Trening natrag u teretani: na štap potisak na pojas

Jak čovjek se odlikuje širokim ramenima, jakim rukama i snažnim leđima. Ako ruke često previdi u procesu obuke, leđa ponekad ostaje „iz serije”. I to je bio mišiće leđa prilagoditi svoj stav i dati dojam masivnosti atletskog slici. Što vježbe mogu se obavljati u teretanu za vježbanje leđa?

dizanje

Ova vježba je preuzet iz skupa powerlifting. Snaga potiska - jedan od glavnih disciplina triatlona, koja omogućuje da rade 70 posto mišića. Za učinak ove vježbe je potrebno bar s više težine. No, to istovremeno bi se izbjegle ozljede leđa, trebaju strogo pridržavati svog provedbe tehniku. A za to prvo morate raditi sa samo malim težine i isključivo pod nadzorom trenera.

Suština je deadlift je jednostavan - trebate pokupiti sup stoji na platformi, i stao s njim. Može se činiti da je učinak nije takvog treninga. Ali to jednostavno kretanje aktivira više mišića nego u bilo kojoj drugoj vježbi.

Govoreći o tehnologiji, to je napomenuti glavni aspekt koji morate zapamtiti, radi dizanje - ravno natrag. Za svoju podršku i sigurnost donjeg kralješka većina sportaša koristiti pojas. A da bi puno težine u ruci tijekom cijelog seta mogu se koristiti gimnastičke trake.

Potisak šipku na pojas u nagibu

Ova vježba može se pripisati kategoriji baze kroz koje razrađen značajan dio skupine mišića leđa. Potisak šipku na pojas u padini će pomoći početnike i iskusne sportaši povećati količinu mišićne mase i poboljšati svoje držanje.

Razvija se sljedeće skupine mišića leđa: veliki leđni, velike, okrugle, biceps, stražnji dio deltoid, romboidnim mišića i „trapez”.

Zabode štap stoji obavlja na dan treninga leđa nakon nestanka potiska. Neki sportaši koriste ovu vježbu dati oblik na mišiće leđa i raditi manje grupe kako bi im olakšanje.

Najbolja opcija za ovu vježbu će biti zadatak za izvođenje 3-4 seta 10-13 ponavljanja. Više od pristupa je potrebno zadržati isti kut nagiba trupa.

Kako napraviti želju?

Razmislite o tome kako pravilno izvoditi na štap potisak na padini. Tehnika nastaje iz referentnog položaja postane nalik na udar. Potrebno je da se do vrha vrata držanje i ramena širine, leđa ravno, tijelo nagnuti naprijed pod kutom od oko 30 stupnjeva. Noge trebaju biti savijen u koljenima i lopatice - rastali u ruci. Ruke u početni položaj treba biti točno okomito na podiju. Na izdisaju, početi ispunjavati želju. Laktovi treba provoditi paralelno jedni druge, da ih ne baca. Kada je vrat na pojas odsijecanje oštrice što je bliže moguće, a zatim spustite šipku u početni položaj.

Ono što je važno zapamtiti?

Potisne šipke do pojasa omogućuje promjenu težišta tereta, ovisno o tome što mišićnih skupina treba neki posao. To se može postići promjenom širine hvat i nagib torza.

Ako zauzimaju vrat širi od širine ramena, amplituda pokreta će biti manje, a najviše od svih tereta u isto vrijeme dobili najširi leđni mišić. Ako su šipke povucite pojas prolazi uski hvat, onda još počnu raditi svoj biceps, amplituda pokreta povećava.

Također je važno imati na umu da postoji još jedna tajna, koji je pun potisne šipke u nagibu - držanje može biti naprijed i natrag. Plus izravni zahvat je koristiti gornji dio veliki leđni mišić, a minus - sudjeluje u vježbi na trapezni mišić.

Obrnuti hvat omogućava dobru „izoštri” donji dio veliki leđni mišići, ali neki od tereta preuzima biceps.

SAVJETI ZA vuču

Povući šipku na pojas donijela željeni učinak, važno je da slijedite ove preporuke iskusnih sportaša:

- Za obavljanje vježbe glatko, bez trzaja.

- Koristite gimnastičke trake za držanje vrata u cijelom setu. Mnogi tvrde da je nedostatak trake omogućuje jačanje mišića podlaktice. To je djelomično točno. Ali bi se to postiglo, sportaš gubi iz vida glavni cilj - da se razvije mišiće leđa. Bolje je koristiti trake na podlaktice vuče i trenirati odvojeno.

- Leđa držite uspravno. Zahvaljujući toj „navici” ćete moći ostaviti netaknuta sva svoja zvona i izbjegli dugo „odlazak” iz trenažnog procesa zbog ozljede.

- Pokrenite potisak bi trebao biti za pojas, a ne na prsa. Inače, ova vježba će biti glavni teret leži na deltoids i veliki leđni i ostalih velikih mišićnih skupina ostaju na marginama.

Mnogi sportaši imaju različite stavove na potisak šipkom na padini pojasa. Netko je to nepotrebno vježbe u istom kompleksu s dizanja smatra, a netko smatra da je praktično rješenje za razvoj mišića leđa. Osim toga, sportaši ponekad gura složenu tehniku vuče na pojas, i visoku potrošnju energije kada je izvršen. No, nakon što je svladao ovu vježbu, od vas će biti u mogućnosti postići još bolje rezultate u trening snage.