Vježba program na težini. mišića zgrade: vježbe

Što trebate učiniti kako bi se lijepo tijelo i olakšanje? Naravno, prva stvar koju trebate ispasti temelj iz kojega, nakon toga, bit će izrađena od lik iz snova. Trening mišića na težini - temelj, koji bi trebao početi svaki bodybuilder. Nema smisla odmah početi da se osuši - jer kako bi lijepa i mišića reljef, prvo treba pumpati.

trening na težini programa To bi trebao biti izvršen s nekoliko uvjeta. To su:

1. Jasan raspored nastave.
2. Usklađenost s prehranom.
3. Dovoljno vremena za odmor.

Podsjetimo da ako namjeravaju baviti ozbiljno, neuspjeh u skladu s još jednom od tih pravila može vas držati na pravom putu do svoje ciljeve. Razmotrimo svaku od njih.

raspored

Vježba program na težini podrazumijeva jasno definiran raspored nastave. U njemu treba navesti na trening dana i praznika, kao i sustav vježbi za svaku sjednicu. Najpopularniji među bodybuilders koristi graf uključuje tri sjednice tjedno. Ova opcija je idealna za početnike i srednje razine sportaša. S takvim metoda treninga mišići imati vremena da se u potpunosti oporavi na sljedeću lekciju. Vlak sa zemljom (3 dana) ravnomjerno distribuirati sve osnovne (temeljne) vježbe.

Za bodybuildere višoj razini možete koristiti četiri ili pet dana u Splitu. Ovako često obuka treba pažljivo proučiti svaku mišićnu skupinu.

hrana

U svrhu ostvarivanja mišiće na težini plodni početi jesti pravu. I to nije samo isključivanje unosa alkohola, brze hrane i drugih junk food. Za bodybuilding pravilnu prehranu ima malo drugačije značenje nego za prosječnu osobu.

Nepotrebno je reći da postoji potreba da se pravilno i često - barem 6 puta dnevno. Osim toga, kada je garnitura utega je važno piti puno vode, pogotovo na treningu.

sportske prehrane

U bodybuilding svijetu postoji veliki broj svih vrsta hrane i dodataka. Za učinkovitije set težine tijekom vježbanja najbolje je da ih jesti sljedeće vrste:

• Dobitnici.
• Proteini.
• Aminokiseline.

Dobitnici sadrži velike količine proteina i ugljikohidrata, a oni su najprikladniji za one s tipom tijela ectomorphic.

Proteini sadrže velike količine proteina i relativno niska u ugljikohidratima u odnosu na Gainer. Oni su idealni za izgradnju masovne ljude svih vrsta tijela. A kreatin i protein bogata proteinima i ugljikohidratima, a sadrže vrlo malo masti, što ga čini moguće izgraditi mišićne mase.

Aminokiseline su također pogodne za ljude svih vrsta. Oni ubrzati rast i oporavak mišića nakon vježbanja.

rekreacija

Program trening za masu neće donijeti osjećaj da nemaju dovoljno vremena za oporavak. Isto mišićnih skupina ne bi trebala trenirati više od jednom tjedno - pretreniranost pomoći će osigurati da nastava će se radi više zla nego dobra. Ako postoje simptomi kao što su gubitak apetita, osjećaj boli ili gubitak težine, potrebno je obustaviti obuku.

Trening u dvorani na težini

Bilo fitness nudi veliki izbor raznih simulatora i vježbama. No, nisu svi od njih su jednako korisne za punjenje. Naravno, svaki od njih na svoj dobar učinak na vaše tijelo, ali još uvijek je potrebno da se usredotočite na osnovne vježbe. Osnovna obuka o masi uključuje one vježbe koje uključuju više mišićnih skupina. Oni uključuju:

• Bench press.
• Mrtvo dizanje.
• Čučanj s dvoručni uteg.

Unatoč grafikona koji radite ove vježbe definitivno treba biti uključena u program.

bench press

Bench press je najviše jednostavan, ali u isto vrijeme i jedan od najučinkovitijih vježbi. To se može izvesti na dva načina - široki ili uski hvat, ali ovaj članak će se rastaviti samo prvu opciju.

U prvom slučaju, glavni teret pada na prsni mišići, se također koriste prednji delts i triceps. Širina drške određuje individualno za svaku osobu. Imajte na umu da je širi hvat, donji put u baru s vrha točke na prsima, a veća koriste Pečuhu. Ali ne uzeti previše dobro odabrati najbolju poziciju iz koje možete napraviti ovaj vježba određeni broj puta. Unatoč prividnoj jednostavnosti toga, u obavljanju postoje neke nijanse.

Prvo, broj setova i ponavljanja. Za mišićne mase najbolja opcija je da provede 3-4 seta 6-8 ponavljanja. Važno je povećati težinu na pristupu pristupu. Uz pravilan odabir težine zadnjeg ponavljanja treba biti izvedena uz malu pomoć od straha.

Drugo, prilikom vršenja bench press, možete podesiti položaj klupi. Dakle, ako je noga će biti iznad razine prsnog koša, uključiti će se donji snop prsnih mišića. Ako, naprotiv, prsa će biti iznad razine nogu, gornji snop aktiviran.

Preduvjet za obavljanje bench press je da se bar bi trebao dirati prsa na dnu svojih bodova. Tek tada možete početi da ga ugurati u početni položaj. Također je potrebno da se noge i guza su čvrsto pritisne i ne kretati tijekom vježbe.

dizanje

Ne postoji nikakav program treninga na masi ne može se smatrati kao bez deadlift. Ova vježba je najopsežniji arsenal bodybuilding. Kada je pokrenut uključeno apsolutno sve skupine mišića, ali to radi samo ako se oprema koristi ispravno.

Mnogi početnici sportaši ne koriste ovu vježbu u svom razredu iz razloga što bi to bilo moguće ozlijediti leđa. Međutim, svaka vježba na neki način opasni, a vi ste više vjerojatno da se ozlijedio bez izvođenja mrtvo dizanje. Ako ne težiti za maksimalne težine, promatrati tehniku i koristiti za fiksiranje pojasa, rizik od oštećenja leđa sveden na minimum.

Prilikom izvođenja ove vježbe često počinio mnoge pogreške. I oni čine ne samo početnicima, ali i iskusni sportaši. Na primjer, važno je znati da je mrtvo dizanje mora provesti s donje pozicije. To jest, nije potrebno kada počinju da se stavi traku na bilo koji stalak.

Prvi podizanje s poda važno je provesti, biciklizam za bokove potisak - podizanje bar korištenjem samo leđa, možete lako dobiti ozlijeđen.

Još jedna česta pogreška je da se mnogi ne smatraju da je potrebno smanjiti bar na pod. Zapamtite - to je jednako važno kao i dodir pečat grudi kod izvođenja bench press.

čučnjevi

Čučanj sa šipkom je glavni vježba za pumpe niža tijela. To vam omogućuje da se poveća stopa snagu i potiče brzo mišića dobitak.

Glavna greška početnika je da su oni samo čučanj dolje. Prilikom izvođenja ove vježbe je potrebno ukloniti stražnjice natrag i podignite malo prema koljenima. Time se smanjuje opterećenje lumbalne kralježnice i čini vježbanje učinkovitije i sigurnije. Također je potrebno koristiti za učvršćenje remena.

Druga uobičajena pogreška među početnicima, ponajprije odredba vrat. Potrebno je staviti mrena samo trapez mišiće, inače možete jednostavno napraviti ozljeda vratne kralježnice.

Za različite ljude stisak može se podesiti pojedinačno. Ali uglavnom morate držati ruke u položaju malo šire od širine ramena. To može biti problem za visoke razine bodybuilders razvijenom području ramena ili za osobe s sjedeći zglobova.

Trening za dom garniture utega

Kod kuće, težina u procesu zapošljavanja bit će puno teže i vremena. Ipak, najviše što trebate učiniti u sobi, ali ne očajavajte ako to nije moguće. Unatoč činjenici da je napredak home workouts će zahtijevati više vremena, to je umanjen činjenicom da ne treba ići bilo gdje i potrošiti dodatni novac na teretanu. Ali to će zahtijevati puno veću motivaciju - kod kuće, bit će vam puno lakše dati sebi neko zatišje. Ako je to bez problema, a onda u nastavku su navedene neke od vježbi za kućno vježbanje.

Početna vježba za masovno zapošljavanje razlikuje od treninga u dvorani, ali još uvijek ćete primijetiti neke sličnosti. Na primjer, potisak s klupe može se zamijeniti konvencionalnim sklekova. Tuga u ovom slučaju, bit će zamijenjen vlastitom težinom.

Push-up se može obaviti na nekoliko načina:

1. Klasične push-up. Oni će razviti prsni mišići i triceps male koristi.
2. Push-up na nosačima. Ruke su postavljeni na svakom stolu (npr stolice), noge također treba staviti na bilo koju potporu. U ovoj vježbi važno je kako bi se povećala amplitudu ponavljanja. To je s obzirom na detaljno je prsni mišići.
3. Stojeći sklekove. Ova vježba se izvodi stojeći na rukama, nogama, naslonjena na zid. Ove push-up rade mišiće ramena.
4. Push-up prozore s uskom ogradom. Dlanovi bi trebali biti smješteni, gotovo dodiruju. Ova vježba se radi dobro triceps ruke.

Postoji nekoliko vrsta vježbi koje će vam pomoći da rade na donji dio tijela u kući:

1. Čučanj. Klasični čučnjevi pomoći će napumpati opruzač potkoljenice područje noge, te će uključivati malo biceps i stražnjicu. Izvođenje čučanj, to je važno kako bi bili sigurni da je vaša koljena izgledala u istom smjeru kao čarape.
2. Iskorak. Velika vježba koja se može obaviti u teretani i kod kuće. To se može izvesti i pomoću bućica i koristeći samo svoju težinu. To radi cijeli donji dio tijela - od stražnjice, telad dorade.

Ako vaš dom ima vodoravnu traku, a zatim je moguće dalje razvijati mišiće na rukama i leđima. Konvencionalna povlačenjem i razviti području ramena i mišića biceps i triceps ruke. Širi hvat u izvedbi, više će uključivati veliki leđni mišić i lopatice.

Možete izvesti pull-ups obrnuti hvat, onda većinu tereta će dobiti biceps ruke.