Trening snage kod kuće. Snaga trening program za žene i muškarce

Nije lako, ali je vrlo učinkovit trening snage kod kuće će se naći vitak i napregnut tijelo, kao i ojačati svoje zdravlje i poboljšati elastičnost mišića. Uobičajena jutarnja tjelovježba, naravno, još uvijek ne šteti bilo tko, ali je bolje da se nadopunjuju njegov kompleks vježbanje, koji se sastoji od kardio i weight-bearing.

Svaki sljedeći trening snage kod kuće ubrzava metabolizam, što pridonosi razgradnji masnoća i dobili osloboditi od viška kilograma. Kombinacija snage opterećenja i izdržljivost je zajamčeno da će dovesti do odličnih rezultata, što će biti zavidjeli drugi.

temeljna pravila

Kao složene vježbe, kao i osnovne sile trening s utezima kod kuće zahtijeva poštivanje određenih pravila. Kako bi izbjegli nepotrebne probleme, morate se pridržavati sljedećih smjernica:

1. Stalnost. Ako je donesena odluka da se uključe u treninga snage, nema izgovora za pauze u radni odnos ne bi trebao biti. Ne treba obratiti pozornost na činjenicu da sve dok se željeni rezultati su neprimjetne, i bacanje vježba, u svakom slučaju, treba nastaviti za pokretanje programa. Stvarno vidljiv učinak će biti vidljiv tek nakon mjesec dana. Osim toga, kada vježbanje kod kuće će morati razviti dobru snagu volje, tako da ne mogu odustati od postupka obuke.
2. Ugrijemo. Prva stvar koju trebate „probuditi” vlastitu mišiće i pripremiti ih za teret, koji će vam pomoći kako bi se postigla najbolji učinak vježbe. Najjednostavniji vježba - to je trčanje na mjestu, vijača, ili klase na stacionarnom biciklu.
3. vježba snaga. Nakon zagrijavanja mišića morate dodati opterećenje. U tu svrhu, u pravilu, koriste bućice ili mrena. Težina svake osobe odluči za sebe, ali je potrebno uzeti u obzir činjenicu da je moć vježba ne bi trebalo uzeti previše energije, jer je osnovna energija potrebna na osnovne vježbe.
4. Disanje. Kao i bilo koji sport, trening snage kod kuće zahtijeva pažnjom na dah. Kavezi trebaju biti dobivanje dovoljno kisika, a to će se naučiti disati bez stanki.
5. Snaga. Unutar sat vremena prije klasi, a nakon toga u želucu ne čini hranu. Činjenica da je, nakon vježbanja, tijelo gubi mnogo glikogena, što je samo kompenzirati masti transformacije. Stoga liječnici preporučuju da ne ometaju formiranje element i ne hrle odmah gristi ništa. Posebno to treba uzeti u obzir ljude koji stavljaju glavna svrha mršavljenja. Oni koji žele da odbace prekomjernu težinu brzo, morate jesti samo par sati poslije škole. No, ljudi koji nemaju apsolutno nikakvu potrebu da se razmotri težinu, dopušteno jesti ugljikohidrate, a onda se mišići brže oporaviti, iako će težina ostati na mjestu.

Vježba za sportaše i boginja

Trening snage za žene i muškarci imaju neke razlike između njih, jer su ciljevi različiti sportaši. Jači spol, u pravilu, prije svega važno mišića reljef i lijepa, ali suptilno ženstvena priroda vole više opterećenja, što će pomoći da se naći tanki struk i elastična magarca.

U smislu brzog postizanje ciljeva je puno lakše za ljude. Da bi postala vlasnik šik olakšanje, ne morate trošiti novac na dodatne opreme, jer bi najbolja opcija biti konvencionalni vodoravna traka, koja je kod kuće u gotovo svima. Pull-up na traci savršeno zamijeniti sobu za fitness, a ako ih kombinirati s trbušnjaka i sklekova, zatim željeni učinak neće biti dugo u dolaze.

Lijepa božica je prilično olakšanje biceps, pa su vježbe za žene ne povećava mišićnu masu, ali dobro pojačati ih. Istezanje i malo više vremena na kardio - to su glavne dopune osnovni lekcije koje će osigurati brz gubitak težine.

Značajke doma vježba

Prije nego što počnete raditi vježbe za treninga snage kod kuće, trebali biste razmotriti neke od nijansi. Glavni problem je ograničen broj sportskih rekvizita, kao u dnevnoj sobi neće primiti veliku veličinu opreme koja je prisutna u fitness soba. Prema tome, treba potrošiti novac kako bi se osigurala za sebe povećanje opterećenja.

Postoje i oni ljudi koji su bez problema mogu biti opremljeni potrebnom opremom sobi, ali to nije tako jednostavno.

korist

Između ostalog, program treninga snage ne samo da utječe na izgled osobe, ali također je koristan za zdravlje. Opterećenje jača kardiovaskularni sustav i razvija lokomotornom sustavu. Davanje lekcije u svoje vrijeme mladih, primijetit ćete učinak i u odrasloj dobi, jer sportaši osjećaju veselo i može bez problema voditi aktivan život u starosti.

Da bi se postigla sve ovo će vam pomoći kompletan trening s utezima za žene i muškarce. Do sada je jedini optimalan način, budući da su svi čudo droga i moderan fitness opreme koja oglašavati lijepih ljudi, ne može jamčiti stvarno dobar učinak.

Vježbe za početnike

Mnogi početnici početi sport odjednom s teškim vježbama za obavljanje koje zahtijevaju težine, čime se provjerava svoju snagu. Nažalost, trening snage kod kuće s utezima za početnike neće raditi, ali to se lako može zamijeniti s više zanimljiv vježbe, učinak koji će također biti dobro.

Najbolja kompleks

Jednostavno kompleks s budaletina se sastoji od samo četiri vježbe, od kojih treba obratiti pozornost na:

1. Stalni s nogama u širini ramena, ruke s tegovi za vežbanje su savijena tako da dlanovi su na rame razini. Zatim napraviti čučanj (s naglaskom na petu), bedro trebala biti paralelna s podom. Zatim treba uzeti u svoj prvobitni položaj, istovremeno podižući ruke do težine. Ova vježba jača mišiće bedara, stražnjice i leđa, a trebate obaviti 8-10 ponavljanja.
2. Početni položaj je isti. Jedna noga je korak naprijed, a druga savijena u koljenu, bez dodirivanja poda, a ruke s utezima u isto vrijeme pada ravno dolje. Zatim, zatezanje mišića nogu i tisak trebao vratiti u početni položaj i ponovite isto s drugom nogom. Kada se tjelesna težina treba biti ravnomjerno raspoređena na obje noge. Morate obaviti 10-15 puta.
3. Noge šire od širine ramena, osim, tegovi za vežbanje u rukama. Nagnut prema naprijed (tijelo treba biti paralelno s podom), ali ruke su spušteni. Pri udisaju rukama razveli ruku, natrag kao što uzdisati. Pridošlice će biti dovoljno 10 ponavljanja, ali povratak bi trebao biti u poziciji razini.
4. Noge ramena width apart, bućice u rukama. Ruka na desno ispred sebe, ruke u isto vrijeme treba biti okrenut prema unutra. Zatim, čučanj, a tijelo nagne malo prema naprijed, ruke s utezima trebao biti savijen u koljenima. Tijekom izvođenja leđa treba biti ravna, spustite bućice ispod razine koljena je zabranjeno. U tom položaju, morate biti oko minutu.

Kompleks za muškarce

Program treninga snage je najbolje rješenje kada želite izgledati sportu. Sa svojim crtež može pomoći profesionalni trener s posebnom obrazovanju. Neovisno isto čine za program, možete, ali morate potrošiti puno vremena i truda.

Izvrsna treninga snage kod kuće za muškarce koji se lako može ući u program sadrži najpopularnije vježbe:

1. Priopćenje s težinom na prsa - 20 ponavljanja.
2. Čučnjevi s pečatom na ramenima - 15 ponavljanja.
3. Link šipke do brade (stajanja) - 20 ponavljanja.
4. Mrtvo dizanje - 10 ponavljanja.
5. Povući (zahvat svakog) - 20 ponavljanja.

Ove vježbe su idealne za obavljanje obuke. Broj ponavljanja treba povećati svaki tjedan, uzimajući u obzir mogućnost vlastitog tijela. Trening snage ovog tipa kuće pogodna je za svakog čovjeka i da će dati željene rezultate vrlo brzo.

Program za lijepši spol

Žene za obavljanje treninga snage će zahtijevati tegovi za vežbanje samo kao dodatna oprema. Program uključuje sljedeće vježbe (ponavljanja svaka žena trebala odabrati sami, oslanjajući se na dobrobit):

1. Savijanje ruke s utezima.
2. Podizanje ravno ruku s težinom prema naprijed (rotirati).
3. Čučnjevi s utezima na ramenima.
4. Priopćenje s minimalnom težinom na prsima.

Obuka za djecu

Zagrijati prije treninga snage kod kuće može obuhvatiti jednostavne vježbe koje će biti dobra zabava za mlade sportaše. Djeca u dobi od 3 do 4 godina starosti mogu obavljati i snaga vježbe s tegovi za vežbanje ili posebne loptice. Oni moraju biti u kombinaciji s gimnastičke vježbe, razvijanje agilnost i fleksibilnost. Roditelji se trebaju postaviti primjer za dijete, a ne samo da ga obavljati čudno za njega potez. Sportska obitelj je uvijek pozitivno raspoloženje, pa je ljubav prema sportu treba postupno usadili u djetinjstvu.