogućnosti podići kilogram (koliko teška bučica). Tijekom vremena, treba povećati ukupni teret. Na primjer, možete početi čučanj s ukupnom težinom od 5 kg, ali postupno treba povećati težinu tijekom vremena. Ovaj princip je poznat u bodybuilding svijetu kao „progressive preopterećenje”. Njegova suština je u tome da će se postupno preuzeti teški težine.

Volumen - broj vježbe ponavljanja tijekom jednog treninga. Dakle, kada radite čučnjeve na 3 seta 5 puta, ukupni je 15 ponavljanja. Ako to ne učinite 4 ponavljanja 15 puta, onda ćete imati 60 punih ponavljanja. Dakle, moguće je povećati količinu vježbanja obavlja.

Kao što možete vidjeti, odgovor na pitanje „kako dobiti mišićnu masu djevojku?” To je vrlo jednostavan: povećati opterećenje i volumen vježbi.

Postoji velik broj sustava dizajniran za povećanje i raditi svaku mišićnu skupinu. No, njihov glavni princip - korištenje dodatnih težina. Možete napraviti čučanj i iskorak standarda, ali pomoću bućica nogu i stražnjice mišiće će rasti mnogo brže. Isto pravilo vrijedi i za povećanje biceps i triceps mišiće.

Program obuke - univerzalna ili pojedinac?

Bilo koji program prilagođen individualnim karakteristikama svakog djevojka. Međutim, set vježbi za mišićne mase su opći i univerzalni.

• Svaki trening počinje s dobrim treninga. Namijenjen je za zagrijavanje mišića i zglobova, kako bi dodatno bi se izbjegle neželjene ozljede.
• Rad na mišiće nogu više energije uloženog. To je zbog činjenice da je triceps noge je najveći u cijelom tijelu. To može raditi uz pomoć lunges i čučnjeva.
• Za transportiranje mišiće u rukama i natrag ne povući bućice ili mrena.
• Trbušne mišiće ljuljanje i obično podiže gornji dio tijela.

Što jesti za dobivanje mišićne mase djevojka

Optimalna prehrana za rast mišića potrebno je osigurati veliku količinu proteina. Kako dobiti mišićnu masu djevojku? Obroci će biti jedan od odgovora na to pitanje i sastavnih korake prema postizanju tog cilja.

Pa kako jesti za dobivanje mišićne mase djevojku? Žene koje rade na težini trening svaki dan treba pojesti 1,7-1,8 grama proteina po jednom kilogramu tjelesne težine. Žena čija težina je 64 kg, dnevna doza je oko 115 proteina grama. To bi trebao doći iz mesa i mliječnih proizvoda. Vegetarijanska izvori proteina može poslužiti kao graška ili konoplje. Ovi proteini se nazivaju „pune”. Razlog da je njihova uporaba je tako važno je da samo esencijalne aminokiseline koje su u izobilju naći u „potpunom” proteina, stimulira sintezu mišićnog proteina i spriječiti uništavanje zglobova.

Koliko proteina je potrebno za rast mišića?

Proteini - glavni pomagači u pronalaženju odgovora na pitanje: „Kako dobiti mišićnu masu mršavu djevojku?”. Navedena brojka je najavio 1,7-1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. No, to je donja granica njegove uporabe, za rast mišića može biti blago povećane. Koje su prednosti visoke stope unosu proteina?

• To je više thermogenic nego ugljikohidrati i masti, pa to može pomoći sagorijevati više kalorija.
• Intenzivnije, zato što pomaže u kontroli apetita i neće biti pohranjena u tijelu u obliku masti.
• Je izvor energije za rad mišića, može se koristiti kao „gorivo” za trening.
• Može spriječiti razine šećera u krvi rastu ili padaju, jer se pretvara u glukozu sporije od ugljikohidrata.

Kalorija i mišića dobitak - neprijatelji ili saveznici?

Povećava unos kalorija, obično zbunjuje i plaši neke žene, osobito one koje se koriste u prehrani i ograničiti svoju potrošnju. No, kako bi se izgraditi mišića, trener savjetovao da se poveća iznos konzumiranih kalorija za optimalnu ravnotežu.

U razdobljima prekomjernog deficita kalorija tijelo počinje da ga konzumiraju potrebnu energiju iz mišića. Simptomi kalorijski deficit:

• Tijelo ne oporavi nakon vježbanja i prekomjernog boli poslije.
• Tu je žestoko umor.
• Bez želje da ide u teretanu.
• Loše raspoloženje i poremećaji spavanja.

Podrška kalorija ravnotežu ili višak?

To nije optimalan uvjet za rast mišića. U razdobljima energetske bilance trajnog uništenja proteina u tijelu se ne povećava mišićnu masu, jer kalorija nedovoljna za održavanje obje metaboličke potrebe i povećati mišićnu masu.

Višak kalorija - odani pomoćnik u setu mišićne mase, ali čak i mala količina tjelesne masti mogu se pojaviti istovremeno. No, to ne bi trebalo biti previše. Tako bodybuilders i bodybuilders. Tijekom određenog vremena oni dobivaju na težini, ne zaboravite na treningu i pumpa potrebne mišićne skupine. Dalje, oni sjediti na kruto prehrane pod nazivom „sušenje” i dobili osloboditi od viška masnoće. Kao rezultat toga, oni imaju lijepo tijelo i jasan obris svaki mišić. Samo na ovaj način djevojka pokupiti suhe mišićne mase. Za početak raditi mišiće, a onda su „suhi”.

Kako odrediti količinu hrane koja se može jesti

Ruke - univerzalni mjerni instrument za određivanje pojedinačnih standarda hrane konzumira.

• Koristite svoje ruke kako bi se utvrdilo potrebnu količinu proteina.
• Stisnutom šakom, kako bi se utvrdilo iznos povrća.
• Savijena u obliku „zdjela” rukom odrediti količinu ugljikohidrata.
• Palac odrediti potrebnu količinu masti.

Na temelju 4 obroka dnevno, nudimo sljedeće krug napajanja za dobivanje mišićne mase djevojka:

• Za ljude koji imaju nisku razinu fizičke snage i volumena treninga - 1/2 „kupa” ugljikohidrata, 1 „palma” protein 1 „šakom” od povrća, 2 „palac gore” masti.
• Za osobe s visokom razinom metabolizma i tjelesne snage - 1 „kupa” ugljikohidrata, 1 „palma” protein 1 „šakom” od povrća, 1 „palac” masti.
• Za osobe s usporenim metabolizmom - 2 „kupa” ugljikohidrata, 1 „palma” protein 1 „šakom” povrća, 1/2 „palac” masti.

To je dobar opći savjet, jer su vam ruke proporcionalna veličini tijela. Prilagodite dijelove prema tome kako se osjećate i kako izgledate. Na primjer, ako dobijete na težini, pokušajte smanjiti količinu ugljikohidrata i masti. No, ni u kojem slučaju ne bi u cijelosti iz ugljikohidrata i masti. Oni su neophodni pomagači u borbi za ljepotu kože i kose.

Kako dobiti mišićnu masu cura, hrana, izbornik,

Doručak (neobavezno):

• Kuhana jaja - 3 komada.
• Zobena kaša - 1/2 šalice.

Jutro snack (neobavezno):

• Proteinski shake.
• Jedna srednja jabuka.

Ručka (neobavezno):

• Nemasno meso (perad, govedina, riba, itd ...) - 200 grama.
• Smeđa riža - 1/3 šalice.
• Svježe povrće - 1 šalica.

Nakon treninga (neobavezno):

• Proteinski shake.
• Bademi (ili indijskih oraščića, kikiriki, orasi, i tako dalje. D.).
• Jedna banana.

Večera (neobavezno):

• Nemasno meso (perad, govedina, riba, itd ...) - 200 grama.
• Svježe povrće - 1 šalica.
• Avokado.

Kako dobiti mišićnu masu djevojka može jesti pijan i raznolika.

zaključak

Kao što možete vidjeti, odgovor na pitanje „kako dobiti mišićnu masu djevojku?” Je vrlo jednostavna. Glavna stvar - da poštuju sljedeća načela:

• jesti visoko proteinske hrane, ali ne zaboravite ugljikohidrata i masti;
• sustavno vježbati pomoću dodatnu težinu, što na kraju treba povećati;
• povećanje volumena treninga.