Lunges s mrena: izvršiti ispravno

Morate raditi stražnjicu i loza da pumpa? Obratite pažnju na napade na pola. Ove vježbe su veliki dodatak na osnovni program, koji utječu na donji dio ljudskog tijela. Međutim iskorak bi trebalo biti učinjeno ispravno, jer u suprotnom neće biti zapažene rezultate, isto lako može biti povrijeđen. Kako pravilno izvoditi vježbe? Mi uzeti bliži pogled na ovaj članak.

zagrijavanje

Najvažniji korak u bilo kojem treninga je toplo. To ne samo da vam omogućuje da se izbjegne mogućnost ozljeda, ali također pomaže da se značajno poboljšati učinkovitost treninga na istoj razini kao i opterećenja. Zagrijavanje, ovisno o prikladnosti organizma može trajati od pet do petnaest minuta. Kao zagrijavanje se može provesti trčanje na mjestu ili na traci za trčanje.

To pumpa napada?

Udarci vježba zove noga rada, rad kroz velike mišiće bedara (kvadriceps i loza) i stražnjice. Značajni rezultati mogu se postići već u posljednjih mjesec dana redovitog vježbanja. Izvođenje ispravno ovaj kompleks, uvijek možete jednostavno pumpa stražnjicu, dok su ostale skupine koristi, a mišići, ali rast opskrbe nije.

Kako iskorak s dvoručni uteg

Za izvođenje ove vježbe treba supa šipku i set palačinke s prilozima. Ako težinom malog pondera, moguće je iscijediti iz ruku silom. Spustite mrena iza glave vrata, stavljajući ga na trapez mišiće koji su ispod 7 vratne kralježnice. Na samom težinom vrata ne bi trebala gurati.

Stanite s nogama osim u širinu ramena. Pratite desno stopalo dugo korak naprijed, stopalo treba malo zamotan u sebi, da bi kasnije bilo je lakše držati ravnotežu. Ako su napadi provode šibom kako bi napumpati mišiće stražnjice, nogu, stojeći iza, staviti na čarape. Savijanje koljena, sići s naglaskom na desnom nogom. Lijeva noga se spušta na pod, možemo ga dirati (ne smeta).

Nakon toga, izravnati koljena i stopala. Ponovite 8-10 puta na nozi.

Učiniti isto, stavljajući lijevu ud. Tijekom vježbe, gledati svoje držanje - donji dio leđa ne savijati. Leđa bi trebala biti u napetosti, trbuh se uvlači. face lift, pogled usmjeren naprijed. Izvođenje iskorak s dvoručni uteg, ne savijati bokove, držite ga uspravno. Ne naginjite tijelo, brinuti da želudac ne „položiti” na bedra prednje noge.

Možete mijenjati vježbe i obavljati iskorak s dvoručni uteg, naizmjenično lijevi i desni udove.

važna

Tijekom izvođenja napada, pobrinite se da je ispred koljena noga ne savijati više od 90 stupnjeva, a koljeno ne ide preko pete ravnine. Optimalna pozicija za potkoljenice - okomito na pod. Ako prekršite ovo pravilo, možete lako zaraditi ozljedu koljena.

Pregledali smo iskorak s dvoručni uteg, tehnikom koja se radi na cijelom stražnjoj površini bedara, stražnjice i kvadricepsa. Međutim, ako ne vježba malo drugačije, moguće je uspješno pumpa unutarnju površinu bedra i adductors.

Druga opcija

Raširila noge vrlo širok i ispustite bar na ramena, donji dio tijela s ponderima, prijenos težine na desnu nogu. Ispraviti i učiniti isto na drugu stranu.

U izvođenju ove vježbe, ne pokušati dizati teške. Ponovite 8-12 puta na svakoj strani.

Ova vježba je osobito sklon lijepši spol, imaju problema na unutarnje strane bedara. Kao što možete vidjeti, s dvoručni uteg iskorak za djevojčice će pomoći „oblikovati” lijep oblik nogu i stražnjice, će pomoći dobili osloboditi od neželjenih masti.

Dodatni „chips”

Ako vidite da je vježba bila previše lako provesti, dodajte ga učinkovito i vaganje. Da biste to učinili, postavite prednji nogom na niske (10-18 cm) klupu ili drugu nadmorske visine. Ovaj „trik” će pasti ispod maksimuma i protežu stražnjicu.

U cilju poboljšanja ravnoteže, neki sportaši ne stavi nogu na jednoj liniji, a uzgajaju ih malo po strani.

Izostaviti stambene potrebe kao niska što je više moguće, i potpuno ispraviti. Možete napraviti mali pokret na dnu nagiba naprijed trupa. To će pomoći protežu stražnjice.

Ako problemi ravnoteže, bolje je provesti napade u posebnom stroju Smith. U vratu je fiksna, tako da ne moraju biti popunjena.

Tko su kontre

Ako imate problema s koljenom, treba pristupiti s velikim oprezom do napada. Rad s malim težinama. Budite sigurni da vlak s partnerom - on će biti u stanju zaštititi tijekom vježbe.

Ako vježbenik natrag probleme, možete zamijeniti mrena težine. Takva opcija odabrana, a oni koji se bave ne u teretani i kod kuće. Opterećenje za kralježnicu će biti znatno niža, na taj način mnoge pridošlice izabrao. Tijekom vremena, međutim, kada je iskustvo i fitness povećanja, preporuča se početi s dvoručni uteg iskorak.