Vaše vijesti će biti idealan za mjesec dana: učinkovite vježbe

Bez obzira da li se ide na godišnji odmor na moru ili u noćnom klubu s prijateljima, ponekad želite pokazati malo njegovog tijela okolo. Iako pumpaju tisak nije obavezan atribut nosi kupaći kostim ili modni temu, ne postoji ništa krivo zadržati u formi i poboljšati svoje zdravlje i svoj izgled prije nego što se pokazuje svima okolo.

Najvažniji aspekt u radu trbušne mišiće - je razumijevanje kako ih dosegnuti. A ti pokušaji do trbušne mišiće, te će biti vaši prvi koraci na putu do uspjeha. Ovdje su osam vježbe koje će vam pomoći započeti transformirati vaš kormilar za trideset dana.

Istezanje obje noge

Kombinacija disanja i tijela s posebnim pokretima - je ključ za rad na području tiska. Sjednite na prostirci i savijte noge tako da su noge bile ispod koljena. Ispružite desnu nogu, paralelno s istezanje lijevu ruku naprijed u visini ramena. Onda to isto za lijevu nogu i desnu ruku. Zamislite da imate na pupku je lopta ping-pong stol. Udahnite kroz nos, a zatim kroz prozračno loptu, izdahnite i prisutan kao lopta smanjuje u veličini. Podignite kukove, učiniti da vaše rebra i kukove težili do mjesta gdje je lopta. Tako je veza postiže disanja i tijela uz pomoć vježbe, koja se odnosi na pilates. Izdahnite i držite u tom položaju, naprezanje trbušne mišiće i leđa zaobljena. Udisati, zatim izdahnite i spustite leđa. Ponovite korake (do dva seta od deset ponavljanja). Ova vježba rectus, poprečni i kosi trbušni mišići.

presjek

Prelazak na pilatesu - je sjajan način vježbanja disanja i tjelesnu vezu. Leći na tepih i opuštanje leđa, to bi trebalo biti savršeno ravno. Savijte noge, noge moraju biti iza koljena. Pridružite ruke iza glave, ramena trebaju biti opuštena i pao laktovi su postavljeni na stranu. Povežite se s loptom iz proteklog vježbe. Uzdisati, podignite gornji dio tijela, sažimanje loptu. Udahnite, zatim izdahnite i opet vypryamte desnu nogu dok se okreće svoje tijelo u desno, pokušavajući dodirnuti laktom koljeno. Udahnite i vratite se u početni položaj. Zatim izdahnite, povucite lijevu nogu i okretati svoje tijelo u lijevo. Da li jedan pristup deset ponavljanja. Kao i kod prethodne vježbe, prijelaz vam omogućuje da odmah raditi na ravne, poprečnih i kosih trbušnih mišića. Ako želite, uvijek možete staviti ispod nogu nešto poboljšati ove vježbe.

Ruski twist

Kada je riječ o kosim mišićima, te treba obratiti pozornost na ove vježbe. Uzmi sjedeći položaj, podignite noge lagano od poda, s rukama sklopljenim ispred njega i počinje okrenuti tijelo od strane na stranu, svaki put dodiruje pod i drži pozu za dvadeset sekundi. Želite li povećati intenzitet vježbanja? Pokupiti teški ljuske. Ova vježba je fantastičan način da rade istovremeno na sve mišiće vašeg tiska. Osim toga, omogućuje vam ojačati mišiće donjeg dijela leđa.

Beats Kaliente

Ova vježba je slična običnoj „bicikl”, ali je čak i učinkovitiji u radu na trbušne mišiće. Lezite na pod, obje ruke uhvatite gležanj jedne noge. Zatim prebaciti na drugu nogu i ponovite vježbu za dvadeset sekundi, a zatim se drugi pauzu deset.

V-obliku penje

Ako želite raditi istovremeno na svim trbušne mišiće, svakako biste trebali dodati na svoj raspored ove vježbe. To je odličan način da se učinkovito utjecati na rectus abdominis mišiće. Ova vježba je puno teže u izvršenju od tradicionalnih lifta torzo, ali sve uključuju trbušne mišiće i mišiće unutarnje strane bedara i kvadricepsa. Lezite na leđa na prostirci, protežu svoje ruke, dlanove. Držite noge ravne i podignite ih s rukama. Pritisak na novinare kao ruku i nogu kretati u suprotnim smjerovima. Polako niže ud na podu, a zatim ponovite vježbu.

Iskorak

Najučinkovitije vježbe za trbušne mišiće - one koje su izgrađene na pokretu otpora, a ne njegovo stvaranje. Tako da treba obratiti pozornost na ove vježbe umjesto tradicionalnih oblika podizanja torzo. Klekni, iskoristite poseban kotač Ab kotača, a onda bi se u traci na koljenima. Zategnite trbušne mišiće i vožnja na kotaču koliko možete, a održavanje napetosti u cijelom tijelu. Kada ispružiti koliko je to moguće, držite koji pretvara traku, a zatim vratiti u početni položaj.

letva

Ako govorimo o vježbama koje stručnjaci često savjetuju ljude koji sanjaju da rade na trbušne mišiće, najučinkovitiji i najomraženiji vježba je daska. To je nevjerojatno jednostavan, ali je vrlo zahtjevna na svoje tijelo. Planck koristi svaki mišić u tijelu za dugo vremensko razdoblje. Postoje dvije tajne uspješne provedbe bara. Prvo, ne zaboravite disati. Spori, tihe izmjerene diše kako bi vam pomogao smiriti um i poboljšati svoj oblik. Kada disati, i dalje naprezanje trbušne mišiće. Drugo, zub. Kad bi bar, trebali nastojati voditi laktove blizu nogama kao da želite da ih zadovolji, ali oni ne kreću centimetar. To će vam omogućiti da u potpunosti istegnite cijelo tijelo. Druga važna točka: morate koristiti ramena i ispraviti oštrice kako bi se povećala stabilnost.

škare

Za rad na trbušne poprijeko (duboke trbušne mišiće), što trebate učiniti ove vježbe. Ti mišići su ključ kada je u pitanju ravnotežu i stabilnost. Osim toga, ova vježba je također dobar za mišiće bedara. Leći na tepih, ruke na bokove. Podignite noge i pomoću vaše trbušne mišiće, noge i stražnjica, noge počinju da prelaze jedni druge u zraku.

Manje - bolje

Iako rad na trbušne mišiće nije lako, a to nije nešto nedostižno. Često ljudi imaju tendenciju da se što učiniti trbušne vježbe previše komplicirano, dodajući teški utezi i sprave za vježbanje, kada su apsolutno neophodno. Vaš tisak je povezan s donjeg dijela leđa, a ako ne može nositi teške težine, možete ju prenapete leđa, što će dovesti do vrlo neugodnih posljedica. To je najbolje započeti s osnovama, postići savršenstvo u pokretima. Ako govorimo o radu na trbušne mišiće, polagano i mirno je uvijek pobjednik. Također, tu je još jedna vrlo važna komponenta rada na trbušne mišiće - to je pravilna prehrana. Ako ćete naporno raditi na mišiće vašeg tiska, morate usporediti napore što jesti, jer trbušne mišiće na prvom mjestu ne pojavljuju u teretani iu kuhinji. Izvođenje sve vježbe koje su gore navedene, imajući na dijeti, ne žurite napredak, kao i temeljito proučavao tehniku pravilnog disanja, možete uzeti mjesec dana kako bi se postigla nevjerojatne rezultate, a vi više neće stidjeti što ste stavili na vrh i svatko može vidjeti svoj trbuh. Jer sada ćete biti ponosni na njega.