Vježbe s ponderom za noge, ruke, stražnjica. Kako da se spali salo na trbuhu i bokovima

Svatko zna da uravnoteženog dijeta - ključ za gubljenje težine. No, to će dati dobre rezultate, osim ako istovremeno izvode vježbe s procjenom. Za sve koji žele izgubiti na težini individualni program prilagodbe tijela potrebnih. Stoga, moramo se usredotočiti na ispravljanje najproblematičnijih područja. U članku se iznose metode mršavljenja za 10 područja tijela. Pick nekoliko vježbi i slijedite sve.

Trening s utezima je vrlo učinkovit, jer dodatno opterećenje uzrokuje intenzivan rad zasebno uzet mišiće koje treba ispraviti. Također, ponderiranje povećava izdržljivost, preciznost i jasnoća djelovanja. I sve to čini proces gubitka težine brže i učinkovitije.

Odabir težine

Prije nego što ste spali salo na trbuhu i bokovima, stražnjici, rukama i nogama, morate odlučiti koliko je ozbiljan trebao biti budaletina. Većina trenera vjeruju da je potrebno odabrati težinu koja je lako držati na odstojanju. Na primjer, za mnoge žene, lik je 5 kg.

Uz potrebu poboljšanje natrenirovannosti tijela za podizanje tereta. Možete povećati težinu sredstvo težinskog (otprilike po kg svaka 2 mjeseca) ili da se poveća broj setova po vježbi. Kod kuće vježba stane dumbbells, kettlebells ili redovite boce napunjene vodom ili zrnaca pijeska. U specijaliziranim trgovinama, možete pronaći utezi s podesivim težine, ali u pravilu, oni su skupi. Ne gori od boce, koja se lako zamjenjuje više prostran.

Kako ćete znati da je vrijeme da se poveća težinu? Gledajte svoje blagostanje tijekom vježbanja s ponderiranjem. Ako možete ga jednostavno provesti, a ne dosadi u prvom pristupu, onda slobodno uzeti teža budaletina.

Uvjeti vježbanja

Mršavljenja program za rad, stručnjaci savjetuju da se pridržavamo nekoliko korisnih preporuka.

1. Tijekom razdoblja obuke ne zaboravite promatrati pravilnu prehranu. Morate biti prisutne proteine, zdrave masti i ugljikohidrata u prehrani. Samo na taj način će se u potpunosti izgorjelo kalorija, a težina - odbiti se natrag.

2. Vlak, ako ne svaki dan, najmanje 3 puta tjedno po pola sata.

3. Tijekom vježbe s ponderiranjem paziti disanje. Samo intenzivna opterećenja će sagorijevati masti u stanicama. Treba povećati broj otkucaja srca i broj udisaja.

4. Nemojte pokušati drastično izgubiti na težini - to je vrlo štetno. Ne treba se iscrpljeno, intenzivno i redovito osposobljavanje bi trebalo biti dovoljno.

5. smršaviti nekoliko puta tjedno.

6. Budite sigurni da izmjenjuju se vježbe za različite mišiće kako bi se izbjeglo prekomjerno stres na kralježnicu.

7. Pokušajte da ne trenirati u večernjim satima i ujutro ili ujutro. To je najkorisnije vrijeme za izgubiti težinu.

Ove jednostavne smjernice pomoći će u tome da se spali salo na trbuhu i bokovima, bokovima, nogama i rukama.

zagrijavanje

Prije nego što počnete vježbati s ponderima, ne vježba. To će pomoći prilagoditi tijelo u aktivnu teret. Počnite sa svjetlom istezanje tijela. Stanite uspravno, ruke spojite zajedno i povući pred njim. Koljena trebaju biti lagano savijena. Izvucite svoje ruke prema naprijed i natrag zaobljeni. Držite ovu poziciju za 10 sekundi. Nakon toga se protežu prema gore, istezanje kralježnice. Ruke iza leđa i spojite povući. Može ponoviti nekoliko puta. Sada ste spremni za izvođenje vježbe s ponderom za mršavljenje.

Sjeti se! Ako želite podesiti ruke, torzo i ramenima - uzeti budaletina u ruci. Ako trebate popraviti trbuh, bedra ili stražnjica - povijati noge. Okrenimo se vježbe za različita „problematična područja”.

Ramena, leđa, trbuh

Noge u širini ramena mjesto, dok oni sami stajati uspravno. Kućište izložiti malo naprijed, savijanje leđa. Ne spušten, okrenuti oštricu. Za stabilnost, možete se protežu svoje noge na pod i savijte koljena lagano. Ruke s utezima trebao biti spušten i koljena lagano savijena. U isto vrijeme podići svoje ruke, a ručni zglob mora gledati prema gore. Ne val ruke, a to povući. Mišići leđa i ramena treba da se osjeti napetost. Napravite 3 od tih skupova 10-15 puta.

Biceps, stražnjica i noge

To je dobra vježba s ponderom za ruku i donjih ekstremiteta. Ruke uzeti bućice i noge širok organizirati. Savijte koljena i gurnite do struka. Izvodi pokreti trebaju biti intenzivna. Da li lunges zatim desno, zatim lijevo stopalo, naizmjence savijanje koljena. Nakon nekoliko setova 7 puta djelo ruku spojiti. Izvođenje iskorak, ispraviti i savijati koljena, povlačenjem težinu na prsa. Uvjerite se da je jedna noga bila ravna kad drugi izlagati naprijed. Nose težinu glutealnu mišiće, tako da ne perenapryazhete natrag. Također, uvijek držite laktove na struku. Opet, potrajati nekoliko pristupa.

Triceps, trbuh

Noge napustiti prsni širine, blago savijanje u koljenima. Leđa držite uspravno i lagano nagnite tijelo naprijed, kombinirajući oštricu. Prilikom izvođenja ove vježbe s ponderiranjem vrh okrenut prema gore, i potrebe da se stegnuti želudac. U rukama zgrabiti tegovi za vežbanje naizmjence savijati i ispraviti ih natrag, bez promjene položaj lakta. Pratite tehniku izvedbe. Napeti mišići struka i pritisnite. Rad lakat zajednički, a ne ramena. U tom slučaju, ruke ne družimo. Ponovite vježbu 10 puta.

obliques

Noge lagano dogovoriti ruku uzeti budaletina. Da li popratne zavoja, dok klizna na stranama rukama. Pratite 7 pristupe.

Sljedeće vježbe s ponderom za noge, kao i za bočne mišiće, također je vrlo dobro. Uzmite bućice i sjediti na vježbe loptu. Premjestiti ga u različitim smjerovima, sebe i noge pomažući bez pomicanja tijela. Da bi se pojačao učinak ramena pao prema naprijed. Također je korisno uključiti gimnastičke obruč. Možete kupiti uz masažu valjcima ili napraviti običnu plastiku, postupno se teže. Važno je u takvom treningu - bio redovito i više puta.

Ramena, prsa, trbuh, stražnjica,

Leći na tepih s leđima, noge somknite i podignite. Nešto savijati ruke s utezima i dizati se iznad grudi. Oni stvaraju u ruku, ručni zglob dotaknuti pod. Povratak na početnu poziciju. Držite stražnjicu od poda, a ne savijati leđa. Pratiti kretanje glatko, bez trzaja. Da li 3 seta od ove vježbe s ponderom za guza, trbuh, prsa i ramena 10 puta.

Trbuh, unutarnja bedra

Sjednite na prostirci, savijte noge i stopala staviti na pod. Između koljena, držite težinu. Ruke povući stražnjice i lagano savijati. Prilikom izvođenja vježbi se naslanjati na koljena. Pokušati istisnuti Dumbbell koljena, a zatim se opustite kukove. Da li ti pokreti 40 puta za 2 seta.

Trbuh, stražnjica, bedra prednji

Za zid zagrliti stražnjice i lopatice, okrenite ramena. Imajte na noge ramena width, moguće je za održivost ih gurati naprijed. Nešto savijte koljena i ruke s utezima uprites bedra s prednje strane. Alternativno, pokušati podići izravne noge tako da su paralelne s podom. Toe s navući. Ne bi nagle promjene raspoloženja i nagle pokrete pri izvođenju ove vježbe s ponderiranja. Za noge i zglobove je vrlo traumatično. Napravite tri do 10 puta ponoviti.

Trbuh, stražnjica,

Lezite na leđa, podignite noge ravno gore. Gležnjeva, drže lagani materijal ili plastičnu bocu (prazna). Uz tijelo, stavi ruke na podu uprites dlanove. Podignite noge gore naporima trbuha i stražnjice. U većini slučajeva to se ne može učiniti. Tu je još važnije da se osjećaju „podizanje” napetost u trbuhu i stražnjici. Da li 2 seta 10 puta.

Stražnjice, butina iza

Dalje, mi ćemo provesti vježbe s ponderom za stražnjice i stražnjeg dijela bedara. Za to stajati na koljenima, laktovima s naglaskom na (ili dlan). Na unutarnjoj strani stezaljke koljeno budaletina. Isto savijena noga podići, a zatim niže. U ovom koljena bi trebala biti iznad torzo. Ponovite 12-15 puta. Sada to učiniti s drugom nogom. Pokrenuti drugi pristup. Držati oko na struku, to ne bi trebalo padati.

Stražnjice, bočni bedra

Stajati uz zid i mršavi na njezinoj ruci. S druge strane držati težinu na prednjoj bedro. Podignite suprotan nogu u stranu oko 45 stupnjeva od poda. Prilikom izvođenja vježbi za bedra s procjenom peta podići i spustiti čarapu i stopala prema dolje. Ako postoje bilo kakve poteškoće, to je manja amplituda lift. Da li 3 seta od koraka i bez trzaja za 12 puta na svakoj nozi.

Izvođenje vježbi s utezima ispravno i dobiti odličan rezultat nakon nekoliko mjeseci!