Snaga na težini. prehrana program za garniture utega

Vrlo često ljudi ne shvaćaju da je prehrana - ključ uspjeha. Trening, naravno, važno, ali oni su na drugom mjestu. Što bi trebao biti pravilna prehrana na masi? To ćemo sada razgovarati.

temeljna pravila

Sada ćemo pokušati više jasno i sažeto mogu vam reći o najvažnijim načelima koja treba slijediti u prehrani s redovitim bodybuilding. Prije svega, biti svjesni činjenice da je u treningu ste uništavaju mišiće, a ne ih tresti. Oni rastu tijekom oporavka (najviše u snu), koji zahtijevaju puno energije za taj proces. Odakle ta energija dolazi? Naravno, iz hrane. Vaši mišići počeo da se poveća volumen, oni prvo trebaju povrijediti (ono što radimo u dvorani), a nakon - isporučiti dovoljnu količinu tzv građevinskog materijala (proteina) i energije (ugljikohidrata).

Lako je pogoditi da je za rast mišića treba višak hranjivih tvari, tako da je važno da se više kalorija nego što ste spali na dan. Naravno, hrana mora biti u pravu, jer brze hrane neće pomoći ovdje.

Koja je količina kalorija koju trebate dobiti sportaš koji je u procesu regrutiranja mišićne mase? Odgovor je jednostavan: Vaše tjelesne težine x 30 + 500. Ovdje je jednostavna formula. Na primjer, ako vagati 70 kg, trebali jesti svakodnevno 70 x 30 + 500 = 2900 kalorija. Više jeli - više odrastao. To je istina.

vrste tijelo

Snaga za mase ne može biti univerzalno, jer smo svi različiti. Kao što znate, postoje tri tipa tijela: Ectomorph, mesomorph i endomorph. Mesomorphy (srednja vrsta) vyshenapisannogo idealnu shemu. Lean Ectomorph sigurno mogu baciti na 1000 umjesto 500 kalorija, jer takva osoba ima vrlo brz metabolizam. Što se tiče endomorphs (karakteriziran brzim skupa tjelesne masti), tako da je sportaš treba biti više osjetljiv na korištenje ugljikohidrata i masti (to je poželjno kako bi se smanjili njihov unos u večernjim satima), te smanjiti džeparac od 500 do 200 do 300 kalorija. Za više informacija o dijetama, mi ćemo nastaviti.

Proporcije hranjivih tvari

To je prilično bolna tema. Pogledajte oko sada u potpunosti pretilih ljudi koji jedu jako puno junk food, talože se u masti. Kako bi se to spriječilo? Prije svega, prestati jesti brzu hranu i slatkiše (1-2 puta mjesečno, možete, naravno, ali znaš mjeru), kao i uzeti u obzir istu udio hranjivih tvari. Zdrava prehrana za mišićne mase (to je postavljen) treba da se sastoji od sljedećeg:

• Proteini - 20-30%.
• Ugljikohidrati - 50 - 60%.
• Masti - 10-20%.

Zatim smo se bliži pogled, svaki od gore navedenih dijelova, kao i odrediti što je broj treba uključiti program za masovno zapošljavanje.

Protein (protein)

Ne zaboravite da je protein - bitnu blok za izgradnju vaše mišiće. Imajte na umu da protein životinjskog (ili proteina) je puno bolje da se biljka kvalitetnije set aminokiselina na snagu. Važne informacije: količina proteina konzumira bi trebao biti jednak 2 grama (može biti malo više) po 1 kg težine. Samo u ovom slučaju to će povećan rast vaših mišića. Sportska prehrana za garniture utega pomoći će nadoknaditi nedostaje količinu proteina ako ne konzumirati odgovarajuću količinu prirodne hrane.

ugljikohidrati

Hajde. Ugljikohidrati su najbolji izvor energije. Mislimo da zapamtite najvažnije načelo u prehrani: što vam je potrebno da biste dobili više energije nego što troši tijekom dana. Samo indeks 50-60% ugljikohidrata u prehrani bi trebao već govoriti o važnosti ovog nutrijenta. U načelu, trebalo bi biti 2 puta veća od proteina, 3,5-4 grama po 1 kg tjelesne težine. Važno je napomenuti da se s njima o istoj priči kao sa proteinima (prisutnost životinje i biljke), jer su ugljikohidrati podijeljeni u jednostavnim (slastice) i složene (tjestenina, žitarice). Prvo je, pak, izazvati veliki skok inzulina, zbog onoga što apsorbira u tijelu vrlo brzo. To često dovodi do nakupljanja potkožnog masnog tkiva.

Sada razumijem zašto loše prehrane slatko (međutim, voće bogato vitaminima i vlaknima, te stoga ne može se zanemariti). Složeni ugljikohidrati, naprotiv, dovoljno apsorbira polako (nekoliko sati), što omogućuje postupno zasititi tijelo s potrebnom energijom.

masti

Snaga na težini (i sušenje) nužno mora sadržavati masti. Njihov nedostatak može ugroziti svoje zdravstvene probleme. Kao iu prethodnim slučajevima, postoje 2 vrste hranjiva: zasićen (svinjska mast, margarin, maslac) i nezasićene (biljne masti, riba) masne kiseline. Bivši ne bi trebalo biti više od četvrtine ukupne masti u prehrani. Jedite više ribe, koja je bogata omega-3, normalizaciju metabolizma i poboljšava rad srca.

Kada je bolje jesti iu kojim količinama?

Frakcijske moć - ključ uspjeha. Ako podijeliti obroke 5-6 puta dnevno, to će ubrzati metabolizam tijela, što pomaže da se bolje apsorbirati hranjive tvari i povećati masnoće spaljivanja procesa. Takav pristup bi apsorbirati više proteina, koja je tako potrebna mišiće.

Dijeta za garniture utega treba jasno raspodijeliti svu hranu potrebnu naše tijelo u jednakim dijelovima. Sjeti se kada je to osnovni princip: ugljikohidrati uvijek padaju na liniji (tj puno manje ujutro i navečer) i proteina (bjelančevina) - u ravnoj liniji (to bi trebala biti korištena u jednakim dijelovima tijekom dana). To je zlatno pravilo bodybuilding. Posebno je važna učitavanje ugljikohidrata prije i poslije treninga s utezima, jer tijelo treba veliku količinu energije. Dakle, ono što bi trebao biti dijeta za glomaznost? U nastavku je savršen primjer:

- 2 3 cijela jaja i bjelanjak + 100 g zobi (moguće s maticama ili grožđice);

- 250 g paste (durum) / žitarice (riža, heljda) + 200 g / odrezak pileća prsa + povrća;

- 200 g riže + ribe / nemasnog mesa + povrća;

- 200 g sirovog pileća dojke;

- 200 g skuta / kazein koktel.

Da je takva dobiva massonabor. U principu, takva dijeta će odgovarati razne sportaša. Što smo dobili? Ujutro smjese proteina ugljikohidrata kvalitete tijela umetnut za sprečavanje katabolizma i pokreće anaboličko reakcije.

Vježba idealno bi trebao biti između dva i tri obroka. U cilju očuvanja mišićnog glikogena i inzulina dok je radio u sobi, možete popiti različite ugljikohidrate pića.

U posljednja dva obroka isključeni ugljikohidrata. Glavni fokus pada na proteinima.

Posebno želimo usredotočiti na peti obrok (prije odlaska u krevet). Sir ili koktel se sastoji od kazeina (tzv spor protein) koji vam omogućuje da negirati katabolizma u tijelu za vrijeme spavanja, kao i zasititi svoje mišiće potrebne građevinske materijale.

Da je takva dobiva program ishrane za garniture utega. Ne zaboravite na vodu (negazirana), jer čak i loša dehidracija u mišićima usporava proces oporavka. Zlatno pravilo 1 litra vode na 30 kg tjelesne težine.

Debljanje za žene, hrana koja općenito se podudara s preporučena za muškarce, tu je malo teže. Prvo, lijepši spol je značajno niže razine testosterona u krvi. Drugo, oni moraju dobiti puno manje kalorija (1.500 kcal po 50 kg tjelesne težine), te stoga mnogo lakše slomiti. Svi ostali principi su održavani.

Sportska prehrana za garniture utega

Mnogi došljaci ga precijeniti. Uglavnom, za one koji se vagati 70-75 kg, nema smisla uzimati dodatno napajanje. To je zbog činjenice da je 140-160 grama proteina i 250-300 grama ugljikohidrata jednostavan za korištenje s prirodnom hranom. Naravno, uz postupno povećanje kvalitete tjelesne težine (preko 85 kg) su obavezna puno više hranjivih tvari. Što sportske prehrane idealan za stjecanje mišićne? To seruma (sirutke) protein. Ovaj proteinski dodatak je idealan za prijem nakon treninga, kao i ujutro, kada tijelo doživljava energetski deficit.

U pravilu, moderni proizvođači iz cijelog svijeta (Optimum Nutrition-a, Dymatize, od BSN) čini visoko kvalitetne proizvode s postotkom sadržaja proteina i do 90%.

Ništa manje popularan je dobitnik. Ovaj dodatak ugljikohidrata i proteina pomaže nadoknaditi gubitke energije nakon treninga (100% oporavak je moguće samo nakon punog obroka, kroz 40-90 minuta nakon teretane).

Sljedeći na listi je kreatin monohidrat. Ova tvar pomaže povećati snagu i ukupnu razinu mišićne mase. BCAA je da se za vrijeme i nakon treninga s utezima kako bi se spriječilo katabolizma u tijelu odličan izbor.

Sportska prehrana može vam pomoći u postizanju konačnog cilja. Ali ne mislim da je to potpuna zamjena za prirodne hrane. Daleko od toga. Zamislite kolač. Dakle, kolači - to je čest hrana, a krema - to sportski dodataka. To je temelj uvijek mora biti standard obrok koji je siguran kako bi se omogućilo za proizvodnju set mišićne mase. Sportska prehrana samo će ubrzati taj proces 5-15%.

anabolički steroid

Anabolički steroidi su farmakološka sredstva koja oponašaju djelovanje muških spolnih hormona testosterona. Oni omogućuju sintezu proteina za ubrzanje (protein) u stanicu, izazivajući hipertrofiju mišića (postupak anaboličkog). Osim toga, oni znatno ubrzati vrijeme oporavka, smanjiti učinak kataboličkih hormona i raspršiti metabolizam. Naravno, ta svojstva omogućuju vrlo brzo izgraditi mišićnu masu. Ipak, korištenje takvih alata podrazumijeva nuspojave (problemi s jetrom, hormonalni neuspjeh, atrofije testisa, masculinization i drugi), i tako da uvijek treba biti spreman za svjesno nanošenje štete za tijelo, ako se odlučite da se ovaj put.

Prehrana Program skupa mase apsolutno sve profesionalne bodybuildere uključuju steroide, i zato nemojte se tješiti s lažnim iluzijama o golemom tijelu bez prijemu dopinga.

temeljna pravila

Rezimirajući sve gore, izdvajamo najvažnije principe u prehrani:

1. potrebno je stvoriti pozitivnu kalorijsku ravnotežu kvalitativnog rasta.
2. Frakcija jela u 5-6 obroka.
3. 1 kg tjelesne težine treba pasti 2-2.5 g proteina, 3,5-4 g ugljikohidrata i 1 g masti.
4. Prioritet životinjskih proteina, ugljikohidrata i složenih nezasićenih masnih kiselina, kao i hrana bogata omega-3.
5. Napravite utovar ugljikohidrata prije i poslije treninga.
6. Ugljikohidrati bi trebali uvijek ići za pada linija, proteina - u ravnoj liniji.
7. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate i brzu hranu.
8. Možete dodati sportska prehrana u prehrani, ali ne pretjerivati, učiniti pravdu na prirodnim proizvodima.
9. Pijte puno vode.
10. Anabolički steroidi ubrzati svoje snage i mase s vremena na vrijeme, ali pažljivo vagati prednosti i nedostatke prije nego što počnete uzimati ih.

zaključak

Dobiti mišićnu masu nije tako teško kao što se čini na prvi pogled. Više jeli - više postaje. Ako ne rastu u masi, povećati količinu hrane koja se konzumira (posebno ugljikohidrata i proteina). Ako ste počeli plivati s masti, smanjiti kalorija. To je vrlo jednostavno. Iznad smo opisali sve detalje, od kojih mora imati program za masovno zapošljavanje. Sretno vam u postizanju svoje ciljeve!