Prije udarci. Kako izraditi sigurnosnu iskorak s utezima? foto

Postoje vježbe koje su potrebne da bi i muškarci i žene. U obavljanju takve vježbe na različite načine, a možete izgraditi mišića i dati im bolje oblik, reljef.

Danas ćemo se osvrnuti na velikom vježbe za noge vježbe - iskorak s prije tegovi za vežbanje. Zahvaljujući njemu, možete dati nogama bolji oblik i brusiti olakšanje.

Što mišićnih skupina koji su uključeni?

Naravno, broj mišića koji sudjeluju u vježbi, ostale tehnike u usporedbi s čučavac teško, a snaga je, možda, samo mrtvo.

No, začudo, vježba je „udarci natrag s utezima” također uključuje rad kao velikog broja core mišiće i stabilizacije. Prvi radovi na četvorci. Da, ako želite imati povišenom prednje noge, onda nema napada će biti teško to učiniti.

Osim kvadriceps raditi velike stražnjicu. To dolazi u vrijeme kada bi se iz čučanj. Zbog viziranje tereta na dijelu tijela, natrag iskorak je jedan od najpopularnijih vježbi među ženama, jer možete vrlo brzo dovesti guza u redu.

Malo manje učitava bočni bedra mišića i tele mišiće. Neizravno uključeni u rad medija, leđa, i druge stabilizatore.

Kao što se može vidjeti, nasrće unatrag koristi gotovo sve glavne mišiće na nogama, a također ima radni prostor trbušne mišiće i ostalih odgovornih za stvaranje jake mišićne okvira. Sve to čini vježbe raditi učinkovite nogu.

Mi početi raditi pravu stvar

Odgovor na pitanje kako to učiniti iskorak nazad, mi ćemo shvatiti sljedeće točke:

- odabir prikladnog opterećenja;

- točan pokret.

Dakle, kao prikladnim opterećenja, treba razumjeti da je čovjek sa snagom od mrava ne može uspoređivati. To znači da je težina koja je veća od vlastite, nije pogodan za napade. Za referencu, čak i većina pohlepan bodybuilderi izvođenja ove vježbe, ne koristite više od težine 40-50 kg.

Lunges - obogaćivanje aktivnost

Napadi ne pripadaju osnovnim vježbama, te izjednačiti dodatni.

Glavni zadatak je ne sjesti na jednoj nozi s maksimalnom težinom i raditi i koristiti apsolutno sve mišićnih vlakana u nogama, što nije u potpunosti razrađen nakon prve vježbe.

Umjesto kompliciranih vježbe su iskorak nazad. Fotografije, navedene u članku, to je potvrđeno. Ako je težina je velika, nećete biti u mogućnosti pouzdano stati na svoje noge, a to može dovesti do savijanje leđa, ili nepotrebnih pokreta u koljenima.

Kako napraviti vježbu?

Uzmi mrena ili bučicama iz regala, stavljajući ih na trapez mišiće , tako da imate ljuska ne uzrokuje nelagodu tijekom napada. Iako su neki komplicirati svoj zadatak, podižući ruke s utezima gore.

Odmakni se, spusti noge ramena width apart. Sada, lijevo stopalo korak natrag, to ne nosi cijelu težinu tijela na stražnja noga - morate ga ostaviti na prednjoj stopala, izvođenje napada natrag. Fotografije koje vidite, jasno pokazuju da je manja maksimalna amplituda točka pasti na nije u potpunosti potrebno kat.

Ako se izostavi stražnja noga koljena na podu, možete ozlijediti zglob koljena. To bi trebao biti malo dovesti koljena na podu, oko 5-10 cm. U tom slučaju, vi ćete smanjiti rizik od ozljeda, a mišići su stalno napeti.

Nakon što smo sjeli, stavili maksimalnu težinu na prednji stopala (osjetit ćete snažnu povuci kvadriceps) i početi rasti, vraća u stojećem položaju.

Idealna verzija kako to učiniti prije iskorak

Idealna izvedba može se spomenuti, na kojem položaju noge na najnižoj točki uključuju stražnji noga savijena pod kutom od 90 stupnjeva, donji dio noge u neposrednoj blizini paralelno s podom; Prednja noga savijena u koljenu na 90 stupnjeva, također, ali donji dio nogu (od koljena do žbuke) mora biti okomita na površinu na kojoj se mjesto.

Tijekom vježbe na ovaj način, vidjet ćete da su stopala koljena na stražnjoj strani, kada je sjeo, bit će iza pete prednjeg stopala kratko udaljenosti. Smatra se da je samo u ovom slučaju je napad se provodi ispravno i teret stavljen na potrebnom mišića bez stvaranja previše pritisak na zglobove.

Ako se osjećate neku nelagodu u koljenima, koristite jastučići za koljena, koji se mogu kupiti u sportski dućan, kao iu redovnoj ljekarni. Naravno, specijalizirana oprema za sportaše je bolje jer je dizajniran za takve opterećenja. Ali, ako ne postoji financijska mogućnost, dobiti barem mogućnost ljekarne.

Koliko setovi i ponavljanja da radim?

To sve ovisi o tome kakav vježbe u nizu, koja je usmjerena na treningu i što su ciljevi koji se pokušavate postići.

Ako ne trenutno smo postavili zadatak da vlak terena, izvođenje 3-4 seta 10-12 puta na svakoj nozi.

Za sušenje i rad na reljef treba pristupiti za vježbanje malo drugačije. Pokušajte izvesti 4-5 seta 15-20 puta na svakoj strani.

U tom slučaju, postupite na slijedeći način: Uzmite masu praznog, što možete učiniti iskorak 15 puta. Provjerite oko 12 puta, a zatim spustite težinu 20 posto i to još 5 ponavljanja. Zatim izvadite palačinke još 20%, a sjedište 5 više puta.

Dakle, možete povećati protok krvi u mišiće nogu, on će se svi od njih su štetne, i ostaviti puno hranjivih tvari koje su neophodne za oporavak i razvoj stanica.

Kada je bolje udarci natrag?

Ova vježba je najbolje učiniti nakon teških čučnjeva ili klupa preše, kada su noge već lagano trese. To će onemogućiti sve nepotrebne i koristiti samo nužne mišićne skupine. Neki sportaši vole raditi iskorak naprijed i natrag na kraju treninga.

To je također točno, jer se na taj način, koristeći lagani, mogu biti dobar rezultat za konsolidaciju i potpuno pumpa mišiće nogu doslovno govoreći, „puzati iz teretane.” Vjerujte mi, sljedećeg jutra nećete moći hodati normalno, kao takav aranžman omogućuje uključiti sve mišićnih vlakana u nogama, što je u prethodnim vježbama samo spavali.

Pročitajte naš članak o tome kako napraviti iskorak unatrag, sada možete sigurno ići u teretanu i pod nadzorom trenera pokušati ove vježbe. Nemojte zaboraviti da se žuri učiniti iskorak s dvoručni uteg ili bučica težine 50 kg nije potrebno. Uvijek se postupno povećanje opterećenja.