Vježbe za tisak i stražnjice: kako postići savršenstvo

Savršeno tijelo - to nije samo prilika da pokaže svoju ljepotu. Stan trbuščić, čvrsta guza - nešto biti ponosni. Ali ne samo zbog toga vlasnici (i vlasnici) od lijepe figure prate oduševljeni pogled suprotnog spola. Ne zato što je odličan pokazatelj kondicije i zdravlja.

Brojni psihološki istraživanja su pokazala da vitke osobe nisu samo lakše dogovoriti osobni život, ali u radu i poslovanju, oni su više uspješni. Naravno, ove izjave su uzrokovali ozbiljne javne rezonancu. Ipak, ne možemo se složiti da su vlasnici tankom tijelu više samopouzdanja, imaju više samopouzdanja, što je, naravno, pomaže im da postignu velike rezultate u svim sferama života. Ima nešto težiti. Nije li?

Tri dobra razloga za napraviti sa svojim tijelom

Kako izgubiti težinu, provjerite vitke noge, ili pronaći WASP struk - takvi razlozi obično dovodi one koji dolaze u teretanu. Nema spora, to je dostojan uzrok. No, uz ljepotu rada na tijelu donosi brojne važne i smislene za svaku osobu, plus:

• Jak imunološki sustav i dobro zdravlje. Nedostatak vježbanja obično dovodi do pogoršanja zdravlja i učinkovitosti. Nedavne studije su pokazale da su fizički aktivni ljudi pati 46% manje, au slučaju bolesti zahtijevaju 41% manje vremena da se oporavi.
• Povećava učinkovitost. Obuka i ispraviti snaga jača srce i krvne žile, mišiće i dišni sustav, povećavaju funkcionalne sposobnosti. Vježbe za tisak i stražnjice blagotvorno djeluje na unutarnje organe, što povećava izdržljivost. ankete poslodavaca pokazali su da daju prednost podnositeljima zahtjeva, vodeći zdrav stil života. Prema njima, takvi ljudi su mobilniji, skupi, lako ide, a odluka zadataka oni zahtijevaju 10-15% manje vremena.
• Usporavanje starenja. Znanstvenici sa Sveučilišta Saarland provedeno istraživanje i dokazao da je redovito vježbanje usporava starenje za 9 godina. Fizički aktivni ljudi ne samo da produži svoj život, ali također imaju veliki potencijal u smislu dobne bolesti.

Slažem se, lijepo raditi vježbe za tisak i stražnjice, dobiti lijep vitko tijelo, i dobiti bonus od dobrog zdravlja, uspjeha karijere i produžiti život?

Kako trenirati

Prije nego što počnete trening, morate zapamtiti jednu stvar - tijelo brzo prilagođava fizičkog napora. Stoga, kako bi se postigla učinak obuke i treba ga mijenjati. To jest, ako je svrha zapošljavanje - masnoće spaljivanja, a zatim mijenjati svoje trening opterećenja. Na primjer, u prvom tjednu ostaviti 3-4 potrebne vježbe, ali za povećanje pristupa. Zatim dovesti do 8-10 vježbi, ali za 3-4 seta. Dakle, tijelo će doživjeti dosljedno neobičan teret.

Potreban za spaljivanje masti aerobne aktivnosti. To je trčanje, kardio, ili bilo koje vrste aerobika. Prije treninga zagrijavanje je potrebno 10 minuta. To se može vijača, jogging. Zatim morate dovršiti vježbe, uključujući i rotacijskog kretanja u zglobovima. Na kraju obavljaju zagrijavanja vježbe istezanja.

Program obuke

Računovodstvo program obuke, uključiti ga u 7-10 vježbi, to je poželjno da rade kroz sve mišiće. Smanjenje količine vježbanja, povećati pristup i obratno.

Trening usmjeren na sagorijevanje masti, mora biti intenzivna.

• Biti manje umorni, alternativni vježbe za gornji i donji dijelovi tijela.
• Počinju i završavaju sjednice s laganih vježbi i teške mjesto u sredini.
• Promjena s vremena na vrijeme na sličnim vježbama, kao što su neki mišići rade, ali na različite načine.
• Dodaj novi vježbe klase, oni koji još nisu provedena. Postoje stotine njih. Uključi u vježbi s dodatnom opremom (bučica, mrena, bodibar). Na primjer, vježbe s fitball za tisak, stražnjice, bedra su vrlo učinkovite i uključuju različite grupe mišića.

trbušne vježbe

Vježbe za tisak može se podijeliti u dvije opcije. Prvo - to vježbe na uvijanje. Drugo - podizanje noge. U prvoj opciji radi na rectus abdominis, odgovorna za uvijanje torzo. Dakle, ove vježbe su važnije od podizanja torzo. U drugom slučaju, press ne radi intenzivno, uglavnom aktivni iliopsoasa mišića. Odabirom takve vježbe, tisak, noge, stražnjica, možete raditi u isto vrijeme:

• Podizanje noge dok sjedi. Sjednite na pod, ruke iza stresa. Podizanje noge, tijelo nagnuti naprijed i izdahnite. Noge držati ravno.
• "Tuck". Lezite na leđa, ruke produžen iznad glave, izravnajte noge. Udahnite, povucite koljena na prsima. Noge su čvrsto kao što je više moguće za pomicanje gore prema tijelu. Na izdisaju, vratite se u početni položaj.
• Uvijanje laže. Lezite na pod, ruke iza glave. Bend u koljenima, stopala potpuno na hardcore seks. Udahnite, zadržite dah i podići svoju glavu i ramena. Izdisanje - početni položaj.

Vježbe za stražnjicu

U stvari, vježbe za stražnjicu, bedra, pritisnite pokriti mišićne skupine. Oni ne rade na bilo kojem mišića. Vježbe trenirati stražnjice, u pravilu, ili kukovima ili leđne erectors, ili sve zajedno.

• Duboki čučanj savršen ljuljačka stražnjice. Kao komplikacija preporučujemo korištenje bućice ili bodibar. Stanite uspravno, noge ramena width apart. Peta u parteru ne suzu. Čučanj i uzeti budaletina. Tijekom čučanj tijela nagne prema naprijed, zdjelica - nazad. Prilikom podizanja noge ispraviti.

• Iskorak s utezima. Stanite uspravno, uzeti budaletina u rukama. Desna noga da se jedan korak naprijed, lijeva ostaje na mjestu. Na udisaju morate sjesti. Na izdisaju - da se odgurne od poda, uspon i povratak u početni položaj.
• Treneri koji rade mišiće leđa i stražnjice. Kuća je vježba na dva načina. Prvi - na podu. Lezite na trbuh, ruke produžen naprijed. Na udisati otkinuti noge s poda, uzdisati - početni položaj.

Set vježbi za tisak i stražnjice

Vježbe za stražnjicu i pritisnite puno. Oni se razlikuju u učinkovitosti i opterećenja. No, valja spomenuti da je u vježbi su potrebne vježbe za sve mišićne skupine. Računovodstveni sustav za zapošljavanje, uključujući u njega 2/3 vježbe za mišiće koji treba pumpati. Uključiti takve vježbe trbušne mišiće, stražnjicu. 1/3 trebali biti sadržaji za sve ostale mišiće.

Da bi se postigao učinak i čine ga raditi trbušne mišiće i stražnjicu, treba dobar rad i posebne vježbe. Naravno, u dvorani, gdje se nalazi oprema za vježbanje, slobodni utezi, baviti ispravno i učinkovito. No, kod kuće, možete uspjeti, ali će morati uložiti značajne napore, stalno povećanje pristupa i ponavlja periodično mijenjanje programa obuke. Ispod kompleksa je pogodno za kućne treninga. u kratkom roku vježbe za tisak i guza stisnula mišiće, a mjesec dana kasnije su se potpuno preobrazila.

Početna obuka

• Planck spuštanje koljeno. Štrajk pozu remen - noge ramena width apart, ruke savijene u laktovima, rukama spojiti u dvorac. Procijedite tisak, savijati jednu nogu, dodirivanje poda s koljenom. Uzmi početni položaj. Nakon određenog broja ponavljanja (10 do 20 puta) izvesti vježbu sa drugom nogom. Planck - univerzalna vježba. Press, guza, ruke i noge su ojačane s njom dovoljno brzo.
• Uspon nogama. Kako izvoditi vježbe koje je potrebno sjesti na rub stolice. Ruke drži na sjedalu. Povratak čvrsto na naslon stolca. Podignite noge. Ponovite kako bi 6 do 10 puta.
• Plank s rastom od koljena. noge ramena width apart, nasloniti se na laktove, ruke su zatvoreni u dvorac. Trebao protežu tisak, savijati nogu i koljena dodiruju pod. Podignite nogu. Nakon određenog broja ponavljanja (10-20) za izvođenje vježbe s drugom nogom.
• Čučnjevi na jednoj nozi. Stanite uspravno, ruke na bokovima. Tijelo prijenos težine na jednoj nozi, stavite gležanj na njezinu drugu nogu malo iznad koljena. Procijedite pritisnite i izvesti čučanj. Nakon određenog broja ponavljanja (8-15) za obavljanje vježbe druga noga 2-3 pristup.
• Obrnuti pregib. Lezite na leđa, noge gore, savijte koljena, gležnjevi križ. Ruke na potiljak. Uvucite trbuh, tako da se zdjelica lagano od poda, ostati u tom položaju. Nakon podići glavu i ramena. Utrka 4 seta svaki od 10-15 prozora.
• Olovni noge. Desna ruka se osloniti na naslon stolca, staviti na lijevom bedru. Čarape rasporediti na strane, pete zajedno. Uvući trbuh, stražnjice i da se protežu povući nogu u stranu. Ponovite 10-20 puta. To čini isto s drugom nogom. Vježba učinjeno u 2-3 seta.

Kako, kada i kako da se uključe

Redovna nastava - važan preduvjet za postizanje željenih rezultata. Početnici mogu raditi vježbe za stražnjicu i pritisnuti 2 puta tjedno. Mnogi vježbanje 3 puta. Brže rezultat je to potrebno, a više intenzivan trening bi trebao biti. Važno je da ne propustite klase. Preskakanje 3-4 treninga mjesečno smanjuje učinkovitost treninga na nulu.

Trajanje treninga ovisi o namjeni treninga. Da ostanete u formi dovoljno 30 minuta set. Kako bi se izgubiti težinu trajanje treninga može doći do 1,5 sati. Na olakšanje 50 minuta je dovoljno. Uzmite u obzir potrebu i umor prije treninga. Definitivno je potrebno smanjiti vrijeme obuke, ako je snaga istječe.

Vrijeme u praksi ovisi o svakoj osobi bioritam. Dakle, isti okvir za sve što ne može biti. I drugi čimbenici, kao što su rad, svi pojedinca. Definiranje vremena za trening, važno je uzeti u obzir tri važne stvari:

• Vlak u isto vrijeme (plus ili minus 1 sat).
• Tijekom prvog sata nakon buđenja vježbe je nemoguće.
• Provjerite trening ne bi trebao biti najkasnije 2 sata prije spavanja.

hrana

Put do savršenog slici - nije samo vježba tisak, stražnjice. Za djevojke koje žele kupiti zavodljiv oblik i izgubiti na težini, to je prije svega dobro formirane prehrani.

Važno je držati se osnovnih pravila:

• Kalorija konzumira tijekom dana je manje od konzumira.
• Tu su često, u malim obrocima, najmanje 4 puta dnevno.
• Nemojte preskočiti doručak.
• Prijem ugljikohidrati najkasnije 5 sati prije spavanja.
• Pijte puno vode, barem 2 litre dnevno.
• Povećanje razine potrošnje proteina.