Vježba biceps. Podizanje bućice za biceps

Mišiće ruku najviše privlače pažnju i najviše otkriva. Zato i početnici i iskusni sportaši obratiti posebnu pozornost na rad na njihovom obliku. Trening biceps zahtijeva poseban pristup. Kako bi postigli najbolje rezultate, potrebno je pronaći prave vježbe za razvoj mišića. To je najbolje raditi na svom tijelu pod vodstvom trenera koji će moći provjeriti ispravnost vježbi.

Stručnjaci nude razne vježbe za bodybuilderi postići željeni cilj. Svaki sportaš mora znati najučinkovitiji i zajedničku uličnu vježba koja će mu pomoći kako bi se postigla odlične rezultate. Postoje mnoge vježbe za ruke. To uključuje alternativne podizanje bučicama za biceps, lakat savijanje s dvoručni uteg treninga na klupi Scott. Ova kategorija obuhvaća sve vrste preša u teretani i blokova.

Radimo s dvoručni uteg

U svrhu ostvarivanja biceps na težini dala najbolje rezultate, treneri preporučuju korištenje osnovne ulične treninga, koji su već postali klasični bodybuilding. Među njima - za programe obuke početnike i iskusne profesionalce. Ove vježbe pripadaju dizanje barbells. Uz ovaj sport može biti sredstvo za postizanje maksimalno opterećenje na mišiće ruke i dobiti širok raspon pokreta. Riječ Podnošenje ovog iscjedak se obavlja vrlo jednostavno.

Uzmi ljuske prianjanje pri dnu. Ruke u isto vrijeme trebaju biti raspoređeni u visini ramena. Grif šipka na početku je nasuprot bedra. Čvrsto držeći za njega, duboko udahnuti, zadržati zrak u grudima, a zatim savijte koljena, podizanja tereta na ramena.

Mi to pravo

Kada je zglob će biti na dovoljnoj razini, zamrzavanje i napete mišiće. Nakon toga, polako, bez žurbe spustiti bar u početni položaj. Morate koristiti puno težine, ali to nije potrebno pretjerano revan. Doista, u ovom slučaju, možete oštetiti mišića.

Strogo je zabranjeno bacanje projektila prema dolje. Spuštanje brzina igra izuzetno važnu ulogu. Također obratite pozornost na završnoj fazi pokreta. možete priuštiti na vidjelo „varanje” u najnovijem iteracije skupa.

Podignite bućica na vrijeme

Program obuke na biceps nije moguće bez ove vježbe. Kako to izvesti pravilno, morate koristiti supination. Ovaj uređaj ima biceps aktiviraju preko cijelog volumena. Bodybuilderi tvrde da je to najučinkovitije vježbe za mišiće odgovorne za fleksije od zglobovi.

To također može biti izvedena stojeći, i sjedeći na rubu stola, uzgajaju vodoravno. Ali najbolja opcija treneri pronaći projektil uspon do naslona koji je nagnut pod kutom od 60 stupnjeva (30 na manje od standarda). U tom slučaju, biceps je pružio preko dna, a njegova izdužena glava dobiva masivni teret. Kad se vratio na klupu stoji pod pravim kutom, ova vježba postaje vrlo rado raditi s težinom u stojećem položaju.

Dva načina da rade

Podizanje bučica biceps preporučene obavljati kako u alternativnim i sinkroniziranim načina. Svaki od njih na snazi na svoj način. Morate odabrati onaj koji je pravo za svoje tijelo. Samo na taj način ćete biti u mogućnosti to donijeti svoje ruke u pravilnom obliku.

Prva opcija - to je snažan biceps trening. Ne bi rad s ovim raketama u trening snage. Glavna stvar koju morate učiniti - ne samo za podizanje bućica određeni broj puta, a također i na svakom stolu za pravilno izvođenje supination. Laktovi trebaju biti strogo na tijelu strane. Dok se kreću naprijed, vježba lakše, ali ona gubi svoju učinkovitost.

Koristimo Scott klupi

Program izobrazbe „biceps, triceps” također uključuje i rad na klupi Scott. To je najbolje koristiti tipa mrena EZ. Zahvaljujući direktnim vrat rukama sigurnim od neprirodnog everzije, zbog čega postoji oštra bol. Osim toga, podlakticu i ručni zglob vrlo brzo dosadi i automatski početi smanjivati. S ovim ljusci, možete to učiniti divne vježbe koje čine biceps trening.

Predloženi vježbe za ruke je usmjeren prvenstveno na donjem dijelu biceps. To je izuzetno važno kada se radi mršavih koljena na gornjoj trećini klupa, a ne sletjeti na grudima. Samo na taj način ćete postići najširi amplitude za posao.

Trening prsa i biceps na projektilu Scott se također može provesti s utezima. U donjem položaj ruku svojih morate ispraviti za 100 posto. Zatim morate ih pokupiti na razini brade i bore se za smanjenje biceps. To dodatno opterećenje je potrebno za svaku ponoviti. Ni u kojem slučaju ne može koristiti previše težine. Ruka je vrlo osjetljiva i to je lako povrijediti, jer je „varanje” u ovoj vježbi - tabu.

„Čekić”

Program trening za biceps nudi još jedan učinkovit način za rad s utezima. U srcu ove vježbe je uspon alternativnih školjke, omogućujući vam da napadaju na svim frontovima ramena. Prilikom izvođenja ove vježbe ne treba kist u supination. Morate održavati normalnu hvat (dlanovi zadržati za sebe) od početka do kraja. U isto vrijeme većina tereta traje trening biceps i ramena. možete izvoditi postupke i u stojećem položaju i sjedeći položaj.

Na početku strane, dok ih drži bućice prema dolje, na snimci nije jaka, instrumenti jedva dodiruju bedra. U tom položaju, kada ste u kontrolu nad svojim djelovanjem, a ne supiniruete četkom, morate podići opterećenje na razini ramena. Zatim zategnuti biceps i spuštamo glatko u početni položaj. Obratite pažnju da je četka ne okreće. Osjetite snagu s posjekotina i uganuća mišića između podlaktice i ramena. Ponovite iste korake s druge strane.

„Varanje” u obavljanju poslova strogo je zabranjeno. Iskoristite naglaskom na preciznost i tehniku njihovog rada. Ova vježba također je moguće pomoću kabela i manju jedinicu ruku. Ako se pravilno obavljeno, to je velika vježba biceps i leđa.

angažiranih triceps

Preše štap s uskim hvatanje distribuirati mrežni rad među triceps, prsnih mišića i grudima. Da bi to izbjegli, morate naučiti da se koncentriraju naglasak je na ruci.

Kako izvesti ovu vježbu kako treba? Korištenje mrena prosječne težine. Snimanje svoj medij, a ne usko. Leđa to treba udobno sjediti na klupi i nogama - sigurno nalijegati na podu kako bi se zadržala stabilnu ravnotežu. Ispravite ruke s projektila. Pazite da je vrat bio u visini ramena. Sada savijte koljena do trenutka kad ce bar dotakne vrh svoje grudi.

Obratite posebnu pozornost na: laktovi ne bi trebali raditi paralelno jedna uz drugu. Oni se moraju razrijediti na tijelo formirana s kutom od oko 45 stupnjeva. U suradnji s širokim držanje, oni su u mogućnosti da se usredotočite na određene triceps snaga opterećenja.

Isprobajte sa širokim prianjanje i laktovima. Pokušajte pronaći najbolji položaj. Vi svibanj pronaći da ćete biti neugodno raditi na horizontalnoj traci. U tom slučaju, potrebno je ispustiti svoju prednost, a to je glava. U ovom položaju, što uvelike može učitati triceps. Ne smijemo zaboraviti da svaki sportaš značajke tjelesnoj konstituciji, a ispod njih je potrebno prilagoditi vježbe. Samo ako se prilagode, da ćete biti u mogućnosti kako bi se postigla najviša razina udobnosti i učinkovitosti obuke.

koristimo daske

Na ovom aparatu može obavljati osnovne vježbe za napumpati triceps, prsa i prednje delts. Početni položaj - ruke na nju zgrabiti barova i ispraviti svoje ruke.

Dišite duboko i polako početi savijati laktove, lagano pada. U tom slučaju, rameni zglob treba biti umjereno pruži. Dok je radio s triceps ne može spustiti do maksimalne „dubine”. Nakon što se na polazište, početi rasti do ravnanje koljena. Ova tehnika se može mijenjati periodično premještanje s naglaskom triceps na prsima i leđima.

Francuski tisak

Za ove vježbe, morat ćete nagibu klupe. To je jedinstven u svojoj vrsti i jasno usmjerava opterećenje na srce tricepsa. Prsa i delta u ovom slučaju ostati u besprijekornom stanju.

Donji dio leđa na klupu i popraviti pravi zahvat u rukama EZ-supa. Trebali bi osjetiti protežu u donjem položaju tricepsa. Držite ruku pod pravim kutom, a zatim ih postupno podizati zajedno s istom težinom i izmjerene povratak u početni položaj.

Ako se ne osjećate teret na području pravih mišića, što ukazuje na to da su laktovi nisu fiksne. Nema potrebe da ih premjestiti! Tako da bi vježba više jednostavna u izvršenju, ali će smanjiti njegovu učinkovitost na nulu. Tijelo na taj način gubi sigurno stane, i to će biti puno teže držati kut projektila.

Značajke benching

Trening biceps i triceps završio konačnu vježbu - francuski potisak s klupe. Ona napada mišiće iz dva fronta: što se uspravi ruku, a onda donijeti ga na tijelu. Da li vježbu vam je potrebna visoka blok. Stisak bi trebao biti u širinu ramena ili malo dulje ako su laktovi fiksne odnosu na kućište.

Početak kada je potrebna vježba, jer je gornja točka. Tako laktovi treba ispraviti i blokirati ručicu dolje ispaliti. Ruke trebaju biti što bliže tijelu. Nakon kratke pauze glatko, kontroliranje svaki milimetar kretanja, povratak koljena do točke od koje počinje.