Program obuke za sušenje za muškarce i žene

Vrlo važna točka kada sagorijevanje masti - shvatiti da je potrebno ne samo trening program za sušenje. Ključni faktor je također pravilno izabrali prehranu. Ali to je druga tema za drugi članak. To će biti podignuta posebno o tome što bi trebao biti trening program za sušenje.

Prije bilo kojeg programa je potrebno provesti deset minuta rada. Ne zaboravite da nakon dobrog zagrijavanja te bi trebao vidjeti kap znoja na njegovom čelu. Ako se to ne dogodi, ne prestaju raditi.

za muškarce

Program obuke za sušenje, kao što je opisano u nastavku, donosi se na svih sedam dana u tjednu. Ne može se preporuča za početnike, jer pretpostavlja dostupnost vještina i određenu razinu fizičke spremnosti.

Na svaki dan utvrđuje obuke određene grupe mišića, postoje i kardiodni. U principu, njihov redoslijed mogu se mijenjati, ali ga izvršava u nizu, koja nudi program obuke za sušenje, testirani u stvarnom životu i ima pozitivne rezultate.

Na prvi dan potrebno je razraditi mišiće prsnog koša, te raditi vježbe za trbušne mišiće. Sljedećeg dana, trebate pumpati mišiće leđa. Program trening za sušenje uključuje provedbu trećeg dana vježbanja na deltoidnu i trapez mišića. Četvrtog dana, trebate opustiti malo i možete provesti kardio. Petog dana morate raditi svoje mišiće nogu i učiniti trbušne vježbe. Šestog dana programa obuke za sušenje uključuje vježbe za mišiće u pumpanje oružja. Posljednjeg dana u tjednu raditi kardio trening.

Neka nas ispitati dodatno apart svaki dan, a onda, od onog što specifičnih vježbi je program obuke za sušenje za muškarce.

Odmah moram reći da je pokrenut prisutna kao trzaj svaki dan, osim onih koje se provode kardio. I to se uvijek odvija na kraju vježbe. Zašto tako? Do kraja vježbanja tijela ostaje manje ugljikohidrata, od kojih se tijelo može izvući energiju, dakle, tijelo će dobiti energiju sagorijevanjem rezerve masnoće.

Pa kao kardio, jednostavne jutarnje trčanje, koje su testirali učinkovitost mnogih poznatih sportaša. U tijelu, u jutarnjim satima postoji nedostatak ugljikohidrata, što je troši na funkcioniranje unutarnjih organa za vrijeme spavanja. Ako u ovom trenutku, na prazan želudac, trčanje, automatski će izgorjeti mast za dodatnu energiju.

Kada sušenje tijelo treba povećati uobičajeni broj ponavljanja. Napravite ih od 12 do 15-20 u jednom pristupu, ovisno o složenosti vježbe. Držite se ovih brojki prilikom izvođenja programa vježbanja. Broj kompleta je oko 3-4. Ako se vlak uzimajući u obzir ove preporuke, program obuke za sušenje tijela će doprinijeti bržem postizanju ciljeva.

dana 1

1. Uzgojni tegovi za vežbanje leži na klupi s nagibom od 30 stupnjeva.

2. Hammer.

3. Crossover. Morate ispustiti set. Jedan od pristupa provodi se u dvije faze: prvo, napravite ponavljanje - 12-15 puta, smanjiti težinu za 20% i čine više 8-10 puta bez odmora. U svakoj od faza može promijeniti stiska ruke da se bolje osjećaju određenih područja prsnih mišića.

4. leptir.

5. Vježba na vijestima da što volite raditi.

6. Trčanje na pokretnoj traci za 5-10 minuta.

2. dan

1. Uređaj protiv proklizavanja okomito dojke. Mi ne bi trebali odbaciti slučaj natrag. Pokušajte napraviti tako da se leđa okomito, te je zaobljena u gornjem dijelu.

2. Potisak budaletina s jedne strane, dok stoji na padini. Nemojte uzeti puno težine, osjetiti svaki centimetar pokreta.

3. Link horizontalni blok. Možete raditi kao uski hvat i širok. Učinite kao što vidite stane.

4. Link na gornjoj jedinici na ravnim rukama. Usredotočiti sve svoje pozornost na veliki leđni mišić. Sve ostale grupe mišića pokušati ga isključili.

5. trenera.

6. Trčanje na pokretnoj traci za 5-10 minuta.

dan 3

1. Pritisnite tegovi za vežbanje sjede. Obavlja se na priklonite klupa, ugao staviti malo više od 90 stupnjeva.

2. isticanje budaletina pred (naizmjeničnog). Na vrhu strane moraju držati za 1-2 sekundi, a zatim polako spusti u početni položaj.

3. Uzgoj bučica u ruci dok stoje. Morate ispustiti set. Jedan od pristupa sastoji se od tri dijela: prvi pratiti težinu - 12-15 puta, smanjiti težinu za 20% i čine više od 6-8 puta, a zatim još jedan dolje težinom budaletina za 20% i čine najveću moguću količinu vremena bez odmora.

4. Podizanje ruke u simulatoru, „Nautilus” (na stražnjim snop deltoidnu mišića).

5. slijeganje s utezima stoji.

6. Trčanje na pokretnoj traci za 5-10 minuta.

dan 4

1. Trčanje ujutro od 5-10 km, ovisno o pripremi.

dan 5

1. proširenje noga u bloku. Svaki pristup provodi se u dvije faze: 12-15 bi proširenje, smanjiti težinu za 20% i čine 6-8 puta više.

2. savijanje noge u bloku. Svaki pristup mora biti izvedena u dvije faze: 12-15 napraviti kovrče, smanjiti težinu za 20% i čine 6-8 puta više.

3. Čučanj u Smitha stroja. Imajte širinu noge ramena, osim, još uvijek možete imati.

4. lunges sa utezima. Bolje je da ih „hodanja” u hodniku. Preše uvijek samo noge, koje korake naprijed (sprijeda).

5. Slijedite svoje omiljene vježbe u tele mišiće. Možete koristiti drop set.

6. Vježba na tisku, koje vole raditi.

7. Trčanje na pokretnoj traci za 5-10 minuta.

dan 6

1. potisak blokirati biceps.

2. Uspon biceps leže na klupi s kutom od 45 stupnjeva. Obratite pažnju na supination.

3. "The Hammer".

4. Podizanje na biceps u simulatoru „pult”.

5. triceps proširenja u jedinici.

6. Francuska klupa budaletina sjedi.

7. nastavak jedne strane u gornjem bloku.

8. sklekove s poda. Potrebno je da se pristupi s maksimalnim brojem ponavljanja.

9. Trčanje na pokretnoj traci za 5-10 minuta.

dan 7

1. Trčanje ujutro od 5-10 km, ovisno o pripremi.

Ovaj trening program za sušenje za muškarce nije namijenjen za obavljanje duže od 30-45 dana, ili to može iscrpiti tijelo. Naravno, morate razumjeti složenost ovog procesa, kao tijelo za sušenje, za muškarce. Program obuke je gore navedeno mogu se mijenjati ako se ne osjećate željeni učinak na svakom treningu. Možete pokušati promijeniti vježbe ili ponekad dana.

za žene

Uzimajući u obzir specifičnosti ženskih opterećenja i nudi sljedeće programe vježbanjem na sušenje za djevojčice. To uključuje primjenu iste vježbe tri puta tjedno. To ne može biti odvojen mišićnih skupina, kao što su ljudi, ali u isto vrijeme provedbe takvog programa će „presušiti” za žene u teretani.

Vježbe treba izvoditi nadskup, što znači da oni (jedan stavak) izmjenjuju se međusobno između serija. Broj pristupa u svim slučajevima - od 2-3, broj ponavljanja ne bi trebao biti manji od 20-25, ali već postoji pogled na stanje zdravlja.

1. Alternativni pristupi sljedeću vježbu: vijača (oko 5 minuta) i provedbu pletiva do tiska.

2. Čučanj, leg press u bloku hyperextension.

3. Link vertikalna bloka, push-up, povući vodoravnu blok.

4. Trčanje na pokretnoj traci za 10 minuta.

5. Twist novinare s podignutim nogama.

6. Mrtvo vuča, uzgoj, a zatim savijanje noge u simulatoru.

7. Poluga povući, leptir, miješanje noge u simulatora.

8. lunges s utezima, proširenje nogu u simulatoru, uvijanje u tisku.

9. Trčanje na pokretnoj traci za oko 10 minuta, vrijeme se može mijenjati ovisno o preostalim snagama, ali po mogućnosti ne manje od 5 minuta.

Jedan takav trening bi trebao trajati oko 1.30 sati. Potrebno je instalirati mali težinu, tako da tijelo imao snage za sve pristupe i program vježbanja.