Trbušne vježbe na vodoravnoj traci i paralelnih šipki

Osim predavanja o standardnim simulatorima za razvoj trbušne mišiće i dokazano trbušne vježbe na horizontalnoj traci i paralelnih šipki. Uz visoku učinkovitost, oni zahtijevaju odgovarajuće opreme i izvođenje naprednijih sportaš mišića. Ovaj članak se fokusira na standardnim i nestandardnim vježbi za razvoj trbušne mišiće i tehniku njihovog izvršenja. Primjeri sustava za obuku na paralelne barova i horizontalna bar profesionalni savjet će biti predstavljen i prikazan.

Kako da biste dobili osloboditi od ozljede?

Ne samo da su nove, ali i napredni sportaš, obavljanje trbušne vježbe na vodoravnoj traci i paralelnih šipki, može se ozlijedio. Prvo, banalno prijelom može dogoditi slučajno, budući da su sudjelovali na nadmorskoj visini od više od jednog metra iznad tla ili poda. Drugo, u vježbi, glavni teret pada na mišiće ruke, da nema treninga ne može izdržati teret.

U svakom slučaju, sportaš mora biti u skladu s općim vježbama zagrijavanja prije treninga na neravnim barovima i vodoravnoj traci. Osim toga zagrijati, pozornost treba posvetiti zadržavanju vlastite težine na rukama u vodoravnu traku za vješanje ili prozore - za ploče. Pristup bez treninga projektila zabranjene od strane mnogih profesionalnih trenera.

Osnovno znanje na traci

Vježbe za donji pritisnite na traku preporučene od strane mnogih trenera obavljati s koljenima savijenim nogama. U položaju viseće, bez njihanja i povlačenjem gore na rukama, morate podići savijene noge gore, koljena pokušavajući doći što bliže prsima. Tehnika ove vježbe za početnike strogo je zabranjeno oštro smanjiti noge dolje, vraća u početni položaj. Jer osim jaka istezanje mišića za trbušne pojasu ubrzanje sile teže igrati okrutna šala s tijelom - na principu bičevima oštre trzaja prema gore i dolje može uzrokovati ozljede mišića i tetiva u neutreniran rukama.

Prosječna razina na traci

Napredniji sportaši, sudeći po brojnim mišljenja u medijima, stručnjaci preporučuju izvesti trbušne vježbe na traci bez savijanja u koljenima - čak i „kutak”, kao u tjelesni odgoj u školi. Naravno, ni ljuljanje ne bi trebalo biti - noge su podigli paralelno s podom vrlo brzo i otići dolje malo sporije.

Postoji mnogo neslaganja o statičkim vježbama, kao što su „kutu”, „strip”, zadržavanje tijela u simulatoru za hyperextension i drugi. Definitivno, sve ove vježbe nemaju nikakve veze sa skupom mišićne mase, pa je rast od kocke na trbuhu i drži „kutak” su nespojivi. A za one koji žele izgubiti na težini statičku zadržavanje noge neće biti učinkovita vježba. Tu ne mogu bez master klase.

Samo zvijezde iznad

Profesionalni fitness treneri, bodybuilding, atletika i ples Preporučujemo njihov odjel za obavljanje kompletne dinamički uzgon ravne noge u položaju visi na traci. Master-klasa tehnika uključuje dodirivanje u rašlje noge ravno. Jasno je da se to postigne je vjerojatno da će biti u ranim fazama treninga, ali to bi trebalo težiti bez dobrog protežu tu ne može učiniti, te s velikim trbuhom. I ne mislim da su takve trbušne vježbe na traci - za djevojke koje žele poboljšati svoje lik. Izvođenje punu podizanje noge, ne samo tijelo zahtijeva puno energije iz masti, ogroman pritisak na trbušne mišiće ih ne može doći do povećanja volumena - to je najučinkovitije vježbe za sve postojeće za tisak.

Smanjuje opterećenje na mišiće ruku

Ako vježbate na donjem pritisnite na traku činiti se biti previše teško i nepodnošljivo u ranim fazama, dizalo noga može se provesti u specijaliziranom simulatoru, što je pomalo podsjeća na daskama, ali za razliku od njih ima tvrdo graničnik za leđa. Na ovom simulatoru ne mora nužno oslanjati na snagu mišića u rukama, jer kako bi se olakšalo sve postoji posebni zatvarači nalaze, koji omogućuju sportaši kako bi tijelo na laktovima. Vrlo povoljno, efikasno i učinkovito.

Navikli na takve simulatorima ne preporuča, kao trbušne mišiće brzo priviknu na teret, negirajući trening. Učeći podići noge savijene u koljenima, preporuča se odmah nastaviti s usponom ravnih stopala na maksimalnu visinu. Ovaj fitness stroj dobro razvijene motoričke sposobnosti, kroz koji sportaš će biti lakše ostati na tim barovima.

legendarni barovi

Neka trbušne vježbe na šipkom i učinkovitije, ali za obavljanje nogu podignite je još uvijek lakše na rešetke. Naglasak na neposrednim rukama pouzdaniji, a cijela težina tijela čini se da je manji, tako da je sportaš će u potpunosti koncentrirati na trbušne mišiće, bez brige da u nekom trenutku, četkica može otvoriti val.

Mnogo je razlika u tehnici podizanja nogu na rešetke ili bar tamo - sve je gotovo isti. Ali, ako studija povratne informacije o profesionalnim sportašima, možete pronaći preporuke o provedbi vježbe „škare” na šipki za poboljšanje mišićne reljef pritisnite i ukošene mišiće torza. Suština ove vježbe kako bi se povećala uzgoj ravne noge u stranu i brzo bilješku u svoj prvobitni položaj iznad prečke.

Set vježbi za početnike

Svi mišići potrebno za odmor - to je neosporna činjenica. Stoga je preporučljivo obavljati vježbe za trbušne mišiće nisu obično tri puta tjedno - idealno u jednom danu. Kompleks za početnika je da rade ne više od tri grupe mišića u jednom treningu, a ne više od 5 vježbi za isti mišić. Iznad tiska je bolje raditi na kraju treninga ili nakon intenzivnih treninga s malo istezanje. Primjer fitness trener će vam pomoći u izradi svoje vlastite sustave za trening trbušne mišiće.

1. Podizanje noge savijene u koljenima, na traci - 5 kompleta 15-25 puta. Usredotočite se na najviše.
2. Podizanje ravnanje nogu na rešetke - 3 serije po 10-15 puta. Prioritet poziciju drži noge u stabilnom stanju, čak i na niskim kutom uspona.
3. Uspon koljenima noge na rešetke. Jača vježba se izvodi u 2-3 seta sa najvećom mogućom količinom vremena.

Oni koji žele brzo dobiti osloboditi od masnoća se preporučuje učinkovite vježbe za tisak na traci za obavljanje brzo i na neravnim rešetaka - polako. Stanka između serija ne smije biti više od dvije minute.

konstantno usavršavanje

Trbušni mišići, kao i svi drugi u ljudskom tijelu, zahtijeva stalnu obuku. Zato što je rast od kocke ne bi trebali opustiti - ne debljati, ali težina može biti znatno smanjena. Dakle, trbušne vježbe na traci mora pratiti barem jedan trening tjedno. Ako se izvodi uspon ravnanje nogu s dozom svjetlosnih zraka, profesionalni sportaši i fitness treneri preporučuju korištenje posebnih utega ili penje uz pletiva.

Osim vježbi na traci, ne zaboravite o mogućnosti treninga na rešetaka ili na specijaliziranim simulatorima. Trbušni mišići u kojem slučaju ne bi trebao naviknuti na opterećenje - mora stalno biti stresno.

u zaključku

Izvođenje vježbe za tisak na vodoravne trake i paralelnih šipki, sportaš treba uvijek biti svjestan učinkovito opterećenje na mišiće. To neće učitati - neće povećati. Osim težinskim agenata, koji može nositi učinkovito intenzitet opterećenja rada. Prije svega, to je brzina podizanja i spuštanja nogu bez ometanja provedbe tehnologije. Drugo - vrijeme odmora između setova, koji mora biti smanjena na 30-40 sekundi. Učinkovitost vježbi s određenim intervalima primjenjuju na sve mišiće u ljudskom tijelu - stručnjaci jamče dobar rezultat!