Čučanj „Smith” (Smithov trener): opis tehnologije, savjet

Čučanj „Smith” - dobar trening vježbe za bedra i stražnjice. To je sasvim uobičajeno u krugovima iskusnih i novih bodybuilders. Kao i kod bilo koje druge vježbe, u čučnjevi na smith simulator ima svoje prednosti i nedostatke. S njima i početi izlaziti s vježbom.

dostojanstvo

Prva prednost - posebna vezanost simulator koji vam omogućuje da lako nositi se s njom nasamo. Drugi - i nije tako teška opterećenja na kralježnicu i koljena, kao u čučanj sa slobodnim težine. Koncentracija opterećenja na meta mišićne skupine - treći. To je osobito dobro za one koji se oporavljaju od ozljeda.

mane

Manje u ovoj vježbi je samo jedan - odmor mišića stabilizatora. Ako se uključe u na tako puno simulatora, stabilizatori zaostaju u rastu od glavnih mišićnih skupina. Dakle, to je poželjno kombinirati čučanj u „Smith” s drugim vježbama na nogama i stražnjici.

tehnika izvedba

Kao i kod bilo koje druge vrste trbušnjaka, čučanj na „Smith” je osnovna vježba. Prema tome, to uključuje rad s ozbiljnim utezima. To znači da posebnu pozornost treba obratiti na tehniku. Inače, pravi rezultat nije postignut, a postoji opasnost od ozljeda. Brusiti tehniku po mogućnosti sa svjetlom težine, tako da nemaju problema.

Dakle, analizirati ostvarivanje točke:

1. Odaberite odgovarajuću težinu i postavite ga na šank. Stoga je potrebno uzeti u obzir težinu traci.

2. Mjesto na vrat trapeza, na ramena. Uhvatite ga za desnu zatvorenu stisak.

3. Stanite sa stopalima u širini ramena. Leđa trebaju biti ravna, struk - blago zaobljeni i oči su usmjerene prema naprijed.

4. Kada ste spremni za početak kreće, uklonite vrat s bravom.

5. Savijanje koljena, pri udisaju pomicanje prema dolje. Važno je održavati poziciju razine leđa.

6. Za pasti u vrijednosti do kukova ne uzeti vodoravni položaj. Zatim izdahnite provodi uspon prema gore.

7. Povratak u početni položaj, kratko zaustavljanje i ponoviti broj kretanja puta.

Koji mišići rade

Čučanj „Smith” vam omogućuje da rade kroz ove mišiće:

1. Mišići kuka: bočni, medijalna, izravno, intermedijer, opsežna, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. Većina glutealnu mišića.

Značajke vježbe

To je važno kako bi bili sigurni da je vaša koljena tijekom čučanj ne idu dalje od prstiju. Inače, koljeno je sve jače opterećenje. Vi ne bi trebali spušten ili, obrnuto, mnogo luk donji dio leđa. Položaj tijela moraju biti glatke i prirodne. Sve bi trebalo biti učinjeno pod kontrolom i njegu. To ne samo da će vas zaštititi od ozljeda, ali i povećati učinak vježbanja.

Utjelovljenje stopala ovisi o tome što mišića je učitan u većoj mjeri. Ako su noge su uske, više će biti izrađen izvan kvadriceps (bočni glave). Kad je general izjava više od učitanih unutarnje strane bedara. No, da bi najizraženiji stražnjice na poslu, morate staviti noge na pola koraka naprijed, kao što su, s leđima prema šanku.

Ova vježba je dobra za nježniji spol. Čučanj „Smith” za djevojčice ne razlikuje od muškog verziju vježbe. Jedina je razlika u težini i željama u vezi s grupu meta mišića. Djevojke vole „pumpa” mu se guza, a muškarci skloni noge.

Dubina čučnjevi ovisi o natrenirovannosti mišiće. Mišićna steznik oko struka omogućuje spremanje čak lagano zaobljena leđa držanje tijekom pokreta. Donji sportaš sjeo, teže je zadržati ispravan otklon. Ako se vrati počne zaokružuju prije uzimanja bedra paralelni položaj, i dalje ne ide dolje, jer je pun trauma.

Možete ustati kako glatko i naglo, ali treba ići tako glatko i maksimalno koncentrirani. Novinari ne bi trebalo biti previše stresan, ali opustiti i ona nije u potpunosti potrebno.

Broj ponavljanja ovisi o vašim ciljevima. Ako radite na reljef, nešto mora biti učinjeno do 20 ponavljanja s minimalnim i prosječne težine. Ako je vaš cilj - težina, uzeti maksimalnu i prosječnu težinu i pokušati napraviti 8-10 ponavljanja.

Pete tijekom cijelog pokreta mora biti pritisnut na pod. Inače, željeni rezultat neće biti postignut. Ako je peta ispasti, pokušajte gurnuti nogom naprijed.

Može odgoditi samo na vrhu, stanka u donjem položaju će uzrokovati gubitak učinkovitosti obuke.

prednji čučanj

Prednji čučanj simulator Smith ima značajke. Bum nije preko glave i ispod brade - na ramenima. Zbog tog opterećenja usmjerena na kvadriceps i djelomično - na stražnjici. Prednji čučanj s utezima su neke neugodnosti - Rod stalno nastoji pomaknuti prema dolje od ramena, pogotovo na kraju seta kada je napajanje je gotovo nestala. Simulator Smith se taj problem ne nastaju kao vodiči uvijek držati vrat u vertikalnoj ravnini.

Još jedna prednost Smitha simulator - mogućnost korištenja tehnika eksplozivnih ponavljanja. To vam omogućuje da rade preko takozvanih brzo trzanje mišića nogu. Ako to ne učinite prednje čučnjeve sa slobodnim utezima, to je praktički nemoguće primijeniti ovu metodu, jer bar je stalno u potrebi stabilizacije. Dakle, eksplozivna ponavljanja je bolje napraviti u simulatoru Smith.

Prednji čučanj tehnika u „Smith” se ne razlikuje od uobičajenog. Treba samo napomenuti da je ruka za praktičnost, možete prijeći na prsa i noge trebaju biti ovjerene. To je opcija za pumpanje stražnjice, u kojem su noge iznio ovdje je nemoguće.

Čučanj s dvoručni uteg na „Smith” na jednoj nozi

Ako su noge tako izdržljiv da sve gore navedene tehnike ne uspije, pokušajte učiniti čučnjeva za svaku nogu posebno. Tijekom čučnjeva na jednoj nozi da održi ravnotežu, koja ima negativan učinak na prometnom inženjerstvu. A ako dodamo još i objaviti ga na odgovarajuće tehnike, a sve može biti zaboravljena. Dakle, za one koji žele čučanj na jednoj nozi s pristojne težine, postala nezamjenjiv asistent trener Smith.

Ovaj trening vam omogućuje da rade s dijakritičkim kvadriceps. Da bi ispravnu tehniku, ne pokušati uzeti previše težine. Dubina čučnjevi ne bi trebalo biti više od klasične verzije. Ako čučanj previše duboko, dobiti opterećenje koljena, a to je nepoželjno.

Čučeći na koljenima u „Smith”

Ova promjena čučnjevi najrjeđi, ali ona ima pravo na postojanje. Obično, ove prozore i Powerlifters podizači koristiti za daljnju razradu čučanj donjoj fazi, sa štapom. Čučeći na koljenima omogućuje prvo učitati velike mišiće na neobičnim kutom, a kao drugo - na dodir male mišićne skupine, koje su najčešće lišene pozornosti. Vježba djeluje na mišiće stražnjice i bedara, kao i semimembranous i semitendinosus. To je vrlo specifična vježba, koja nije prikladna za one koji samo misli o skupu mišićne mase.

Tehnika ove vježbe je prilično jednostavan, ali zahtijeva oprez. Početni položaj: koljena malo šire od ramena, potkoljenice paralelne jedna s drugom, uske čarape stoji na podu, leđima malo urušila, vrat je malo ispod vrata na trapezni mišić. Smanjene troškove sve do stražnjice ne do vrha tele. U donjem položaju, trebali osjetiti protežu stražnjicu mišiće. Tada dolazi uspon. U položaju prema gore, možete napraviti malu pauzu.

zaključak

Čučanj „Smith” tehnika koja nije vrlo složen, to je svestran vježba. Pogodan je za početnike i iskusne sportaši kao bazu za obuku. Vrlo dobra ova vježba pomaže onima koji se oporavljaju od ozljeda.