Učinkovite vježbe za biceps u teretani

Danas je u modi da se sportom, i to ne čudi, jer je lijepa stroži lik ne samo da privlači pažnju, ali i povećava samopoštovanje. Za gradnju tijelo odličan je izbor bodybuilding Sci. Teretana - mjesto gdje je rad i znoj, a to je napomenuti da su djevojke počele dati prednost treninga snage.

Biceps - pokazatelj muškog vlasti?

Ono što većina čovjek boji? Naravno, snažne ruke. Dakle dečki fokus u teretanu platio biceps trening. Mnogi dodijeliti tu skupinu mišića jedan dan da bi većinu svog rada kroz.

Vježbe za biceps u teretani su vrlo popularne među muškarcima.

Što je biceps?

Biceps - veliki vretenast biceps, koji se nalazi na gornjem dijelu nadlaktice, a sastoji se od kratke i duge glave. Glavne funkcije ovog mišića su sljedeći:

• biceps - gornji dio stopala ruka rotirati i pomicanje gore dlan;
• savija podlakticu i ramena;
• zavoja nadlakticu.

Na temelju funkcijama svih biceps vježbe temelje se na ruku savijanja.

Osnove biceps vježba

Da bi rasti mišića, morate na svaki trening je ozlijediti. Nastalih u radnom odnosu u dvorani mikrotrauma tijekom oporavka obrastao novog tkiva, a time i mišića povećava u veličini.

Međutim, česte ozljede će dovesti do obrnutog procesa, tako vježbati svaki dan izgubiti.

Tijekom treninga optimalno izvođenje 3-4 vježbi za biceps u teretani. Ponavljanja treba učiniti oko 8-12, i pristupi - 3-4.

Vrste vježbi za biceps

Vježbe za biceps u teretani mogu se podijeliti u osnovne i izolacije. Prvi put izvedena korištenjem barbells i tegovi za vežbanje, drugi - u teretanu. Iskusni sportaši su primijetili da osnovne vježbe promicati rast bolje mišića i paralelno uključiti u rad drugih vlakana. Međutim, ako želite trenirati samo jedan bicep, da tako kažemo, da ga izolirati, druga vrsta vježbe će biti najviše dobrodošli.

Najbolje vježbe za biceps u teretani stoji

Podizanje dvoručni uteg biceps. U tu vježbu, morate staviti noge ramena width apart, uzeti mrena držanje dno, lagano savijati u struku, tijelo se mora držati ravno, spustiti mrena na bokovima. Nakon dubok dah, savijte ruke, podizanje bar na prsima. Laktovi bi trebali biti gurnut u stranu, a zapešća su zaključana. Na vrhu i napraviti izdisaja pauzu, a onda ispadne mrena u početni položaj. Važno je izravnati ruku do kraja, imajući napetost u biceps.

Podizanje bućice za biceps. Lokacija tijela, kao u prethodnoj vježbi, ali se tegovi za vežbanje, tako da su se pogledali, jednostavan zahvat. Pri udisaju podignite budaletina, okreće prema van, na mjestu dlanu kraju treba biti usmjerena ramena. Kada su tegovi za vežbanje su blizu ramena, potrebno je zastati i udahnuti. Mi niže tegovi za vežbanje, ručni povratka.

Podizanje šipke reverse prianjanje. Početni položaj sličan, uzmi štap, tako da su dlanovi okrenuti prema dolje - obrnuti hvat na dah podići bar na prsima, laktovi u vrijeme vježbe treba gurnuti u stranu i fiksne. Na vrhu jednog izdisaja i stanke, spustiti bar.

Hammer. Uzmite bućice konvencionalne prianjanje, promatrati otklon u leđa, uzeti dah, podignite lijevu bućica na lijevom ramenu, pauzirati, uzdisati i srušiti. Mi radimo istu stvar na desnoj utezima.

Blok aparat trening. Uzmi kabel stisak na vratu od dna, stavite noge ramena width apart, izravnati koljena lagano savijena. Na udisati povući vrat na prsima, pritisne koljena, pauza, izdahnite i spustite bar.

Rotor između blokova. Uzmite ručku D-grip odozdo, postao središte simulatoru. Na izdisaju, povucite ručku u glavu dok se dlanovi postavljeni preko ramena, stanka i uzdisati izostavljen.

Vježbe za biceps sjedi

Učinkovite vježbe za biceps u teretani sjedenje:

Podizanje bućice za biceps. Sjeli smo na klupu, uspravi, promatrajući otklon u leđa, uzeti bućica konvencionalne prianjanje. Na udisaju podignite bućice tik iznad kukova i početi okretati četke prema gore kad je budaletina će biti blizu ramena, dlanovi moraju gledati u strop, pauzirati i uzdisati, početi spuštanje bućica, okrećući dlanove.

Porast EZ dvoručni uteg klupa Scott. Uzmite donji hvat bar, sjede na klupi pritišće triceps glazbeni stalak izostaviti post, ali koljena predmet u malo savijena položaju, a izdah podignite mrena u okomiti položaj podlaktice, ne izdisaja pauzu i izostaviti gotovo do kraja.

Koncentrirani rast. Sjeli smo na klupu, uzeti bućica držanje dno, staviti noge šire od ramena, nemasna naprijed, tako da je donji dio biceps naslonio na desno bedro, jednom rukom protiv koljenu. Na udisaju podignite bućica na prsima, pauza, uzdisati i srušiti postupno. Mi radimo istu stvar s druge strane.

Na temelju tih vježbi, možete stvoriti bilo koji set vježbi za biceps u teretani.

Biceps trening program

Sheme vježba ruke puno, možete koristiti različite vježbe, različit broj setova i ponavljanja, koristite supersets, trisety. To sve ovisi o namjeni treninga.

Program uzorak koji vježbe izvode jedna za drugom. Prvi pristup do 15 ponavljanja i ostale tri - na 8.

1. Rotor s tegovi za vežbanje sjedi na simulatoru.
2. biceps naizmjence na priklonite klupu rotor.
3. Stojeći rotor s dvoručni uteg.

Mišići na kraju naviknuti na teret. Držati ih na stres za daljnji rast, potrebno je povremeno mijenjati program obuke i povećati težinu.

Što odabrati: trening s instruktorom ili samostalno učenje?

Najčešća pogreška početnici u dvorani - ignoriranje trener usluga. Tipično, debitant u sobi ne zna apsolutno ništa o tome kako pravilno izvoditi ne samo vježbe za biceps u teretani, ali i zadatak da sve ostale grupe mišića. Tako često možemo promatrati zbunjen kupaca publiku koja ne razumiju, za ono simulatoru dolaze iz, kako to učiniti, da razviju neke mišićne skupine treba kombinirati u jedan trening, a ono - ne.

Ako želite postići dobre rezultate u dvorani, trener ne može učiniti bez. Ono što čini trening sa instruktorom:

• ispravan tehnika vježbe;
• plan obuke ;
• Pravila pravilnu prehranu;
• Informacije o sportskoj prehrani;
• praćenje primjene;
• umanjuje ozljede;
• brz postizanje rezultata.

Vlak biceps sama nema smisla, to zahtijeva sveobuhvatan pristup. Naravno, vježbe za biceps, triceps u teretani najpopularniji među ljudima. Nadležni ruke pumpanje pomaže u izgradnji mišića i poboljšati izgled.

Ali ne zaboravite o drugim skupinama mišića, što u tijelu je dovoljno. Na temelju toga, potrebno je uključiti vježbu u nekoliko skupina. Na primjer, vježbe za loza u teretani se može kombinirati s vježbe na kvadriceps i teladi, vježba u prsima može se kombinirati s leđa i tako dalje.