Vježba za stražnjicu: program za djevojčice

To je posljednji mjesec zime dolazi do kraja. Nedaleko dugo očekivani proljeća i ljeta. To znači da će vrlo brzo iz tople hlače, mi skok u kratke suknje, vrhovima i kupaće kostime. I, naravno, u hitnim niske odjeće su vidljivi svi naši nepravilnosti, pretjerano izbočenje, progib i druge nedostatke figure. Kako riješiti problem pomoći će vam svakodnevno vježba za stražnjicu. Posebno za vas smo odabrali najučinkovitije vježbe koje su pogodne za primjenu kod kuće i teretanu.

Nekoliko jednostavnih pravila za početak

Prije griješite u sportu, morate obaviti neke pripremne postupke. Dakle, ako vaše stražnjice trening (za djevojčice) će se održati kod kuće, pripremite mat, vodu, ručnik i haljinu u udobnu odjeću, ne ograničava kretanje. Slobodan prostor za obuku. Za nastavu u teretani, to bi trebalo biti to hvatanje vode, ručnik, promjena odjeće i obuće. Svatko tko voli da se uključe u glazbi, svakako pronaći odgovarajući unaprijed i ritmičku toka, koji pomaže da se presele u odgovarajućem ritmu.

Počnite s laganim zagrijavanjem

Kako pokrenuti kućni vježbe za stražnjicu? Tako je, uz zagrijavanje. Prije nego što počnete provoditi kompleks vježbi preporuča za zatezanje stražnjice, kako zagrijati. Da biste to učinili za 5-6 minuta, ili pokrenuti skok na licu mjesta. Možete koristiti uže. I tek nakon što vaši mišići spremni, prijeđite na sljedeće korake.

Je li kod kuće ili u teretani: čučnjevi

Za početak, odlučite se za sebe, gdje namjeravate ostvariti stražnjice: u teretani ili kod kuće. Srećom, uvijek možete pokupiti univerzalni set vježbi za obje dvorane i kućnom okruženju. Na primjer, jedan od ovih klasa su sit-up koji se može izvesti sa ili bez ponderiranja. U tom slučaju moguće je koristiti utege, utege ili male boce s vodom ili pijeskom.

Čučnjevi su izvedena kako slijedi:

• Stanite uspravno i široko mjesto stopala (to je poželjno da se paralelno s ramenima).
• Pokupiti bocu ili bučicama.
• Savijte ruke (s utezima) na laktovima.
• Pravo na povratak (u tom položaju treba imati tijekom rada).
• Stopala razrijedi sa strane (na 45 ° C).
• Slijedite sjedi (zdjelice treba biti paralelna s podom).

Ove čučnjevi treba obaviti svakodnevno 30-10 puta u jednom pristupu. Postupno povećati broj mogućih ponavljanja. Čučnjevi - najučinkovitiji i istovremeno jednostavnih vježbi. Najbolji vježba za stražnjicu, noge i cijelo tijelo nije pronađeno.

Čučnjevi s utezima i lopta na zid

Za sorte, klasični trbušnjaka na licu mjesta mogu malo mijenjati. Na primjer, u tu svrhu mogu se koristiti fitbolny loptu (posebna adaptacija za fitness) i bućice. Održan ovu kuću stražnjicu vježba. Za to učiniti, izvedite sljedeće korake:

• Pojačati i postati natrag prema zidu.
• Uzmite loptu, stavite ga iza sebe i mršavi na gornjem dijelu tijela.
• Pokupiti budaletina ili dvije boce.
• S vremena na vrijeme, obavljati sjedeći, savijati laktove prema vama, dva - ustati i podignite ruke s utezima.

Ponovite 25-30 puta čučanj. Preporučljivo je da obavlja taj kompleks u 2-3 seta. U isto vrijeme obavljati sve pokrete koje je potrebno ne brzo. Ne zaboravite da se smjestite i držati loptu. Stoga, nemojte prebrzo, kako ne bi izgubili točku ravnoteže.

Nekoliko varijacija s napadima

Još jedna odlična vježba za stražnjicu i noge su iskorak. Postoji mnogo mogućnosti za njihovu provedbu. U idealnom slučaju, program obuke za stražnjicu To bi trebao sadržavati sve ove opcije. Ali to može biti i najmanje dvije varijacije iskorak. Na primjer, možete obavljati klasične napade, kombinirajući ih s križem.

Po prvi raznih napada, treba stajati uspravno, a zatim napraviti veliki korak naprijed. U tom slučaju tjelesne težine kretati glatko između nogu. Slijedi izvorni čučanj. Držite ovu poziciju za nekoliko sekundi i vratiti nogu na mjestu. Ponovite prvi na jednoj strani 30 puta, a nakon druge.

Križ napadi provode ranije. I u ovom slučaju, noga ne prenosi direktno, ali u suprotnom smjeru (poprečno). Broj ponavljanja na svakoj nozi su pozvani donijeti i do 30-60 sjesti u isto vrijeme. Po analogiji možemo učiniti bočni iskorak.

Oni vode na pola savijenim koljenima, dok stoji. U tom slučaju, noga treba staviti isključivo u stranu. Ponovite isto na drugoj nozi. Što bi moglo biti bolje nego vježba za stražnjicu?! Ako se pravilno obavljeno, ove vježbe mišići će doslovce gorjeti i boljeti. No, važno je da je bilo koji od ovih vrsta napada može biti učinjeno ne samo kod kuće, ali iu teretani. Veliki dodatak ovdje su tegovi za vežbanje.

Podignite noge gore

Nakon što ste završili vježbe u gornjoj površini, to je vrijeme da se presele na dno. Da biste to učinili, pasti na koljena, laktovi slijede fokus. Ostavi jednu nogu na koljena, a drugi zavoj i lift. A peta bi trebala biti usmjerena prema stropu, a ona noga - premjestiti pod pravim kutom. Sjeti se da je takva vježba za stražnjicu ne zahtijevaju savijanje u struku. Kako bi izbjegli ozljede, pokušati držati leđa ravno i ne savijati za vrijeme vožnje. Izvođenje ove vježbe sa svakom nogom 25-30 puta.

Strana noga podiže prema

Nakon prelaskom iz prethodne vježbe, lagano leži na boku. Naslanjajući glavu na ruku jedne strane, a drugi za praktičnost lagano savijena i postaviti naprijed. Duboko udahnite i podignite gornji nogu prema gore. Držite ovu poziciju za nekoliko sekundi. Zatim izdahnite i spustite nogu, bez dodirivanja dna leži mirno. Ponovite sa svakom nogom 25-30 puta. Izvođenje ovaj program obuke za stražnjice u teretani ili više poznate kuće.

ups zdjelice polumostika

Ležati na podu. Raširila stopala u širini ramena. Bend ih na koljena. Ruke dolje dip i zoom na svojim bedrima. Osloniti na ramena i podignite zdjelicu prema gore. Tijekom tog pokreta prsa kao da je okrenuo na glavu, a tijelo obavlja neku vrstu pola mosta. U gornjem položaju zadržavaju i čvrsto stisnuti stražnjice. Spustite kukove prema dolje i ponoviti 25-30 puta ustati.

Za promjenu, rast zdjelice vježbe mogu se obavljati dok se na brdu. To znači da kada je tijelo ustati gore, noge bi trebao biti na visini. Na primjer, to može biti nešto okrenuti jedni druge za joga blok stolicu ili kauč sjedala. Komplicirati ova akcija noge se mogu staviti na velikom fitbolny loptu.

Izvođenje dizanje s pogoršanjem

Sljedeća pristupačna i jednostavna vježba - the mrtvo dizanje. Za njegovu provedbu, trebat će vam bućice. U ovom slučaju, to su prikladni, koji imaju malu težinu (ispod 5 kg). Međutim, u nedostatku takvog ponderiranja i uvijek možete koristiti boce s vodom ili pijeskom. Kako ovo guza vježba u teretani? Za djevojčice obično se provode iskusni instruktori. Ili je cijela inicijativa padne na same djevojke.

Za izvođenje ove vježbe, potrebno je podići budaletina, postala ravna, izravnajte leđa i ruke povući prema dolje (u pravilu, oni slobodno visi u području kuka). Slijedi lagano savijte koljena i spustite leđa, lagano klizeći utege na nogama. Izvođenje dizanje bučicama natrag. Ponovite ovaj pokret 20-25 puta. Kretati glatko i bez trzaja. Ne žurite. Uzmite kratku pauzu i duboko disati.

Program trening u teretani: guza

Teretana, za razliku kod kuće, ima veću površinu i mogućnosti. Glavna prednost ovdje je prisustvo iskusnog instruktora, koji je u trenutku će dati dobar savjet i napraviti raspored fazama treninga. Dakle, dok je u sobi, možete uzeti jednu bućice (5 kg je u redu), stavite širok nogu u „plie” i izvođenje čučnjeva. Sjedi tako dugo dok je donji dio budaletina dotakne pod. U isto vrijeme, pobrinite se da vam koljena ne prelazi čarape. Napraviti tri seta 12-15 puta.

duboki čučanj

Još jedna velika vježba za čvrstim stražnjice su duboki čučanj ili ovjerene bez dodatnih „palačinke”. Da biste to učinili, postavite noge ramena width apart, dobiti vrat ili iza šanka i nositi teret na ramenima. Započeti obavljati čučnjeva, spriječivši zdjelicu kao da želite sjesti na nevidljivom stolcu. Ponovite ovu vježbu 12-15 puta, koristeći 2-3 seta.

Čučnjevi na jednoj nozi

Za izvođenje ove vježbe, trebat će vam vrat ili bar s malom težinom i klupu. Izvršenje redoslijed koraka u ovom kompleksu je kako slijedi:

• Pristup klupu i postati pred njom (samo 60-90 cm).
• Noge u širini ramena mjesto.
• Savijte koljena i podignite vrata ili post gore, stavio natrag na ramenima.
• Stavite ruke u širini ramena.
• Ispravite leđa i podignite glavu.
• Naslonjena vrhom stopala na klupu.
• Uzeti dah i početi spuštati sve dok kuka neće biti paralelno s podom.
• Izdahnite i vratite se u početni položaj.

Promjena noge i ponovite isti postupak s druge strane. Ponovite 15 puta na svakoj nozi. Broj ponavljanja u ovom slučaju bolje je povećati na 2-3.

Podizanje stražnjice u polumostike mrena

Za izvođenje ove vježbe, prvi sjesti na pod. Zatim gurnite noge ispod bar s malom težinom. U tom slučaju, vrat bi trebao biti na kukove. Nakon toga, lagano leći na pod i držeći se za ruke post, početi rasti u polumostik. Za ovu jakih odbojnih noge od poda, i pokušati podići prsa prema gore. Nakon podizanja i izdahnite polako niže u svoj prvobitni položaj. Ponovite ovu vježbu 12-20 puta.

Trening na pokretnoj traci ili orbitrekom

Osim treninga snage, doprinosi brzom gubitku težine i poboljšati oblik stražnjice, morate obaviti više i kardio. U tu svrhu, prikladno zaposlenje na orbitrekom ili traci. Međutim, u potonjem slučaju, morate instalirati kut pojasa i nagib. U tom slučaju, opterećenje na stražnjici će se povećati, što će osjetiti čak i najmanji mišiće u svom „peti točke”.

Ukratko, poravnati kardio i trening s utezima. A onda, vrlo brzo, samo ne sebe prepoznati u ogledalu.