Dobra vježba za biceps s dvoručni uteg, na traci s utezima

Lijepa mišićave ruke - ponos svakog sportaša. Mnogi ljudi troše puno vremena i truda za izgradnju mišića, dobiti lijep teren, povećati fizičku snagu biceps i triceps. Učinkovitost i uspješnost treninga procjenjuje se na veličinu i oblik mišića koji su stekli sportaš kao rezultat napornog treninga.

Unatoč naporima, neki sportaši za izgradnju mišića ruku postaje pravi problem. Na traženje učinkovite programe obuke koji će vam pomoći kvalitativno raditi vaš biceps u suradnji s drugim mišićima, kako bi se postigla maksimalna količina prekrasnom terenu, potrebno je mnogo vremena i truda, a rezultat ostavlja puno da se željeni. Ima li kakvih dobrih vježbi za biceps, koji će vam pomoći s najmanje truda kako bi se postigla odlične rezultate? Kako napumpati svoje ruke?

Dobra vježba za biceps

Biceps - jedan od oblikovanih mišića u ljudskom rukom koji služi za fleksije i ekstenzije gornjih ekstremiteta. Sastoji se od duge i kratke glave mišića. Biceps je stalno na umu, potvrđuje fizičku snagu sportaša. U ovom opuštenom obliku dobro razvijenih mišića lijepom sportaš stoji na ruci i čvrsto pretvara u čvrstu, reljef loptu. Zato i početnici i iskusni sportaši provode mnogo vremena istražujući olakšanje i povećava volumen mišića.

Većina dobre vježbe za biceps pomoći za izgradnju mišića, koristeći svoje prirodne funkcije - savijanje ili proširenje lakta. Za vježbe koriste različite težine postupno s razvojem sportaš fizičke snage, povećanje težine tereta. Vježbe dizajniran za povećanje volumena mišićne mase, izvode s maksimalnom amplitudom od fleksije ili produžetak. Nepotpune savijanja pomaže u postizanju precizne konture i rad reljef mišića.

Pumpa za ruke, trebate dodati vježbe na biceps i triceps u glavnom programu treninga. Izvođenje kompleks, koji je usmjeren na razvoj ove skupine mišića, nekoliko puta tjedno, što će se postići u kratkom roku dobiti mišićne mase i prekrasnim terenima. Možete raditi vježbe za biceps kod kuće ili u teretani. Za treninga, trebat će vam šipkom barbells i bućice s izmjenjivim palačinke postupno povećati intenzitet opterećenja na mišiće. Uzmite u obzir najučinkovitije vježbe koje se koriste da rade biceps vodeće sportaše u svijetu.

Podizanje štap u stojećem položaju

Dobra vježba za biceps - dizanje šipke u stojećem položaju. Ovaj element je klasičan za proučavanje mišića u rukama, je osnovni skup snaga sportskog treninga. Podizanje šipke opterećenja savršeno bicep, daje dobar dobitak mišićne mase.

tehnika izvedbe:

• Stand - zadržati bar dio vrata s obje ruke u visini kukova, noge ramena širini ramena, leđa ravna i koljena lagano savijena, koljena pritisne uz tijelo, ramena pala;
• disati - polako podići oklop za prsa, ruke savijene u laktovima;
• uzdisati - nazad polako u početni položaj.

Vježba se izvodi u 4-5 seta, s pauzom za odmor ne više od 45 sekundi. Težina tereta i broj puta set, definirati osnovu svog trenutnog fitness razini. Koristite razne tehnike će biti dovoljno kako bi se povećala učinkovitost treninga: široki glavni teret pada na duge glave mišića, a uska - kratko. Izvođenje dobre vježbe u biceps nepomično držati tijelo uspravno. Ljulja, nosite fizičko opterećenje na mišiće ruke na prsa i leđa mišića, čime se smanjuje učinkovitost treninga.

Podizanje šipke Scott klupi

Klupa Larri Skotta, poznati bodybuilder, pomaže povećati učinkovitost vježbanja za biceps sa mrena. Ova opcija će vam omogućiti da se radi posebno za rad na donjem i srednjem dijelu mišića, izolaciju tereta od ostatka mišića. Prije vježbanja potrebno je prilagoditi visinu naslona za dlan na svoju visinu.

tehnika izvedbe:

• početni položaj - sjediti na sjedalu, leđa ravna, ruke uz bar staviti na stalak, koji se nalazi na širini koljena ramena;
• disati - polako podizanje projektil prema ramenima savijanjem koljena;
• uzdisati - polako vratiti u početni položaj, bez potpuno ravnanje ruku.

Izvođenje 4-5 seta za odmor ne više od 45 sekundi. Takve dobre vježbe za biceps preporuča korištenje zakrivljeni vrat EZ mrena. To će smanjiti opterećenje na ruku i ručni zglob, kako bi se izbjegle moguće ozljede. Projektil težine, broj uspona u jednom trenutku, izračunava se na temelju trenutnog treninga. Postupno povećati intenzitet opterećenja i broj pristupa za ubrzavanje skup mišićne mase. Tijekom vježbe, promatrati položaj tijela: držati leđa ravno, ne idu na grudima na stalku, a ne ljuljati. To će vam omogućiti kako bi se povećala učinkovitost vježbanja.

Potisak štap u padini biceps

Takve dobre vježbe za biceps kao štap potisak na padini, omogućuju dvostruko opterećenje na mišiće u odnosu na konvencionalne lifta projektila. Ova učinkovita član vježba dalje učitava mišiće leđa i prsa. Za izvođenje ove vježbe na redovnoj osnovi, što rastu kvalitete ne samo biceps, ali i core mišiće gornji torzo.

tehnika:

• Početni položaj - skidaju traku s poda, savijati prema naprijed, zadržite tijelo paralelno na podu, leđa ravna, donjeg dijela leđa, ne savijati;
• dah - steže krug za prsa
• uzdisati - izostavljen, ne ravnanje do kraja rukama.

Preporučuje se početi s tri pristupa s malo kraći odmor. Kako bi se poboljšala učinkovitost treninga različitim tehnikama hvataljke: Široki / uski, naprijed / natrag. To će vam omogućiti da rade najveći broj mišića sa samo jedne vježbe. Bar težina, broj pristupa se određuje na pojedinačnoj osnovi. Pazite da se tijelo tijekom vježbanja: Držite leđa ravno, donji dio leđa protežu nije i ne padati.

Rumunjski potisak biceps

Jedan od najboljih vježbi za izgradnju mase i fizičke snage je savijen na ravne noge. Ovaj element koristi 3/4 mišiće tijela. Dodavanje na programu ove vježbe za biceps, bedra i leđa, te su prisiljeni raditi na granici mišićne mase, čime potiču rast mišića.

tehnika izvedbe:

• Početni položaj - izbliza bara, nagnite tijelo, obvezuju obje ruke iza vrata, noge lagano savijene u koljenima, leđa ravna;
• dah - podići razinu projektila na bedrima;
• uzdisati - padne na pod.

Izrada od 4 do 5 setova, odmoriti 20 sekundi. Težina štap, broj ponavljanja u jednom setu se utvrđuje na temelju trenutne tjelesne kondicije. Tijekom vježbe, pratimo položaj tijela: Držite leđa ravno, laktovima i koljenima Nemojte savijati. Mrena s poda podizanjem tijelo prema gore, a ne snagu mišića ruku. Tuga pokušati držati što bliže koljenima. Takve složene vježbe za bicepse, bedra i leđa kao štap s ravnim nogama, dati dobru razradu mišića gotovo cijelo tijelo.

biceps nakovrčati s utezima stoji

Trening s dvoručni uteg nadopunjuju razne vježbe za bicepse sa utezima. Kod kuće, učinkovita provedba takvih elemenata što je više moguće, koristeći školjke s izmjenjivim palačinke. Sa tegovi za vežbanje imate priliku za proučavanje tih područja biceps koje nisu aktivirane tijekom treninga s mrena.

tehnika:

• Stand - uzeti bućice, stajati uspravno, leđa ravna, noge ramena width apart, koljena lagano savijena, ruke uz tijelo, zapešća prema van;
• dah - Polako podignite školjke za ramena savijanjem ruke na koljena;
• izlaz - Polako spustite bućice u početni položaj.

Preporučujemo ovu vježbu 3 do 5 setova, odmora između setova ne više od 30 sekundi. Držati oko na položaj tijela: leđa su ravna, struka ne savijati koljena uz tijelo. Tijekom treninga, tijelo drži ravno, a ne ljuljati. Za poboljšanje vježbe učinkovitosti preporučuje za podizanje bučicama za obavljanje blagi uvijanje od ruke , tako da mali prst je veći od palca.

Podizanje bućice za biceps sjedi

Dobra vježba za biceps s utezima kod kuće - Koncentrirani podizanje ljuske u sjedeći položaj. Budući da je ovaj element izolacijski, preporuča se izvođenje treninga u sredini, sa šipkom iza radi. Na visokim opterećenjem taj intenzitet vježbanja redu povećava količinu biceps mišićne mase, čime je lijep oblik kao vrhuncu.

tehnika izvedbe:

• Početni položaj - uzeti budaletina u desnoj ruci, sjedi na rubu klupe, prekrije, protiv lakta radnog rukom na unutarnjoj strani desnog bedra, slobodnom rukom izvlačenja na koljeno lijeve noge;
• disati - polako podizati radni ud na ramenu, savijanje na lakat;
• uzdisati - polako vratite ruku u početni položaj, ne ravnanje lakat do kraja.

Broj pristupa, dok je u mirovanju, da je radna težina je izabrana na temelju svoje fizičke forme, postupno povećanje intenziteta. Držite se za oko položaja tijela tijekom vježbanja: leđa ravno, a ne rock, podignite težinu samo zbog otpora biceps. Za razvoj fizičke snage i postignuća reljef preporuča se napraviti ovu vježbu, trenirao veliki broj ponavljanja s malim težinama.

Trening biceps s utezima na priklonite klupu

Takve dobre vježbe za biceps, kao vježba s utezima na priklonite klupa (kut 45-60 stupnjeva), dobro razvijene mišiće pomoći ruku. Uključujući ovaj element se preporučuje sportašima s ozljedama leđne moždine, što je potpuno izolira rad iz mišiće gornjeg torza.

tehnika:

• Početni položaj - uzeti bućice, sjediti na klupi, leđima čvrsto pritišću nagnuta ploha, ruke uz tijelo;
• dah - podignite školjke do ramena, savijanje ruku u laktu;
• uzdisati - polako pada.

Mi smo radili 5 pristupe i vremena da se odmori ne više od 45 sekundi. Težina budaletina, broj ponavljanja jednog skupa biraju pojedinačno. Držati oko na položaj tijela i ruku: ravno čvrsto pritisne na površinu klupe, donji dio leđa ne savijati, držeći laktove uz tijelo. Kako bi se povećala učinkovitost vježbanja, koriste različite tehnike za podizanje bučicama: naprijed, nazad, sa uvijanje, čekićem. To će vam omogućiti da rade kvalitetne, ne samo biceps, ali i druge mišiće ruku.

Studija biceps na šipkom

Vježbe za biceps na traci - učinkovite element treninga snage, što omogućuje kvalitetnu torzo pumpa mišićne mase. Obavljanjem sportske stvari na traci, možete dobiti dobar opuštanja mišićnog torzo, razviti fizičku snagu, izdržljivost i fleksibilnost.

tehnika:

• početni položaj - objesiti na traci, koljena savijena, noge prekrižene;
• uzdisati - se izvukao tako da je brada je iznad bara;
• dah - pomicanje prema dolje.

Izvođenje svake vježbe za 4-5 seta, odmara više od 30 sekundi. U početnim fazama sav rad se izvodi upotrebom mišiće tjelesne težine, u budućnosti, koristite težinu nogu za povećanje opterećenja. Najozbiljnije studija biceps postići kao rezultat pull-ups s direktnim ili inverznim uskom hvat. Ostale opcije vježbe opterećenja u većoj mjeri mišiće leđa, prsa i ramena. Trening na traci čini super raditi mišiće torza, razvija koordinaciju, snagu, izdržljivost.

zaključak

U obavljanju ove dobre vježbe za biceps kod kuće ili u teretani, ne zaboravite napraviti malo prije treninga vježba za sve grupe mišića. To će vam omogućiti da pripremite svoje mišiće intenzivnog prometa, kako bi izbjegli moguće ozljede i mišića suze. Nakon nastave, obavezno provesti mali banner koji će povećati fleksibilnost zglobova i tetiva.

Trening biceps, budite sigurni da obratite pozornost na tehniku izvođenja svakog elementa. Pokušajte da ne dizati maksimalnu težinu i pravilno raditi vježbe. Svaki pokret čini spor ritam, precizno kontroliranje rada biceps i druge mišiće. Ovaj pristup će vam pomoći u nekoliko puta povećati učinkovitost treninga, kvalitetan rad iz mišiće i postići dobar rezultat.