Bench press uskim držanje triceps: Olovo tehnika

Nakon newbie dobiva u teretanu, ona se gubi iz mnoštva različitih alata. Možete iznajmiti trener ako ne postoji sigurnost da će biti u mogućnosti trenirati kako treba. Glavne prednosti ovog izbora je da je trener će biti u mogućnosti sastaviti program obuke, pratiti redovite posjete teretani, kako bi se osigurala sigurnost za vrijeme vježbanja. No, postoje nedostaci, kao što su: veliki trener usluge troškova i rizika koji je dostupan na početnika do instruktora.

Ako je pridošlica odlučio učiniti sami, prva stvar koju trebate ga početi sa psihologije. Morate se postaviti, on ide u teretanu da se umorni; koliko je teško nije, ali uvijek treba iskašljati sve. Isto vrijedi melodija koja će se ograničiti na hranu, jer je nemoguće postići u sportskim rezultatima bez dijeta.

Dijeta za vrijeme treninga

Prije nego što smo raspravljali o uskim hvat bench press triceps i njegove varijante, vrijedno je reći nekoliko riječi o prehrani. Kada mišić zapošljavanje bi trebalo smanjiti unos masnoća gotovo na nulu. Morate prilagoditi svoje izbornike, tako da je hrana bila puno proteina i umjerenih složenih ugljikohidrata i gotovo eliminiran brzo. Činjenica da je potrebno graditi mišićnih vlakana proteina, složenih ugljikohidrata dati tijelo s energijom, koja je potrebna kako bi se povući teške opreme. Brzo kao ugljikohidrati, naprotiv, povećati u kratkom vremenu šećera u krvi, koji se potom pohranjuje u masti.

Bench press uskim držanje triceps: Olovo tehnika

Ova vježba uključeni svi glavu tricepsa: bočno, medijalni i duge. Također naglašava podvrgnuti prsni mišić veliki i klavikularni podjele.

Glavna greška koju početnici su:

• Ruke visi na kojoj vježba s dvoručni uteg postaje nisu na snazi;
• preuska hvat mrena;
• previše težine, zbog onoga što tijelo mora koristiti druge mišiće, umjesto glavni;
• Isto tako malo težine, zbog čega tijelo ne dobiva željeni stres opterećenja i mišići ne rastu.

Glavne prednosti ove vježbe je da je vrlo lako za naučiti. To je vrlo učinkovit i omogućuje bržu provedbu odgovarajuće tehnike za izgradnju mišića. Jedan od njih dvojice (uz francuski zhimom) vježbe koje su najučinkovitije triceps pumpa.

Odaberite težinu možete podići.

1. Leći na klupi i zgrabite vrat u širinu ramena, odnosno razmak između ruku bi trebao biti 20-25 cm. Ako isporučiti nemir bench press, rukohvati može se povećati. Podignite vrata na prsima razini. Ako je moguće, zamolite prijatelja da vam osigurati.
2. Ruke su mu se paralelno s tijelom polako niže inspiratorni ljuske, lagano dodirivati grudi (kako bi bili sigurni vrat nije uzvratio iz njega) i zamrznuti za drugi. Važno je da se eventualno smanjenje inventara na prsima je više dizanje fazu.
3. Nakon drugog prolaza, i polako izdahnite, podignite projektil. Na vrhu je bolje da ne izravnati koljena do kraja. Također je važno kako bi bili sigurni da bar nije wobbled s jedne na drugu stranu, a paralelno s grudima.

Bench press uskim držanje triceps treba ponavljati osam do 12 puta, u tri ili četiri pristupa. Ako možete povećati bar za više od 12 puta, potrebno je povećati težinu, ako je manje od osam, a zatim smanjiti ili vježbe neće donijeti nikakve rezultate.

Postoje dvije varijante ove vježbe - francuski tisak i bench press na priklonite klupu.

Francuski tisak

70% rukama triceps i francuskog tiska - je glavna vježba da ga pumpa. Ako želite imati više ruku-napumpana, francuski tisak trebaju biti uključeni u program obuke. Budući da je popularan među početnicima i profesionalcima, to vježba ih se može vidjeti u gotovo svakoj teretani.

Rad se bavi samo lakat. triceps glavu sve koji su uključeni (medijalnu, dugo, bočno), kao i sudjelovati u prsni mišići, ramena i podlaktice.

Unatoč činjenici da je tehnika ove vježbe lako, neki došljaci će i dalje griješe. Ih izbjeći, pogledajmo ga korak po korak.

Tehnika Francuski benching

1. Morate pronaći teretanu usku klupu. Leći na njega i uzeti zakrivljeni vrat, laktovi ispupčen prema unutra, a ne prema van. Ruke trebaju biti okomito podignuta prema gore. Uvjerite se da je teret iznosio samo triceps ruke i ne distribuira u cijeloj ruci. Također možete staviti noge na klupi, a ne na podu - tako da će biti još učinkovitiji.
2. Sporo disanje, počinje snižavati bar na čelo, savijanje ruke i, kao u slučaju zhimom uskom hvat, lagano dodirivati čelo. Pazite da popis nije zateturao, ruke savijene u laktovima strogo. Zamrznuti trenutak i početi polako kao što uzdisati lift vrata prema gore. Pazite da ne ustati na „most”.

Bench press na priklonite klupu

Ako idete u bilo koju sobu, vidjet ćete okrenuti na vodoravnoj traci i neka nagnutu klupu. No, to je jedna od najboljih vježbi za pumpanje mišića prsnog koša. Mnogi čine pogrešku odabira uski hvat bench press triceps i zaboravljajući o tisku na nagibu klupe.

Ako pogledate profesionalnih bodybuildera, možete vidjeti da su potpuno pumpa grudi, ali ako ih usporedimo s pridošlicama, vidljivo je da je drugi gornji prsni mišić gotovo iskrvario. Stvar je u tome što oni rade bench press samo na vodoravnu traku koja pumpa donji prsni mišić umjesto vrha. A za izravnavanje na vrh morate obaviti više i bench press na priklonite klupu.

Tehnika za podizanje nagiba klupe

1. Postavite klupu pod kutom, ili trideset stupnjeva ili četrdeset. Osigurajte težinu koju možete podići do vrata i legne na klupu. Uhvatite vrat u širini ramena, podignite paralelno iznad grudi. Ne ljuljačka svoj vrat i zadržati svoje ruke ravno. Čvrsto popraviti noge na podu, u potpunosti pritisnuli pete na podu.
2. Disanje duboko, polako spustiti bar na dodir prsima i zamrznuti za drugi. Nakon drugog izdahnite polako podići vrat do vrha, potpuno napete prsni mišić. Ponovite 8 do 12 puta, u tri ili četiri pristupa. Pobrinite se da ne postoji otklon u leđa, a ne otvoriti leđa i ramena od klupe.

Ukupno bi dobili maksimalnu korist od treninga, uključuju program ove tri vrste vježbi s dvoručni uteg tricepsa.