Trening s utezima kod kuće. Početna Program rada s utezima

Početna vježba s utezima vam omogućuje da napravite prekrasne figure, bez pomoći osobnog trenera, i bez skupih simulatorima. Postoje posebne kompleksi vježbi za muškarce, žene i djecu. Opterećenje može uključivati mišiće leđa, ruke, noge, donji dio tijela. Glavna stvar - odabrati pravi set vježbi i nositi svaki dan ili dva.

Mi bi lijepe ruke, ramena i leđa - početi sa zagrijavanjem

Predstavljena kompleks je dizajniran za žene. Za to će trebati samo udobnu sportsku odjeću i bućice težine 1,5-2 kg. Ako nemate bućice, možete ih zamijeniti s bocama vode.

Počnite s ugrijemo sjednici. To će pomoći vašim mišićima da se ugrijemo, a aktivnosti će biti najučinkovitije.

Trening s utezima kod kuće počinje s prvim zagrijavanja vježbe. Početni položaj - stoji, noge šire od ramena širine staviti. Opuštene ruke kroz strane podignite, spojite dlanove dah. Na izdisaju, spustite ruke dolje. Noga, dok stoji paralelno jedna s drugom. Dovoljno je četiri ponavljanja.

Drugi i naknadne zagrijavanja vježbe izvode iz iste startne pozicije. Počnite spustiti glavu dolje, zatim ramena, a ruke su na koljenima, da pola savijen. Zamrznuti u tom položaju jednu sekundu, povratak bi trebao biti blago zaobljena. Uzmite u početni položaj, izvoditi ovu vježbu 5-7 puta.

Nadalje okretati sinkrono oba ramena nazad 10 puta. Tada bi, kao naprijed rotacije 8-10 puta. Podignite desnu ruku, zatim lijeva ruka gore, polako ih spustiti. Nakon osam ponavljanja vježba završava, a počinje kućni trening s utezima.

Jednostavne vježbe za leđa, ramena i ruku

Pokupiti budaletina i uzeti u početni položaj. Savijte ruke u laktovima, noge u ovom nizu su šire ramena, stopala paralelna, koljena lagano savijena. Leđa ravna, stražnjica zategnuti.

Podignite bućice uzlazni izdisanje. Na udisaju, spustite ruke u početni položaj, savijanje na laktovima. Ova vježba se zove zhimom. Počnite nositi sa 5 puta, postupno povećanje broja ponavljanja 10-15.

Sada dramatično podići svoje ruke s utezima gore, izdisanje. Na udisaju polako spustite ruke u početni položaj.

Ova i sljedeće vježbe su učinili s istom frekvencijom. Počevši s pet puta većim od njih postupno prilagoditi 10-15. Će vam reći kako to učiniti vježbe s utezima, fotografiju. To pokazuje kako stoje i držite atribut.

Više kompleksne vježbe za trening gornjeg dijela tijela

Početni položaj tijela, kao što su na nogama. Ruke s utezima izostavljen uz tijelo, kao što uzdisati, podignite ih pod kutom od 90 stupnjeva. Na udisaju, spustite ruke dolje. Počnite ovu vježbu polako, a onda - dva puta brže.

Ovaj trening s utezima kod kuće može biti učinjeno od strane žena i muškaraca. Naravno, oni će morati uzeti pondere veće težine. Možete koristiti sklopivim, koji je postavio malu početnu težinu. Postupno povećati.

Početni položaj za sljedeću vježbu je isti kao kod skijaša silazi s brda. Noge savijene u koljenima, zdjelica je nagnut prema natrag, natrag s ravno, ruke s utezima su spušteni. Na izdisaju, povući ruku natrag na liniji trtice. Na udisaju, vratiti u svoj prvobitni položaj. Izvođenje svake vježbe polako.

Spojite drugi mišićnih skupina

Stalno osposobljavanje. Tegovi za vežbanje kod kuće, a sljedeći vježbe će biti lako ostvariti. Ono počinje s istom položaju kao i prethodni. Na izdisaju, povući ruku s ponderom u ruci, udisati, spustiti ih dolje ispred njega spojiti. U ovoj vježbi ne samo ramena, ruke, leđa, ali mišiće nogu, stražnjice pritisnite.

Zatim slijede nagiba prema naprijed iz iste startne pozicije, smanjenje četku s budaletina samo ispod koljena, a zatim ih podigne na razinu hip. Osjećate da je u ovom napetim mišićima nogu.

Jačanje stražnjice i tetive koljena

Trening s utezima kod kuće pomoći će učvrstiti te dijelove tijela, jer oni su najviše osjetljivi na celulita.

Stanite uspravno, stavljanje noge malo uži od širine ramena. Ruke s utezima izostavljen uz tijelo. Uzmi korak naprijed s desnom nogom, savijanje koljena, tako da potkoljenice je okomito na pod. Lijevo koljeno gotovo dodiruje pod i usmjerena prema njemu. Zatim napraviti ovu vježbu s drugom nogom. Tijelo treba biti okomito na pod. Na temelju tog osnovnog udarci može biti učinjeno, a drugi, na primjer, naizmjence ga izvire na jednom, a zatim na drugu nogu.

Za lijepe tisku

Trening s utezima kod kuće pomoći će žene dobiti stan trbuh, a muškarac - čine ga olakšanje što se pojavila tzv blokova. Leći na ručnik ili mat, zgrabite jednu budaletina s obje ruke, podignite ih ispred sebe. U ovom slučaju ruke su postavljeni u odnosu na pod kutom od 90 stupnjeva. Natrag, stražnjica i noge na površini, koljena savijena i podigao glavu. Što je trbušne mišiće će biti uključeni u obavljanje vježbe s utezima, foto ilustrira.

Na izdisaju, podignite leđa od podrške, pokupite ga i ruke gore, dok udišete, vratite se u početni položaj. To će uključivati prsne i rectus abdominis. Jačanje ih i pomoći napumpati sljedeće vježbe. Program trening s utezima i to uključuje.

Trebat će vam 2 bućice s ravnim vrhovima. Ležati na podu, samo prisognite koljena, stopala stavite na petama. Postavite bućica okomito, uzimajući ih u različitim rukama. Na temelju tih alata, podignite glavu, podignite ramena od poda i podignite leđa - izdisanje. Spustiti na inspiraciju. Napravite tri do 10 puta ponoviti. Na taj način možete napumpati tisak, bez napuštanja doma.

Muškarci - svoj način!

Ako predstavnici jačeg spola žele impresionirati žene s njihovim biceps, triceps, onda ovaj program će vam pomoći kod kuće vježba s utezima.

Ako imate klupa, leže na leđima, poduzimanje odgovarajućih težine bućice. Noge u isto vrijeme, osim, stopala čvrsto na podu. Oni su simetrični u odnosu na svaki ostali. Ako dućan nije, leći na pod, koljena prisognuv. U tom slučaju, ruke od ramena do koljena odmaraju na podu. Ležeći na klupi, samo savijte ruke u laktovima, stavljajući im dio od ramena do koljena paralelno s podom. Druga polovica rukama je okomita na podlogu.

Na udisaju, podignite bućice gore, izravnati ruku na laktovima, kao što uzdisati, niže ih u početni položaj. Da li ove vježbe u 3 seta 8 ponavljanja za svaku, ali prvo što trebate učiniti zagrijavanje obavljajući klupa preše sa svjetlom podacima težine jedanput 12-15 puta.

Sljedeće vježbe za muškarce

Stalno osposobljavanje. Tegovi za vežbanje kod kuće jači spol može poboljšati svoj lik, što je zategnut i sportaš. Sjednite na stolicu, nagnuti svoje tijelo na leđa, stavite noge ravno, savijanje u koljenima.

Ruke s tegovi za vežbanje nižim stranama. Na izdisaju, početi podizati tegovi za vežbanje do razine prsa uklanjanjem dlan ruke prema gore, savijanje koljena. Rame iz ruke istovremeno pritisnutim na obje strane tijela. Na udisaju, spustite ruke u početni položaj.

Za sljedeću vježbu ćete morati leći opet na klupi ili na podu, savijte koljena. Izravni ruke s utezima podigao. Počnite ih zasaditi u stranu dok nadlaktice neće biti paralelno s podom, a karpalnog neće biti o njemu pod kutom od 60 stupnjeva. Ponavljanja slijediti isti. Važno je da ne odmarati između više od dvije minute kada je teško i više od jedne minute, radi svjetlo vježbe. Tada je učinkovitost treninga je visok.

Vježba s utezima za djecu

Za sportove morate biti naviknut od malih nogu. Dakle, također, postoje razne vježbe za djecu. Kada je beba još uvijek prilično malo, dajte da praksa šarene plastične budaletina, s dobi njihova težina povećava. Da li vježbe zajedno s djetetom, uključujući i živom glazbom, tako da bi bilo zanimljivo napraviti.

Program treninga s utezima također počinje sa zagrijavanjem. Držite ga zabavno, uključuje hodanje, vježbe disanja, „mlin” i drugi.

Nakon toga, nastavite do glavnog kompleksa. Početni položaj - stoji, noge postavljene u širini ramena, u spuštenim rukama - bućice. Recite svom djetetu, neka predstaviti kako sjedi na stolici. U tom slučaju, ruke su podigli, tako da su paralelne s podom. Dovoljno je 8-10 poput čučnjeva.

Iz istog početnog položaja dijete će obavljati sljedeće vježbe, samo noge treba malo zavoja u koljenima. Ruke drži bućice, dlanovima pritisne do ramena. Potrebno je podići bućice do 10-12 puta.

Isto tako stoji, neka dijete okrenuti u desno, šireći ruke odvojeno, tada nosio tijelo skrenuti lijevo. U ovom skupu vježbe izvode.

Kraj okupacije mirnom šetnjom uhvatiti dah. Takva obuka će pomoći vašem djetetu zaljubiti u sportu od malih nogu i održavati svoje tijelo u dobroj fizičkoj kondiciji.