Učinkovite vježbe za žene kod kuće

Naravno, svaka žena sanja atraktivnoj slici. S obzirom da je u posljednjih nekoliko godina pod žalbe odnosi na rijetka kombinacija ženskih oblika i osa struka, na putu do ljepote - to je mnogo mjeseci rada na domu ili u teretanu. Druga mogućnost uključuje dostupnost slobodnog vremena, financijskih sredstava i određeni udio povjerenjem. Ako se teretana ne odgovara, to nije važno: tu je učinkovit set vježbi za mršavljenje kod kuće. Za žene koje ne bave sportom i prije, to će biti siguran način da se dobije željeni oblik u udobnosti vlastitog stana.

sklekovi

Mnoge djevojke mrze sklekove iz školskih dana. To i ne čudi: rijetki nastave tjelesnog odgoja nastavnik prati ispravno izvršenje klasičnih vježbi. Većina jednostavno omogućiti studentima da čučanj, push-up i iskorak nasumce - i na kraju čučnjevi dovesti do povećanog rizika od ozljede koljena, napadi ne donose nikakav učinak, a sklekove push-up ... učenik jednostavno ne znam kako. Pa čak i oni koji su već postigli u odrasloj dobi značajan napredak u sportu, a ponekad ne mogu zadovoljiti i par ponavljanja ove jednostavne vježbe za žene. Dakle, što je posao? ..

Zašto se smatra da je push-obučeni rukama. Odmorite se od ove velike pogreške i ne zaboravite, oni ne treniraju ruke i prsnog mišića i medije. Za povratak iz ekstrakcije na startnu poziciju, potrebno je uključiti mišiće, a ne samo izravnati koljena, naslonio se na njih, svu težinu svoga tijela. Spremni? ..

Kako napraviti push-up

Stanite na koljena i dlanove organizirati tako da je udaljenost između njih veća od širine ramena, ruke moraju biti u skladu s ramena. Somknite noge i podignite ih da se oslanjaju samo na prstima i rukama. Donji dio tijela dok god između prsnog koša i poda neće par centimetara, a zatim savijati lakat i vratiti u početni položaj.

Tijekom ove vježbe za žene bokovima uvijek moraju biti podignuta, a tijelo je napeto.

plie

Drugo ime ove vježbe - „čučanj sumo stil.” To može biti učinjeno s utezima (dizanje), ali početnici trebali početi s najviše jednostavan verzija, bez potrebe za dodatnom opremom.

Jednostavan, ali nevjerojatno učinkovit pokret daje oblik unutarnje strane bedara i jača mišiće sa strane stražnjice. Učinite to češće i vitkim nogama , zajedno sa zategnutim stražnjice su zajamčena.

Ustani i stani s nogama širok. Stopala trebaju biti u potrazi u različitim smjerovima. Donji dio tijela od strane savijanje koljena do bedra paralelna s podom. Držite ovu poziciju, a zatim polako podignite tijelo natrag u svoj prvobitni položaj.

Francuski tisak triceps

Ako mislite da su vježbe za žene kod kuće treba ograničiti na trening trbušne mišiće, prsa i stražnjice pobliže u svoje ruke. Pa, ako se diviti dugim prstima i tankih zapešća, ali kako vaše ruke izgledaju jači? Bilo da odaberete haljinu s rukavima, jer su ramena i podlaktice čine vrlo debeo (Napomena: to se događa i „tanke osobe”)? Dame složene o podlaktice, često kupuju bućice i pokušati „napumpati” biceps. To je pogrešan potez, zbog pojave nadlaktice susret potpuno različite mišiće - triceps vježba za koje postoje odvojene vježbe za žene. Izvršiti u bilo kojem trenutku, kao ove jednostavne pokrete ne zahtijeva puno truda.

Ispravna tehnika benching

Za francuski potisak s klupe triceps uzeti pozu tipičan klasičnih napada. Peta bi trebala počivati na podu. Nagnuti prema naprijed preko izložena koljena i podići svoju ruku iz budaletina gore i natrag, do vrha bučica gleda u strop. Podizanje i spuštanje ruku do 30 puta na svakoj strani. Optimalna projektil težine jedan kilogram.

Step-up

Ovaj pokret uvijek ne uključuje standardnu početnu vježbe: žene u teretani se traži da rade s korakom platforma ili klupa za izvođenje ispravno. Međutim, dostupnost posebne opreme na IT stvari nije potrebno; dovoljno imati kuću otporan tvrdi objekt, koji možete sigurno osloniti na cijelo tijelo. To će stati, na primjer, pouzdan stolici. U slučaju krajnje nužde, možete koristiti i tapeciranog namještaja, kao što su sofe.

Step-up je dizajniran za vlak stražnjični mišić Maksima i tetive koljena mišiće. Bio je vidno zateže stražnjicu i omogućuje nam da bi se noge još vitki oblik. Osim toga, ova vježba za žene su aktivno uključeni kvadriceps, jer je u tom procesu potrebno je izravnati koljeno pod otpora.

Kako korak-up

Stanite ispred korak ili stolicu i čvrsto staviti na lijevoj nozi. Naprezanje samo lijevu nogu mišiće (i drugi - tijelo), podignite torzo do nogu neće pojaviti apsolutno ravno. Spustite tijelo natrag dolje dok desna noga dotakne pod, i ponavljanje.

Važno je da je tijelo bilo napeto cijelo vrijeme, a grudi - ravnanje. Održavanje ravnoteže izbjegavajući pretjerano naginjanje naprijed ili natrag.

most

Dakle, to nije samo gimnastika lik, ali i jednostavan u pogledu tehnike vježbanja. Most - pogodno za „pumpanje” stražnjice. Osim toga, redovito obavljanje ovog elementa će čuvati leđa zdravi i izbjeći bol.

Lezite na pod na leđa, savijte koljena i stopala čvrsto nalijegati na podu. Podignite kukove tako da tijelo od ramena do koljena oblikuju ravnu liniju. Držite ovu poziciju, a zatim se spuštamo natrag u svoj prvobitni položaj.

Remen s dizanjem ruku

Dovoljno da otkinuti kat s jedne strane u položaju „remen” za učinkovito vježbanje ima pronašli novi i snažniji učinak. Ova varijanta napetosti statičkog mišića poboljšava držanje i snagu tijela mišića, čini da se osjećate bolje, izgledaju jači i osjećati iskrenu povjerenje.

Početak zauzeti poziciju za push-up, ali savijte laktove i ne oslanjaj se na dlanu i podlaktice do lakta. Torzo trebaju činiti ravnu liniju od ramena do gležnjeva. Zategnite trbušne mišiće i zadržati trenutnu poziciju kukova. Podignite desnu ruku ravno ispred sebe, a kada je pokupila ruke oštrice moraju biti opuštena i dolje. Držite izmijenjenu traku za 5-10 sekundi, a zatim spustite desnu ruku i podignite lijevo.

Stani na ramena

Najbolje vježbe za žene kod kuće temelji se na yoga asane. Kao što je poznato, joga raditi čudesa u smislu oporavka fizičkog i mentalnog sklada čovjeka, održavanje ravnoteže između unutrašnjosti i vanjskog svijeta. Osim toga, u okrenutom položaju može značajno smanjiti neugodan učinak „narančine kore” koji se pojavljuje na stražnjici celulita. Stručnjaci preporučuju radi stajati rame, ili čak leći na pet minuta, podigao noge na zid, svake noći prije odlaska u krevet.

Lezite na leđa i podignite noge i stražnjicu od poda. Nastavite ih podići i da se doći do glave sve dok prsti dodiruju pod. Stavite ruke ispod leđa za podršku i ispraviti svoje noge u zraku, stvarajući ravnu liniju od ramena do gležnjeva.

Sjeti se da je vrat bi trebao biti opušten na ramena tijekom prijema. Pokušajte zadržati ovu poziciju za najmanje jednu minutu, a zatim se polako vratite na položaj ležeći na podu.

puni trening

Za postavljanje glavne „žensko” mišiće dobra vježba, provesti cijeli kompleks navedenih vježbi. Svaki od njih mora se ponoviti deset puta u cijelosti, a izvode tri seta. Između različitim položajima i pokretima, poželjno je provesti kardio (trčanje ili hodanje u mjestu, vijača), a ne da se odmori, jer čim stalnom pokretu i izmjeni treninga snage s kardioelementami može jamčiti brzo i zadovoljavajuće rezultate. Osim toga, trening snage za žene spali maksimalne kalorija samo kada je u kombinaciji s treninga izdržljivosti.

Ako želite da se usredotočite na određenu problematiku, odaberite svoje omiljene vježbe te ih ugraditi u svoje normale. Dobro dinamičke elemente izmjenjuju sa statičkim napona (npr kretati od letva za potiskivanje ili obratno, s vježbama na pritisak - na stalak na ramenima, ili obrnuto). Glavna stvar - ne zaboravite da se stalno poboljšana ljudsko tijelo, što znači da će uskoro on će trebati više intenzivnu i složene hrpe.