Trčanje tehnika. Kako pokrenuti izgubiti na težini?

Liječnici jednoglasno tvrde da je najviše zdrav i siguran način za izgubiti težinu - kombinaciju razuman uravnotežene prehrane s odgovarajućim vježbe. Prema stručnjacima u fizikalnoj terapiji, najučinkovitija vrsta sporta u smislu potrošnje kalorija je trčanje. Naravno, bilo koje vježbe donekle dovesti do mršavljenja. No, još uvijek traje - izvan konkurencije.

Zašto raditi tako učinkovit?

Razlog tome je što ih čini, mi ćemo koristiti gotovo sve vrste mišića, jača kardiovaskularni sustav, promiču bolju ventilaciju i najbrži zasićenost krvi kisikom. metabolizam, a trčanje je mnogo brže sagorijevanje masti odvija ubrzanim tempom.

Dakle, ti i ja moramo shvatiti kako izgubiti težinu brzo i učinkovito. Pravo trčanje takvu namjenu zahtijeva sukladnost s određenim tehnikama, na temelju niza prilično strogim pravilima. Kao što znate, svaki od nas je jedinstven. To je zato što je plan obuke treba biti takva da su prava stvar za vas. Uostalom, uz oporabu i zbrinjavanje viška težine, naš cilj - da se zabave i „mišića” radost.

Pravilno trčanje tehnika - kako pokrenuti?

Uzmite u obzir osnovna pravila pod kojima nastava treba organizirati. Prije svega, zapamtite da se ugrijemo jog je potrebno. Bilo da je trebalo biti od malog skupa vježbi, uključujući nagib, okret i sit-ups. Cilj ovakvih vježbi - protežu vaše mišiće i pripremiti za intenzivnijim opterećenja.

Jedna od ključnih točaka ovdje, što se ne može zanemariti, - fizičko stanje tijela početnik sportaša. Ovisi o tome, kako pravilno izvoditi. tehniku za nekoga tko je prije znao praktički bez treninga radi, mora biti posebno nježan.

Pate od pretilosti treba započeti s žustra hoda ili svjetlo jog jogging. Inače, opterećenje na zglobovima koljena može biti iznimno visok. To - bolno mjesto većine debelih ljudi koji su stalno „povući” na sebe dodatnih kilograma.

Kao što se može

Trčanje može biti monoton ili interval - ime govori sama za sebe. Monotono trčanje prilično monotono, radi njih, od vas će biti u mogućnosti da se spali salo je ne previše. Interval trčanje ima izraženiji učinak u smislu mršavljenja.

Tijekom nastave potrebnih kontrola impulsa, inače postoji opasnost od vrlo štetan za zdravlje. To bi trebao držati svoju vrijednost u unaprijed definiranim granicama. Niže postavljeni na razini koja je definirana formulom (220 - dob) x 0.6. Da bi izračunali gornju granicu, ista razlika množi 0,8.

korisni savjeti

To ne samo da radi tehniku. Kako pokrenuti, a da ne uzrokuje štetu za zdravlje? Idi na jog slijedi kada je tijelo u prirodnom fazi aktivnosti. To je u ranim jutarnjim satima, oko podneva ili navečer, ali ne prekasno. Nagomilati na vodu u boci, možete popiti u malim gutljajima ili se samo navlažiti usta. dehidracija ne bi trebalo biti dopušteno.

Ali, to se ne preporučuje preopteretiti želudac hranom prije trčanja. Ako imate doručak ili večeru, stavi izvoditi na dva ili tri sata.

Kako opremiti za trčanje? Glavna stvar ovdje - odabrati kvalitetne cipele. Tenisice ili tenisice za trčanje treba biti udoban, isključujući mogućnost mišića uganuća i ozljeda.

Trčanje ujutro za početnike (za mršavljenje). Tehnika i njegove glavne vrste

Sada se bliži pogled na tehniku od interval trčanje. Već iz imena možete lako izvući zaključak o njegovih glavnih značajki. U početku ste se izvodi pri maksimalnoj brzini, a zatim je stopa kretanja se smanjuje. Ste prešli na jogging ili samo brzi korak. Kada disanje je obnovljena, ponovno stvaranje proboj, koristeći svoje fizičke sposobnosti do maksimuma.

Interval trening u tehnici su od tri vrste. Pod intervala sprinta značilo trčanje tehniku naizmjenično brze i spore intervale. K tome intenzivno masnoće spaljivanja, ovaj stil potiče izdržljivost i povećava razinu kondicije. Tu je lako razumjeti kako pravilno izvoditi. trčanje tehniku, fotografija, od kojih je naveden u nastavku, koji odgovara imenu - trkač alternativne ograničenje različitim tempom.

Tempo trčanje naziva onaj u kojem je trebao trčanje kao brz kao moguć na prilično velikim udaljenostima. Vrlo često kada se tempo izvoditi na novom krugu stopa povećava. Brzi mišići jačaju, salo topi pred našim očima, povećava izdržljivost - naučite kako pravilno izvoditi. Trčanje tehnika je 1 km ili više je teško.

Uzastopnim trčanje poziv, u kojem je prosječni trkač pokreće dugo udaljenost do potpune iscrpljenosti. Počinje osjećati nedostatak daha i nedostatka kisika, smanjuje brzinu sportaša i dok se kreće lagano. Nakon disanje je obnovljena, brzina ponovno je povećan na maksimalno moguće.

Što je točno odabrati? Kako pokrenuti? tehnike za izgubiti težinu trčanje, neovisno izabranih metodom pokušaja i pogrešaka.

Mi i naše tijelo

Broj ponavlja radi isključivo pojedinac u bilo kojem od tih vrsta. Da biste ga definirali, treba samo usredotočiti na svoje zdravlje. Na svaki trening će biti korisno za malo povećati udaljenost ili duljine ili radnu brzinu (ili kombinaciju oba). Postupno poboljšanje trčanje tehniku - kako pokrenuti, shvatit ćete.

Što se događa u tijelu tijekom intervala trčanje? Naše tijelo shvaća stanje brzog kretanja kao signal za intenzivnu razgradnju glikogena. Visoka razina potrošnje energije tijekom tog intenzivnog vježbanja uzrokuje da tijelo odmah spali ugljikohidrata ponuda je dostupna. Nakon toga, počinju se aktivno razbiti masnoće.

Kada smo pokrenuti, povišen krvni tlak i tjelesnu temperaturu, disanje i puls ubrzava. To je to - jasan je pokazatelj da je metabolizam je ubrzan i tu je dosta aktivan uništavanje masnog tkiva. Sila inercije povećane stope metabolizma ljudsko tijelo se spremaju i kada se kreće od intenzivne vožnji pri maksimalnoj brzini kako bi spor mirnija intervala.

Kako najbolje organizirati nastavu

Neke praktične savjete o tome kako pravilno izvoditi. Trčanje tehnika u jutro za petnaest - dvadeset minuta dnevno intervalima učinkovitiji u gori višak kalorija od dva sata vožnje na sporim tempom. Rezultat će biti još veći ako vlak tri puta dnevno po 15 minuta.

Razlog je svejedno efekt inercije. Nakon svakog od tih staza, tijelo ima par sati i dalje ubrzano i spali mast pohranjuje. Dakle, tri mala jog osigurati oko sedam sati svog aktivnog rada.

Kao što je već spomenuto, proces gubitka težine zahtijeva sveobuhvatan pristup. Opterećenje poduzeti kako bi se spali višak masnoće i izgradnju mišića pravilno bi trebao biti u kombinaciji s uravnoteženom prehranom. Važno je koristiti masti, proteina i ugljikohidrata u određenom postotku. Optimalno će jesti male obroke više puta dnevno.

imati strpljenja

Nekoliko riječi ne samo o tome kako ispravno pokrenuti. Strojevi trčanje za mršavljenje, čak i većina „naprednih” bila neučinkovita bez odgovarajuće odmora, najvažnija komponenta koja je dugi san. Ako ispuni sve gore navedene uvjete, pristup procesu mršavljenja će biti fiziološki opravdano, stručan i jamčiti pouzdane rezultate.

Ne treba zaboraviti da je odmah izgubiti velik broj kilograma - to nije teško samo nedostižan, ali i vrlo rizično. Bilo bi u redu da izgubite težinu na mjesečnoj osnovi za 2 ili 3 kg, paralelno jačanje mišića i dobivanjem dobar fizički oblik. U tom slučaju, da ne bi klonuo nabore na koži kao rezultat njegove progib.

Trčanje na mjestu

Pa, što je s onima koji su zbog debljine ili jednostavno zbog prirode čini sramežljiva na stadionu ili stazama parka u trenirku? Pa, i za njih postoji način. To je „obscheprimiryayuschy” (kao Vysotsky) radi na licu mjesta. Ne treba zanemariti, ne samo za početnike, ali i prilično napredni borci težine. To - savršeno izvoditi u jutarnjim satima za početnike, trčanje tehniku na mjestu je jednostavna i dostupna svima.

Poznat po debelih ljudi, on je - odličan način za učitavanje. Uostalom, za trčanje na licu mjesta, ne treba da se probudi u zoru, ili tražiti pogodno mjesto za trening. Vi ne ovise o vremenskim uvjetima ili kosim pogledima slučajnih putnika. Dovoljno je otvoriti prozor ili prozor i početi tečaj.

Kako pokrenuti? trčanje na licu mjesta tehnici često uključuje prisutnost posebnog treadmill - treadmill. Ali, ako ne - ne brinite. Naravno, uz simulator je praktičniji, ali moguće je pokrenuti i samo na podu.

Trčanje na mjestu, treba kontrolirati svoj stav. Leđa trebaju biti ravna, trbuh uvučen, ruke savijene i malo zategnuti tijelo. Noge su podigli previsoko, koljena točno iznad stopala. Disanje mora biti ujednačena.

To je moguće, pa čak i neophodno da trčanje na mjestu u istom intervalima. Posebno je pogodan za to u simulatoru. To može biti slučaj, možete postaviti brzinu.

ukloniti trbuh

Svaki gubitak težine zna da su mrzili kilograma ne želi pažljivo raspoređena po cijelom tijelu i obično su prikupljeni ružne bore na trbuhu i bokovima. I muškarci i žene su u pitanju često prevelik ispupčen trbuh. Je li moguće postići, da postanu ravni i stane zahvaljujući drže, u kojem se, kao što je poznato, intenzivno se radi gluteusa i mišiće nogu?

Samo jedna utrka neće učiniti vaš želudac savršeno ravna. Svrha ove vrste fizičke aktivnosti - da se smanji sloj masti na cijelo tijelo. Zahvaljujući intenzivnom metabolizmu masti će se rastopiti u odnosu posvuda, uključujući u trbuhu. Da bi se postigao željeni učinak studija cross-country treba dodati trbušne vježbe i pravilnu prehranu.

Kada je čekati rezultate

Koji je iznos od vrijeme potrebno da se postigne više ili manje vidljiv učinak? Pojasniti još jednom - o navodnoj, uobičajene! ih proizvodi s vremena na vrijeme, nećete ništa postići. Ako dopustite lijenost, loše raspoloženje ili neodređeno poništiti početne herojske napore, neće biti nikakvog učinka na sve.

Trening bi trebao biti učinjeno najmanje par puta tjedno. To je - minimalni broj za one koji žele da vide rezultat. No najbolja stvar je, ako počnete izvoditi svaki dan, naravno dogovoriti to je ponekad vrlo teško.

Sve je u našim rukama!

Odabrali ste optimalnu trčanje tehniku. Kako pokrenuti, inteligentno distribuiranje napore, a ne da pate od preopterećenja? Možete započeti dan s 15 minuta jutarnjeg „sesije” vrijeme ručka pokušati raditi na simulatoru (ako je dostupno), a večernje trčanje na vrijeme za spavanje organizirati nije tako teško za četvrt sata - to bi htio.

Sve to će zahtijevati ne više truda i vremena nego posjeta teretani s vremena provedenog na putu tamo i natrag. I uspjesi nisu ništa manje. Neka vas podržavaju ideju da bilo ozbiljan posao zahtijeva upornost i strpljenje. Ugodite za dugoročno, a rezultat je sigurno doći.