Savijanje Zottmana: Olovo tehnika vježbe

To mišićnih skupina, kao što su podlaktice, mnoštvo sportaša je problem prostor. Činjenica da je standard vježbe u rukama praktički ne utječe na ovo područje. Bole toga, podlaktice posebno pokušajte da ne učitati. To je zbog činjenice da je, kao relativno slabe mišićne skupine, podlaktice gume brzo, a ciljne mišići ne dobivaju odgovarajuće opterećenje. No, za razvoj je potrebno, a postoje barem dva razloga. Prvo, tijelo mora biti razvijena proporcionalno. I drugo, to je jača podlaktica, jači stisak. No, bez jakog stiska u muškoj sportova nemaju nikakve veze.

Mnogi primijetio da obični utovarivači podlaktica izgleda puno jači nego kod profesionalnih sportaša. Činjenica da u normalnim trening sportaša utječe samo to mišićnih skupina kroz fleksije i proširenje ruku i dlan kompresije. Međutim, podlaktica je još jedan takav funkcioniraju kao rotirajući, a znatan dio svojih greda za tu svrhu je i namijenjen. Ispada da onaj koji obavlja razne radne snage, bolje pumpe podlakticu nego redovan u teretani. Ona je tijekom okretanje četke je cijela točka vježbe, o kojima ćemo danas govoriti.

Savijanje Zottmana - stara vježba koja sada jako malo ljudi se primjenjivati na njihovu obuku, ali uzalud. To vam omogućuje da rade oba biceps i podlakticu. Idemo saznati što ova vježba može biti korisna u modernom bodybuilding.

Opće karakteristike

Ova vježba je, kao što je već spomenuto, trenira mišiće ramena i desne podlaktice. To se postiže kroz supination i pronacije zgloba. Vježba teži sasvim specifične probleme, tako da se koristi u treningu, a ne svi sportaši. Osim proučavanja mišića, pomaže kako bi se poboljšala hvat i poboljšati neuronske veze. Tehnika jednostavna za razumjeti, ali teško za mišiće. Dakle, u početku se preporučuje da ne hrle povećati težinu bučica. Usput, George Zottman trening s utezima težine 50 kg. No, prije nego što smo došli do takve brojke, potrebno je ovladati tehnikom.

Savijanje Zottamana obično rade u završetku obuke biceps ili natrag, kao i zagrijavanja studija biceps. Oni odgovaraju sportaše na bilo kojoj razini. Za početnike vježbe zanimljive trening neuronske veze i njegovu svestranost. Vješt tegova odabrati da poboljša funkcionalna svojstva ruke, što povećava stope snage u deadlift i bench press.

Koji mišići rade

Na prvi pogled izgleda kao jednostavna vježba rotor za biceps. Međutim, ako malo bolje pogledate, to ima neke razlike, zbog čega ispada učitavanje više mišića. Kao rezultat toga, kada se pravilno izvršiti, Zottmana omogućuju savijanje rad iz tih mišića:

1. nadlaktičnopalčani mišić mišića (nadlaktičnopalčani mišić).

2. radijalni pregibač zapešća.

3. flexor digitorum.

4. obli pronator.

5. biceps (duga i kratka glava).

U svakoj fazi pokreta opterećenje prima određeni mišić. Usput, diskretan nadlaktičnopalčani mišić mišić kada je učinio ispravno, vježba će se osjetiti peckanje u području ramena. Ako je, to znači da je sve učinjeno u pravu.

tehnika izvedba

Dakle, prije nego što počnete pumpanje ruke, koje je potrebno poduzeti početnu poziciju: pokupiti budaletina, postala ravna, izravnati ruku, laktovima pritisne uz tijelo i dlanovima okrenutim jedan drugoga. To je vrijeme za početak savijanja. Uz izdah ruku sklopljenih. U prvom stupnju pokreta dlanovi trebaju implementirati gore. Na vrhu trebate pauzu da se biceps maksimalno opterećenje.

Sada možemo prijeći na sljedeću fazu - spuštanje budaletina. Prvo što je potrebno da se vaš zglob, tako da su dlanovi okrenuti prema dolje. Pažljivo, sa dahom, ruke natrag u početni položaj. Ovdje, u načelu, i sve.

uobičajene pogreške

U pravilu, obavlja fleksionog Zottmana, sportaši prihvaćaju ove greške: ne obazirući se na zagrijavanje, nepravilnog disanja, teške težine bučica.

Važno je zapamtiti da je dah na vrhu amplitude. Ne čine ga na dnu ili na smjer vožnje. To može kucati dah i komplicirati vježbe.

Što se tiče zagrijavanja, a zatim prije nego što počnete savijanja Zottmana, trebate napraviti jednostavan sustav za zagrijavanje mišića na rukama. To može biti kao i obično rotacije, a rad sa svjetlom bučica (tisak, rotacija, istezanje).

korisni savjeti

lakat pregibač će raditi puno bolje, ako se na vrhu kada su tegovi za vežbanje su na prsima razini, malo pomaknuti lakat prema dolje. Kada se osjećate jako umorno, moguće je odgoditi bućice i za nekoliko sekundi snažno tresti ruke. Ova jednostavna manipulacija uklanja teret iz prsta, i možete nastaviti savijanje Zottmana.

Okrenite četkicu za vrijeme podizanja i spuštanja mora biti vrlo oprezan. Mišići su odgovorni za okretanje podlaktice, dobro stabilizirati tih pokreta. Međutim, ako napravi skok, oni svibanj pate. Preporučljivo je raditi ovu vježbu na kraju treninga, jer je vrlo teška u ramenu joint. Važno je izabrati prave težine bućice. Kada se 12 ponavljanja tebi bez ikakvih problema, težina je premala. Potrebno je da se na 8. ponavljanje imao snage.

Najvažnija stvar u svakom treningu - oprema. Dakle, ako ne možete učiniti stvari s obje ruke odjednom, pokušajte alternativni ruke, s naglaskom na svakom od njih.

sigurnosni

Ova vježba se smatra potpuno siguran, ali ako se zanemari tehnologiju, postoji svibanj biti problema. Prva stvar koju treba zapamtiti - fleksija učinjeno glatko, uz pomoć snage mišića. Kakav kreten neprihvatljivo. Inače neželjeno opterećenje može dobiti rameni zglob, što mnogi sportaši je prilično slaba.

Osim toga, kako bi osigurali zajednički, potrebno je raditi s udobnim težine. Naravno, to može biti različit za svakog sportaša. Ali prvo, preporuča se uzeti 3 kg bučicama. Neka vam ne smeta malo težinu. Bilo mu je potrebno brusiti tehniku i osjetiti mišiće rad.

Leđa kroz pokret bi trebao biti fiksne. Nemojte pokušati podići tegovi za vežbanje natrag silom. Wing u ovoj verziji neće. Osim toga, za one koji imaju slabu leđa, to može biti opasno.

anatomija

Mišiće ruku smo mala grupa, koja može imati dvije funkcije: fleksija ili ekstenzija od ruke. Osim osnovnih funkcija, mišići ruku i može se također pronated supinate četkom. Budući da je ova vježba uključuje provedbu svih navedenih funkcija (osim produženje naravno), da se razvija sveobuhvatan ruke.

zaključak

Obično, trening ruku, mnogi sportaši zanemariti podlakticu, želeći samo da se razvije mišiće ramena. Vježbe za biceps i triceps, naravno, korisno, ali samo ako oni to, jednog dana ćete primijetiti nedostatak čvrstine stiska i nerazmjerne rukama. Stoga je potrebno pristupiti kompleks trening a ponekad čak i učitati podlakticu. Ne zaboravite o sigurnosti, i odmah uzeti veliki težinu. Uzmi za istraživanje infleksije Zottmana bučica 3 kg, a uskoro ćete naučiti pravilnu tehniku.