Kako to učiniti vježbe „twist” na podu

Klasična vježba „twist” na podu - to je vrlo učinkovit način da biste dobili osloboditi od progib nabora na trbuhu i ponovo jake trbušne mišiće. Potrebno je, međutim, obratiti posebnu pozornost na to kako dobro izvodite ovu vježbu, pogotovo ako imate problema s donjeg dijela leđa ili vrat.

tradicionalni izbor

Iako su složeni pokreti nisu komplicirani, stručnjaci preporučuju da pažljivo slijedite ove korake pri izvođenju vježbe na press.

1. Lezite na leđa, savijte koljena i mjesto stopala ravno na širinu pojasa. Oni moraju osloniti na podu.
2. Stavite ruke iza glave tako da su palci bili iza ušiju. Upozorenje: Nemojte savijati prste u „bravu”.
3. Postavite laktove, odnosno, u suprotnim smjerovima i blago prema naprijed.
4. Podignite bradu, tako da između njega i grudi bila nekoliko centimetara prostora.
5. Polako zategnite trbušne mišiće, povlačenjem želudac.
6. Otkinuti gornji torzo s poda, nagnut prema naprijed. Važno je da se lopatice ne dodiruju pod.
7. Držite jednu sekundu u tom položaju, a zatim se polako donji dio leđa.

Trikove zanata

Okrenuvši se na katu - na relativno jednostavan vježbe, ali u njegovoj provedbi, postoje neke nijanse. Nakon što je pažljivo razmotriti prijedloge fitness instruktora, što će povećati učinkovitost tjelesne aktivnosti te su u mogućnosti da se izbjegne sportskih ozljeda.

• Držite trbušne mišiće napet. To se, prije svega, kako bi se brzo postigla vidljive rezultate treninga, a kao drugo - kako bi se spriječilo prekomjerno naprezanje na donjem dijelu leđa.
• Nemojte odustati na vratu. Obratite pozornost na početnu udaljenost između koljena.
• Bend torzo u istoj mjeri da ga pokupiti s poda. Drugim riječima, izbjegavajte nagle pokrete kada je pokupila glavu, vrat i lopatice iz ležećeg položaja. Pokušajte nagnuti prema naprijed, kao da presavijeni na pola. Zamislite da vuče rebra do zdjelice i izdahnuti na visini od uvijanja, leži na podu; Udahnite dok se vraćaju u početni položaj, i dalje zadržati želudac u neizvjesnosti.
• Obavljati sve pokrete polako i koncentracije. Deseci ponavljanja će biti dovoljno.

Obrnuti krckanje na tisku

1. Ležati na podu, stavite ruke na trbuh i povucite ih uz tijelo. U potonjem slučaju, dlan mora u potpunosti ležati na podu.
2. Podignite noge. Možete zadržati koljena savijena pod kutom od devedeset stupnjeva, ili protegnuti noge i pokušati ih ispraviti.
3. Otkinuti donji dio trupa od poda, koristeći trbušne mišiće. Budite oprezni: važno je izbjeći stres na rukama, leđima ili glavi. Ako ne možete podići donji dio tijela samo putem tiska, to znači da vam nedostaje fizičke snage. To pomaže da se vlak običnu „klasičnu” uvijanje na podu. Ako nastavite vježbati s nedovoljnom snagom trbušnih mišića, trening će samo dovesti do rasipanja energije i nepotrebno naprezanje na drugim dijelovima tijela.

Alternativna verzija sa fitball

Ako redovito posjećuju teretanu ili imaju svoje gimnastičke lopte i sposobnost da se uključe u kućnom fitnessu, pokušajte zamijeniti obrnuto uvijanje press zanimljivu varijaciju vježbe.

1. Sjednite na vježbe loptu i valjane prsa dolje malo da spin (od ramena do trtice) ležao na zavoju feetball, a gornji dio tijela (glava, vrat, ramena) bili su na nogama. Savijte koljena, stopala ostatak na pod i stavio na širinu pojasa.
2. Izvedite osnovne pokrete od kojih je tradicionalna obrat na podu. Raditi vježbe će se morati polako i pažljivo kao moguće naprezanje trbušne mišiće za održavanje ravnoteže, a ne potonuti s gimnastička loptu.

više raznolikost

Kao i kod bilo koje osnovne vježbe (uključujući i sklekova, čučnjeva, lunges, skakanje iz prestati lagati, trake), uvijanje može biti vrlo raznolik. Pokušajte ove varijacije utvrditi najučinkovitiji stresa za vas:

• Cross-uvijanje ( "bicikl"). Slijedite korak po korak upute za prvi, klasični verziju, ali umjesto istovremenog odreda oba ramena od poda, podignite jednu ruku i protežu se na suprotnu stranu (lijevo - desno, desno - lijevo). Neki prikladan za obavljanje ove vježbe u dinamici i dotaknuti ramena odgovarajućeg koljena (tj lijevom ramenu - desno koljeno i obratno). Ova opcija - dobra vježba za kosim trbušne mišiće.

• Bočno uvijanje na podu. Sada, i dalje slijedeći upute na tradicionalnom verziji vježbe, stavite obje noge na jednoj strani (koljena su još uvijek savijena i pritisne zajedno). Otkinuti ramena s poda u isto vrijeme kao i obično. Budući da je tijelo djelomično će se okrenula na stranu, od vas će osjetiti napetost u stranu. Da li nekoliko ponavljanja na jednoj strani, zatim se prebacite nogu pozicije i ponovite na drugu stranu.
• Uvijanje s ekspandera. Stanite uspravno i uzeti u obje ruke šarkama ekspanziju. Povucite ga prema dolje, savijanje leđa i trbušne mišiće naprezanje.