Izolirane vježbe za stražnjicu za žene u teretani i kod kuće

Svatko tko je ozbiljno bavio sportom zna da su sve moguće vježbe podijeljeni u osnovne i izolirani. Prvo morate shvatiti što je razlika između tih pojmova.

osnovne vježbe

Iz naslova je jasno da su takve vježbe su osnova, temelj svakog treninga. Oni uključuju sve mišiće u ljudskom tijelu, stoga, zahtijevaju visoku truda i energije sportaša. Ako ljudi postavili cilj povećati težinu ili povećanje izdržljivosti, osnovne vježbe - točku od koje želite pokrenuti. Na primjer, čučnjevi - najčešći osnovni vježbe, zahvaljujući kojima će se uključiti koljeno, kuk, stražnjica mišiće.

izolirane vježbe

Ako je potrebno baza kako bi se izgradila, izgradnju mišića, izolirane vježbe da ih ojača, da će tijelo olakšanje. Očito je da je radio iz bilo kojeg područja, na primjer, odvojene vježbe za stražnjicu i biceps, i tako dalje. D. Važno je shvatiti da čak i ako želite raditi jednu zonu, trening se ne može temeljiti na jednom obrascu tjelovježbe. Svako nadležno trener će vam reći da je to smisleno kombinirati osnovne i izolirane vježbe. Obično Izračun je kako slijedi: za svako 2 baze - 1 izolirana.

Kako su glutealnu mišiće?

Svaka djevojka sanja ima lijepo tijelo. Mnogi ljudi idu u teretane s glavnim ciljem - da se napumpati stražnjice. Bez sumnje, lijepe stražnjice uvijek izgledaju atraktivno, ali to se dogodilo tako brzo rad kroz ovu zonu neće raditi. Nažalost, žene, za razliku od muškaraca, ovaj mišić je teže ispraviti. Dakle, moramo truditi.

Prvo morate razumjeti strukturu stražnjice. Tu je i veliki, srednje i male glutealnu mišiće i kruške. U stalnom tjelesnom naporu, ton se može brzo vratiti. No, ovdje je opseg odgovora samo stražnjični mišić maximus. To je razlog zašto njegove studije i izolacije vježbe usredotočiti na stražnjici za djevojčice.

Postoji nekoliko zaista učinkovite vježbe. Važno je napomenuti da se može baviti i kod kuće iu teretani. Izolirane vježbe za stražnjicu, kao i svaki drugi, treba provoditi postupno povećanje opterećenja, dovoljno vremena za odmor između setova.

Izolacija vježbe kod kuće stražnjice

To nije uvijek moguće ići u teretane. Netko je vani gledaju i jednostavno ne vole za nekoga dragog i vrlo daleko od kuće. U svakom slučaju, u kući bi lijepe stražnjice je također moguće. Razmislite o najpoznatije i učinkovite vježbe.

Mahi noge

Vježba je vrlo jednostavna, to svi znaju. To se može obaviti u bilo kojoj podlozi ili bez njega (uz dobru koordinaciju). Leđa trebaju biti ravna, noge savijene. Kada su maha stopala prema potrebi povući čarapu i na taj način pokušati da se protežu stražnjice. U početku Mahi može biti niska, a ne zastrašujuće. Glavna stvar je pokušati postupno povećati amplitudu. Da li vježbe mora biti vrlo aktivan, 15-20 svakoj nozi ljuljačke.

Jedna izvedba koracima noge - klatna. Princip je isti, ali noge ne smiju ići u stranu i natrag. Uz stražnjice, još uvijek će biti uključeni mišići leđa i vrata. Iza njih, usput, morate gledati usko, ne progib, ne povući na jednu stranu. Vježba može biti komplicirano, pokušavajući držati nogu u podignutom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.

naježiti se

Ako uzmemo u obzir osnovne izolacije vježbe za stražnjicu, sit-ups, možda najpopularniji. Postoji nekoliko vrsta njih. Razgovarajmo najprije o djelomičnom čučanj. Oni mogu učiniti bilo vaganja sredstvo (a bućica s bocama napunjenim vodom ili, na primjer, s djetetom u naručju, kao opcija za mlade majke). Noge su smješteni širinu ramena, je čučavac, a kada se bazen spuštena na razinu koljena, popeti natrag. Tijekom vježbe, možete podići svoje ruke ili ih zadržati ispred njega. Optimalno, to je 15 sit-ups po setu.

Cijeli čučnjevi se izvode u više isti, samo su noge stavljaju šire, koljena izgledaju u različitim smjerovima, a ne jedni na druge, a on je čučanj dublje. Tijelo neznatno naginje prema naprijed. Zamislite da stoji iza zamišljene stolica na kojoj morate sjesti. Guza najviše ležeran. Izuzetno, kada je sjeo, od vas će biti u mogućnosti da ostanu u tom položaju nekoliko sekundi.

Plie čučnjeva, obavlja vrlo slične, samo su noge staviti u širem smislu, čarape se uzgajaju u različitim smjerovima. Izostaviti dupe na koljenima, sami popraviti u tom položaju i rasti polako. Takve izolirane vježbe za stražnjicu vrlo učinkovit s utezima.

naizmjence napada

Savršeno vježbanje za izradu stražnjični mišić Maximus. Napravljen je korak naprijed s čučnjeva, a zatim se vratiti. Korak natrag može biti učinjeno naizmjence mijenjajući noge. Postoji još jedna vrsta napada - bugarski. Jedna noga, koji će biti smješten iza, nalazi se na posebnom platformi (kod kuće, također, može doći do nešto slično) i napraviti čučanj.

glutealnu most

Učinkovit i vrlo jednostavna vježba. Trebate leći na leđa, protežu vaše ruke uz tijelo, savijte koljena i podignite zdjelicu i donji dio leđa se što je više moguće. Trebalo bi biti moguće da se protežu mišiće stražnjice (morate osjećati bol stresa). Zatim se vrati u početni položaj. Ponovite poželjno 10-15 puta. To je vrlo važno kada je most nije odvojena od ramena na pod! Ako vježba čini lako, na donjem dijelu trbuha može staviti budaletina.

Trening u teretani

Izolirane vježbe za stražnjicu u teretani će vam pomoći u postizanju željene oblike puno brže. Trening na simulatorima doprinijeti boljem razradu mišića. Počnimo s istim trbušnjaka. Samo ovdje u dvorani mogu obavljati s dvoručni uteg, regulirati i postupno povećati težinu. Učinkovito iskorak s dvoručni uteg na ramenima. Smatraju bugarski napadi mogu se izvesti s posebnim korak-platforma, i Mahi - na posebnom simulator s procjenom za noge.

Razrjeđivanje i miješanje nogu

Širenje noge, naglasak je na radu srednji stražnjični mišić. Utjecaj - više zaobljen oblik. Vježbe se izvode sjedeći na simulatoru. Leđa su ravna i sve kretanje noge su kroz napore bedara.

Klupa na platformi hack

U slučaju netočne ili previše teško može nauditi performanse natrag, stoga budite oprezni! U reclined položaju, odaberite željeni rad proizveo leg press. To možete učiniti jednu po jednu, tako da će biti učinkovitiji.

Zavoj i ispraviti noge

Ležeći na trbuhu i drži poseban željeznicom na udisaju dizati nogu, uzdisati izostavljen. Stražnjica mišići su u stalnom napetosti.

To je najosnovnije izolacijske vježbe na stražnjici u teretani. ih radi u sprezi s bazom, možete postići željene rezultate. Zapamtite, međutim, da je oblik stražnjice određuje genetika, i potpuno promijeniti to neće biti moguće. Ali redovito obavljanje set vježbi predstavljena, ispravan oblik je i dalje moguće.

Izolirane vježbe za stražnjicu prikladan za žene i muškarce. No, ako je jači spol može obratiti pažnju na njih točno isto kao baza i djevojkama priuštiti to ne mogu. Temelj svake ženske trening - je kompleks u kojem su osnovne vježbe još uvijek prevladavaju.