Prednji čučanj. tehnika izvedba

Trening u dvorani s ciljem promicanja zdravog i lijepo tijelo. Da bi se postigao ovaj cilj, razne vježbe i prednji čučnjevi su jedan od najučinkovitijih.

Suština vježbe

Prednji čučanj s dvoručni uteg - to je ništa kao što su čučnjevi, tijekom kojih se šipka ne zaostaje, kao i obično za mnoge ljude, a ispred - na vrhu prsne mišiće. Konkretnije, opterećenje fiksne između prednjih delte greda i ključne kosti. Ruke na taj način se također nalazi ispred torzo i zakrivljena „na”.

Ova vježba ne može nazvati jednostavno. Mnogi od onih koji pohađaju obuku u dvorani, ne čini ovu vježbu, jer oni misle da je jako nezgodno. Ali, ako ste majstor ovu tehniku čučnjeva, onda to može pomoći da učinkovito utjecati na opruzač potkoljenice vrh, pri čemu je vidljivo očituje hip postaje lijepo zaobljeni oblik.

To je vrijedno s obzirom na činjenicu da su vrhunske kvalitete opterećenja kvadriceps - nije jednostavan zadatak, jer je taj dio mišića znatno deblje i teže od svog dna ili u sredini.

Još jedna prednost koja nosi takvu tehniku čučnja - smanjuje opterećenje na donji dio leđa i donji dio leđa u usporedbi s klasičnim čučnjeva. Osim toga, prednji čučanj razvija eksplozivnu snagu i pomaže povećati ukupnu rast mišića. Dakle, ova vježba je definitivno vrijedna razmatranja.

Kako napraviti prednji čučanj

Prije nego što počnete da čučanj, morate pravilno postaviti bar (na visini stalak). Najbolje bi bilo na razini ramena. To bi omogućilo relativno udoban popraviti komplikacije nakon vježbanja.

tehnika čučanj Ona počinje s onim što je stojećem položaju, a štap se nalazi na prednjoj strani deltoids. Važno je čvrsto zagrlila opterećenje. Stopala trebaju biti u širini ramena i noge hip-width apart na izjednačio. Natrag treba držati ravno, to je važno. To je iz ove pozicije i počinje prednji čučanj.

Kako bi se riješili bar za vrijeme vježbanja morate staviti ruke na njih joj je prešao u isto vrijeme. Važno je da prati položaj koljena - oni moraju biti paralelna s podom. To je, u slučaju pravilnog zauzimanja bar oni neće pogledati dolje i naprijed.

Kada su ti uvjeti ispunjeni počinje izravno prednji čučanj. Nakon uklanjanja bar iz okvira stalci potrebno da se presele na 1-2 koraka natrag, ali ne dalje. Također je potrebno obratiti pozornost, jer kada se radi s velikim težinama premjestiti to će biti vrlo teško, pogotovo nakon što je vježba završena. Moramo se odmaknuti dovoljno da ne ometa stalak za vrijeme čučnjeva. U tom slučaju, noge su osim ramena širine.

Nadalje, od početne pozicije radi osiguranja veze štapova oružje, što trebate učiniti trbušnjaka, i tako duboko kao što je više moguće. Poželjno je da kut između telad i vrhu nogu bio je manji od 90 °. U tom slučaju, ako nema iskustva, ne brinite previše revan. Tijekom skvot je također vrijedi ležerno proizvodi dah. Važno je zapamtiti da je prednji čučanj treba biti izvedena s ispravnim držanjem tijela. Zaustavlja vrijeme trbušnjaka ne može se odvojiti od poda. Također, ne savijati glavu.

Kada se dostigne donja točka, potrebno je napraviti malu pauzu i napinjanje na mišiće nogu, uključujući kvadriceps, gurati svoje tijelo do pola, na kraju završavaju u svoj prvobitni položaj.

praktičnih savjeta

Čučanj frontalnyy- to je vježba koja može biti izvedena u odsustvu baru, iako je njegova upotreba je prioritet. Zamijenio tegovi za vežbanje koje je potrebno poduzeti uobičajene stisak, neprecrtan ruke. U tom slučaju, ramena je malo širi namaz. Dlanovi bi trebali biti usmjereni prema gore, a ne razvodniti laktove u stranu.

To ima smisla za obavljanje ove vježbe pred ogledalom, tako da je lakše radili kroz čučanj tehnike. A na to (tehnologija) treba staviti poseban naglasak, jer je dobro obavljaju čučnjeva izravno dovesti ovisi.

U završnoj fazi vježbanja, tijekom skočiti, ne u potpunosti izravnati koljena u uspravnom položaju. Ovo uklanja teret iz kuka i prenijeti ga u zglobovima. Dakle, porast granica točka morati držati koljena blago savijena, imajući opterećenje na mišiće.

Što se tiče broja ponavljanja, moraju računati svakog pojedinca. Ali ako govorimo o prosječnom standardu, možete početi s 3 seta 6-12 ponavljanja, ovisno o zdravstvenom stanju.

Kao distribuirana opterećenja

Jedno od prvih pitanja koje se može tražiti od onih koji obavljaju prednji čučanj - što mišići rade tijekom ove vježbe?

Ovdje je popis od mišića, koji se učitava u ovom obliku trbušnjaka:

1. Na prednjoj strani bedra - kvadriceps.

- medijalni mišića;

- bočno;

- izravno;

- Privremeni najširi dio kukova.

2. Na poleđini bedra.

- loza (biceps mišića);

- semimembranozni mišić ;

- semitendinosus.

3. stražnjični mišić maximus.

Kao što možete vidjeti, prednji čučnjevi pomoći da kvalitetno opterećenja noge.

Kako povećati opterećenje

Oni koji nikada nisu morali vježbati čučeći ispred, bolje je da ne povećati opterećenje na tjedan, i mjesec dana. Zalagati za veće težine se ne isplati, jer će oštetiti izvedbu tehnike. To je posebno slučaj s početnicima.

Ako pristupiti procesu formiranja figure ispravno, potrebno je uključiti u shemi treninga od uobičajenih trbušnjaka, ne žive isključivo na prednjoj strani. Ove vježbe moraju biti naizmjence. Na primjer, kada je redoviti čučanj je postignut maksimalni teret, potrebno je promijeniti u prednjem i traje dva do tri mjeseca. Još jednom, vratiti na klasiku.

Takva izmjena omogućit će punim opterećenjem sve mišiće nogu, i puno brže doći do nove izvedbe snage.

uobičajene pogreške

Prva je greška koja se može tolerirati neiskustvu - je pogledati gore ili dolje za vrijeme vježbanja. Kao što je gore spomenuto, morate gledati ravno. U suprotnom, postoji opasnost od gubitka ravnoteže i pada. Kao rezultat toga, osim psihološke nelagode može oštetiti koljena, jer će morati pasti prema naprijed.

Izgubiti bar tijekom vježbanja može uzrokovati neujednačena i natrag. Kada je neizravna, opterećenje nepravilno raspoređen, a postoji opasnost od ozljeda ili pada.

Spriječiti željeni učinak može biti čučavac i smanjene amplitude. Neki početnici, s ciljem da se smanji opterećenje, čučanj dovoljno dubok. Kao rezultat toga, kvadriceps ne dobiva puni teret. No, u ovom slučaju, u početku nema razloga da bi takvu vježbu. Čučanj duboki potreba - beskompromisan pravilo.

Za koga relevantna prednjih čučnjeva

Ova vježba je vrlo korisno za one koji imaju visok rast, a time i ima poteškoća s proučavanjem mišiće nogu. Za najbolje rezultate, trebali biste koristiti maksimalnu širinu stalak.

Ova vrsta trbušnjaka je relevantna za sve one koji žele napumpati noge, ali je iza ozljede leđa i bori s bolovima u donjem dijelu leđa. No, kako bi se izbjegle komplikacije, pogotovo bez iskustva treninga, morate koristiti malu težinu i usredotočiti se na tehnologiji.

Očito, prednji čučanj - je koristan i relevantan vježba, o čemu ne smijemo zaboraviti one koji namjeravaju imati lijepu figuru.