Trening podlaktica kući

Podlaktica - mala mišićnih skupina, koja zanemareni mnogi trening. To je u redu, jer je razvijena podlaktica, ne samo da čini tijelo više skladan, ali i povećava mogućnost konkurenta u drugim mišićne skupine vježbama. Danas ćemo razumjeti, iz onoga trening vježba je podlaktica, i zašto je sve to potrebno.

Zašto trenirati podlakticu?

Najveći udio sportaša ne uključuje podlakticu vježba u svoj raspored nastave. Obično su usmjerene na širokim ramenima, širokim prsima, masivne četvorci i, naravno, biceps. Međutim, iskusni bodybuilderi znaju da tijelo neće izgledati skladno bez vježbanja male mišiće. Osim mišića podlaktice su malo tele, biceps femoris i stražnja deltoids. Pravilno trening podlaktice i druge male mišiće kako bi se tijelo omogućuje ne samo skladniji, ali i snažnije.

Podlaktice je odgovoran za sve pokrete ruku i to je dovoljno. Dakle, ako nije dobro razvijena, gotovo bilo koje vježbe, koja se opterećuje ruke će biti neučinkovit. Razlog je jednostavan - podlaktica će biti brže umorni od ciljane mišić. U ovoj podlaktice postoji i druga strana - razvija kod izvođenja bilo koje vježbe s utezima. To je razlog zašto mnogi zanemaruju ova skupina mišića, u nadi da će dobiti poticaj od proučavanja drugih mišića. To je istina, ali velik dio podlaktice s takvim pristupom neće. Stoga je potrebno izdvojiti zaseban vremena za njega. Vježba podlaktice trebaju biti dizajniran s istom pažnjom kao i razradu plana velikih mišićnih skupina. Tek kad dovoljne klase intenzitet i koristiti širok raspon kutova može se rasti podlakticu.

Uvid u anatomiju

Začudo, tako mali mišićnih skupina uključuje mnoge male mišiće s različitim funkcijama. Podlaktice se sastoji od:

1. Brachialis (ramena mišića) i nadlaktičnopalčani mišić (nadlaktičnopalčani mišić mišića). Oni su odgovorni za lakat fleksije i stabilizirati položaj ruku kod savijanja.
2. Obli pronator. Ovaj mišić podržava podlaktice u laktu savijanje i rotaciju.
3. Dlanova longus, radijalni pregibač zapešća i flexor Carpi ulnaris. Odgovorni za stiskanje ruke.
4. Ekstenzora Carpi ulnaris i kratki radijalni ispružač zapešća. Unclenched dlan.

Dakle, obuka mišića podlaktice treba sadržavati razradu svih tih mišića. Sada je vrijeme da razmislite određenu vježbu.

savijanje zglob

Ova vježba se može učiniti s dvoručni uteg, bučica ili čak blokirati. tegovi za vežbanje prednost u ovom slučaju leži u činjenici da su dostupnije dom workouts pristalice. Osim toga, s utezima će olakšati onima za koje je rotacija zglob iz bilo kojeg razloga je neprihvatljivo, a korištenje izravni uzroci vrat nemir.

Krenimo. Prvo morate uzeti ljuske obrnuti hvat (dlan okrenut prema tijelu). Ruke trebaju biti postavljeni oko širini ramena. Sada trebate staviti podlakticu na klupi ili na bok, tako da je četka slobodno visi. Kroz vježbe se treba popraviti.

Pokret je vrlo jednostavan: smanjiti kist dolje, da ih pokupiti nazad, dok je pokušavao postići maksimalnu visinu i dobru mišićnu kontrakciju. Kao što se može vidjeti, amplituda pokreta je vrlo mala. Međutim, ako povući ili rock opterećenje, moguće je ozlijediti ruke. Tako da bi trebao raditi vježbe pažljivo i pod kontrolom koliko god je to moguće.

Opcija „Iza”

Ako je proučavanje podlaktice na klupi ili bedrima donosi nemir, možete pokušati napraviti ručni savijanje stoji sa školjkom iza. U ovom slučaju, to je više prikladan za rad s dvoručni uteg. Budući da će ruke biti iza kako bi fleksija obrnuti hvat, ruke moraju proširiti u laktu, tako učinkovito prianjanje će izgledati ravnoj liniji.

Ciljati mišića je fiksna, ona mora biti pritisnut uz tijelo. Posao se obavlja isključivo resicama. Shell je potrebno povećati do maksimalne kontrakcije mišića. Tijekom vježbe u ovoj varijanti, možete se osloboditi od boli koji ponekad prati sportaš prilikom obavljanja klasičnih savijanja gore opisane.

Savijanje zapešća obrnuti hvat

Ova vježba se izvodi na isti način kao i prvi, ali ovaj put su dlanovi okrenuti prema dolje (ravno držanje). Tako aktiviran drugu stranu podlaktice. Uzimajući budaletina ili mrena jedinica obrađuje, dlanovima prema dolje, potrebno je omogućiti opterećenja da se protežu mišiće dobro, a zatim prema gore pokreta u svrhu maksimalne kontrakcije. Kroz raspon pokreta potrebnih za kontrolu opterećenja i izbjeglo njihanja.

Da bi vježba učinkovitija, možete pokušati zadržati robu na vrhu za nekoliko sekundi. Možete čak i smanjiti težinu projektila, tako da je moguće.

čekić savijanje

Normalno, ova vježba služi za raditi biceps, ali ona također služi kao izvrstan dodatak programu podlaktice vježba. Hammer savijanje zbog specifičnog rasporeda kista, osim spojen na biceps brachialis i nadlaktičnopalčani mišić. Dakle, oni omogućuju vam da brusiti i na vrhu povećanja biceps i podlaktice.

Početni položaj: stoji, ruke sa utezima uz tijelo, dlanovi okrenuti prema tijelu. Ne supiniruya podlaktica savijati ruku, dizanje tereta uz rame. Odgađanje bućica za par sekundi na vrhu, mogu se polako spušta. Pokret podsjeća na rad čekićem, za tu vježbu, i dobio ime. Vježba se može učiniti kako stoji i sjedi na klupi ili stolicu.

Križ čekić savijanje

Ova vježba se smatra od strane mnogih sportaša, to je učinkovitiji od prethodnog. Njegova razlika je samo u tome da su ruke savijena nije na strani i naprijed. To je, projektil se kreće paralelno s torzo prema suprotnom ramenu. Ako je prethodna vježba se može provesti u dvije ruke u isto vrijeme, to je učinjeno samo po jedan.

Vlak podlaktice kod kuće, u osnovnoj varijanti, uvijek uključuje vježbe je gore opisano. Sada razmislite o nekim preciznijim mogućnosti za obuku.

Curl ravno držanje

Dobra alternativa je čekić savijanje savijanje pole ravno držanje. Izvođenje ove vježbe s utezima neugodno, pa je obično uključen u trening plan za one koji imaju šipku. Vježba je jednostavna za dizanje dvoručni uteg biceps, ali s izravnim držanje (ruke licem prema dolje). Ruke treba držati na vratu oko ramena width apart. U ovoj vježbi važno je slijediti ispravnu tehniku i izbjegavati nagle pokrete. Previše teški utezi ne vrijedi jurnjava.

U svrhu ostvarivanja podlaktica je najviše izolirani, preporučuje se provesti ove vježbe na klupi Scott. U tom slučaju, kretanje će biti najudobniji, a mišići dobiti maksimalno opterećenje. Trebao bi pravilno rasporedite teret. Preteška za podići mrena ravno držanje jednostavno neće raditi.

savijanje Zottmana

Dobra vježba za one koje više prikladan trening ruku budaletina. To vam omogućuje ne samo da rade brahiaradialis, ali i ojačati stisak, i poboljšati neuronske veze. Početni položaj je isti kao u slučaju čekić kovrče: stan stajati s utezima, ruke okrenut prema tijelu. Tada ćete morati skrenuti svoj zglob, tako da je dlan okrenut prema naprijed, i izdahnuti, napraviti jednostavan rotor za biceps. Na vrhu svega zabava počinje. Nakon kratke stanke, morate rasporediti četkom, dlanovima prema dolje, te u tom položaju lagano spustite bućice. Dakle, u prvoj fazi kretanja radi biceps, a drugi - nadlaktičnopalčani mišić mišić.

trening hvat

Vlak podlaktice pomaže ne samo povećati svoju mišićnu masu, ali i ojačati stisak. Najlakši način da se to postigne - nakon svakog pristupa ručni kovrče, ostati na mjestu najvećeg kontrakcije mišića u trajanju od 5 minuta, jako stiskanje na ovom vrat projektila.

Trening podlaktica snaga držanje uključuje rad s ekspandera. U radu s njima, to vrijedi s obzirom na ove principe:

1. Teže vježbe stroj, to je veći učinak postigne.
2. Prije naporno radi ekspanderi, morate ugrijati uz nježan.
3. Oporavak između treninga treba uzimati 3 do 5 dana.

Vlak ruke i podlaktice pomoću Expander kako slijedi. Prvo morate stisnuti Expander broj puta jednaka 2/3 svog maksimuma. Zatim, nakon pauze za 3 minute, ponovite vježbu. Druga vježba je identičan prvom, s jedinom razlikom da umjesto opuštanje vam je potrebno kako bi ljuska u stlačenom stanju. Pa, u trećoj vježbi, trebate samo stisnuti hvataljku i držite ga pritisnutim sve dok vam prsti ne otvaraju. Vježbe možete učiniti na 3-7 pristupe, ovisno o snazi i krutosti za proširenje.