Jednostavne, ali učinkovite vježbe za mišiće u rukama, stražnjice i donjeg dijela leđa

Vježba se može, ne samo izgubiti težinu i držati se u dobroj formi, ali i dati tjelesne konture spektakularna: izgradnju mišića, dobili osloboditi od saggy kože, poboljšati lik.

U ovom članku ćemo pogledati tri seta vježbi usmjerenih na različite grupe mišića: jednostavnih vježbi za mišiće u rukama, stražnjice i donjeg dijela leđa. Ove klasama, uz tehnologije, će postići brze rezultate, čak i za početnike. Provedena u razmaku od 2-3 puta tjedno. Obučava bi trebao početi od 1. puta tjedno.

Vježbe za mišiće ruku

U svim sportovima i programa izobrazbe mišiće na rukama napuhan, uglavnom ručnim težine - je najučinkovitiji i najbrži način. No, da je radio, morate znati kako to učiniti ove vježbe.

Glavno pravilo, početi s minimalnim opterećenjem. U prvoj fazi treninga treba prodelyvat vježbati nekoliko puta i uz malu težinu bučica (za žene od 0,5 kg za muškarce - 2 kg).

Prije nego što počnete, ustati i uzeti dubok dah dok nadoknaditi, i duboko udahnuo. Prva metoda se izvodi stojeći, noge moraju biti na razini ramena. Ruke je podigao gore i dolje do razine ramena, laktovi trebaju biti poslani u ovom trenutku u različitim smjerovima. I tako 10 puta. Tijekom vremena, opterećenje raste do 40 puta, ali morate uzeti pauzu (umjesto odmora treba biti učinjeno više, kao jednostavnu vježbu ili vježbati, uzeti dah).

Sljedeći postupak će omogućiti da pumpa drugu grupu mišića ruku. Izvodi sjedi, a to će zahtijevati bučica 2 kg. Lakat počiva na nozi, dok dizanje tegovi za vežbanje treba dirati rame. Ne ispraviti potpuno naoružati. Provjerite 8 puta (za žene) ili 10 (za muškarce). Povećanje opterećenja do 30 puta u intervalima.

Ove vježbe za mišiće u rukama dizajniran za jačanje svih poznatih triceps i biceps. 2 mjeseca treninga i vaše ruke će dobiti željeni oblik, dobili jači.

Da ne moram kupiti bućice različitih težina, obje ove vježbe će zamijeniti sljedeće. Stalni stalak, izduženi u bočnim krakovima savijene u laktu (budaletina težina 1 kg). Za žene je teže vježbe, tako da bi trebalo povećati sa 8 puta 20 ljudi - od 10 do 30 godina.

Vježbe za mišiće stražnjice

Brzo zategnite stražnjicu, jačaju mišići omogućuju slijedeće 2 vježbe.

Dobiti na sve četiri. Povucite i jednom nogom iz ove situacije, počnite savijati u koljenima. Potpuno noga nije ispraviti. Nemojte raditi ovu vježbu spurts. Svaki mišić treba zategnuti. Držite (ne padati) da se uspravno. Izvodi 5-6 puta za svaku nogu.

Za pomicanje na sljedeću vježbu, ističe se na sve četiri potezu (tijelo natrag, ruke produžen ispred njega, pritiskom na njezine grudi do poda).

Stoji u istom položaju, promijenite položaj ruku svojih: saviti ih u laktovima (donji dio ruke pritisne na podu). Iz tog položaja, povući nogu natrag, zatim savijte koljena do 90 stupnjeva, odnosno, okomito na pod. Iz tog položaja, podignite nogu. To će biti teško, ali s vremenom će vam se to lakše. Podigni nekoliko puta. Zatim, s drugom nogom.

Ove vježbe se izvode dva puta tjedno dovoljno stabilnu snagu u roku od 2 mjeseca.

Vježbe za donji dio leđa mišića

Bol u leđima - najčešći problem. Jačanje tih mišića će spriječiti preopterećenje donjeg dijela leđa, smanjiti negativne učinke sjedilački način života i aktivnog fizičkog rada „na nogama”.

Ležeći na leđima podignite obje noge proširena up, držite ih u položaju okomito na pod, i tako nekoliko puta. Ležeći na trbuhu, savijte laktove, ruke puta na svaki drugi (oni će biti na razini od čela), stavi glavu na njih. Iz ležećeg stava malo podignite od poda gornji dio tijela tako da je radio samo boka mišića. Tijekom vremena to može komplicirati vježbe, diže s poda i rotirajući okvir (opet savijanja u struku) na jednoj strani s kašnjenjem u sredini, odmah na drugu, zatim u potpunosti pao na pod. I tako 5-6 puta.

Tijekom vremena, ove vježbe za mišiće u rukama, stražnjici i donjem dijelu leđa može dopuniti (ili zamjena) složeniji. Na primjer, ojačati mišiće leđa (ne samo niže u donjem dijelu leđa), možete raditi na kolac. Za početak nije previše teška. Za mišiće na rukama - uzeti budaletina teža i komplicirati vježbe: za podizanje ruke u visini ramena na gornjem i donjem - do razine ramena, ali na odstojanju iu sjedećem položaju.