Kako napraviti reljef pritisnite za 2 tjedna ili 3 mjeseca?

Zaobljeni trbuh - problemi koje imaju i žene i muškarci. Mnoge djevojke uzimaju za jačanje rada na ovom području tijela nakon rođenja. Muškarci imaju tendenciju da se „humanizirati” masnih naslaga vašeg struka u dobi od 30-35. Razlozi za gubitak obliku mogu biti dosta - to je nedostatak potrebne fizičke aktivnosti, pretilost, i stres, a usporavanje metaboličkih procesa (kao što su dob i stekao zbog pothranjenosti).

Gdje početi?

Veliki oslabljen mali dio sebe, prije ili kasnije početi razmišljati o tome da se vrati na svoj stari oblik, „izgraditi” svoj reljef pritisnite za mjesec ili dva. No, prije nego što počnete raditi na samom tisku, trebate da biste dobili osloboditi od masnoća na trbuhu. Bilo je od nje, a ovisi o količini vremena koje će biti provedeno je potrebno za postizanje tog cilja. Razmislite program usmjeren na stjecanje tonirana fitness.

Program „Teren pritisnite za 3 mjeseca”

Ako imate želudac za značajan višak masnoće, onda morate slijediti dugoročni projekt (najmanje tri mjeseca). Sve će ovisiti o tome kako se nositi sa zadacima i slijedite li sve propisane uputama.

Podešavanje snage - prva stvar koju trebate za početak. Razmotriti neke važne preporuke, prema kojima će se morati planirati vaše prehrane:

• obrok treba dogoditi svakih 2,5-3 sata. Dio 200-250 grama;
• 25-30 minuta prije obroka za piće u čaši vode;
• eliminirati čokoladu i kolače. Umjesto toga, jesti slatke plodove;
• napustiti pivo i njegove kalorijske „prijatelja”, kao što su grickalice;
• naslanjanje na proteina (pileća prsa, škampi, riba, govedina, jaja, sir);
• za doručak jesti samo zdravu hranu (kaša - najbolja opcija);
• ne dopustite tijelu umirati od gladi.

Snaga koja odgovara navedenim stavkama, održava stalnu razinu šećera u krvi, pa se hrana obrađuje odmah u energiju. Nakon nekog vremena, ova kontrola moći će se osjetiti - osjećam lakoću u želucu i dobiti bolje cjelokupno zdravlje.

Pridržavajte se pravilnom prehranom ne bi trebali ni oni s potkožnog masnog tkiva je relativno niska, kao što je to s vremena na vrijeme će ubrzati transformaciju samog procesa. Razlika između krafne i pretanak je samo u tome da je druga, odsustvo suvišnih tvari priuštiti kupiti reljef pritisnite za 2 tjedna (naravno, postavljanje cijeli program). No žene s obrascima u ranim fazama će se morati povući višak tekućine i spali akumulirana tijekom mnogih godina masti, što sprječava pojavu slatka kocke na trbuhu, jer bi u suprotnom njihova prisutnost skrivena težine.

Program obuke

Pravilna prehrana je prvi dan bi trebao biti u kombinaciji s treninga. Dakle, sljedeći korak pogledati kako napraviti reljef pritisnite uz pomoć posebnog fizičkog programa. Trening se sastoji od tri faze, dizajniran kako bi se postupno postigne željeni uspjeh.

Korak 1 №

Cilj prve razine je razina izlaza broj 2. povećanje i jačanje trbušnih mišića, poboljšati držanje, eliminirati osjećaj nelagode u donjem kralježnice (ako je dostupno) - sve to može se dobiti na rezultate prve faze intenzivnog treninga.

Da bi dobio reljefnu pritisnite i ravan trbuh u 3 mjeseca, za početak, naravno, potrebno je pažljivo pratiti kvalitetu obuke i pravilnosti. Slijedite ove smjernice:

1. Izvođenje tri treninga tjedno.
2. Obavite jedan pristup svake vježbe.
3. Na prvom treningu jedan pristup - to je 12 ponavljanja. Polazeći od tog broja, na narednim povećava vježbanja broj seta 1-2 ponavljanja, dovodeći ih do 18-20.
4. Tri vježbe za trbušne mišiće i jedna vježba koja je osmišljen kako bi donji dio leđa - optimalna sadržaj programa obuke, nakon čega je moguće pronaći reljef pritisnite kod kuće bez ikakvih dodatnih uređaja.

Korak 2 №

Razlikovanje značajke sljedećim razinama:

1. Trening povećava u dužini zbog novih vježbi za trbušne mišiće, broj koji je u ovoj fazi će biti šest.
2. Teret mora stalno povećavati. Ako se nakon završetka vježbe, niste previše umorni, uzeti komplementaran pristup s manje ponavljanja.
3. Pauza između vježbi ne smije biti veća od 5 sekundi.
4. Obavite jedan pristup svake vježbe.

Korak 3 №

Osobitosti posljednjoj fazi:

1. Sada, trening se sastoji od devet vježbi za trbušne mišiće i jedne vježbe za donji dio leđa.
2. Obuka bi se trebala održati četiri puta tjedno.
3. Pauza između pristupa može doći do 30 sekundi, ali ne više.
4. Obavite jedan pristup svake vježbe.

Vježba № 1

Ležeći na leđima, opustili vrat i ramena, a onda ćemo početi s obje ruke iza glave. Nogu podiže i saviti koljena pod pravim kutom, tako da je donji dio noge u položaju paralelno s podom, a bedra su okomita.

Naprezanje na donjem dijelu trbušne mišiće, nastojimo podići kukova te ih povucite prema naprijed. Zatim ispusti kukove polako vraća u početni položaj. Ponovite ovu vježbu onoliko puta koliko je gore.

Kako napraviti reljef pritisnite izvođenja vježbe broj 1?

Uvjerite se da je donji dio vaše trbušne mišiće pomno. Prednosti neće biti dovoljno ako se kretanje gore i dolje javljaju zbog dati poticaj naporima. Vrat i ramena trebaju biti opuštena. Pri povratku u početni položaj bedra bačen oštro prema dolje i drškom se ne spušta.

Vježba № 2

Ležeći na leđima, zavoj desnu nogu u koljenu, stavi ju je napustio, tako da joj je donji dio noge je stavljen na koljeno. Postavite desnu ruku iza glave i uklanjanje lakta na stranu. Lijeva ruka je na trbuhu u području struka.

Radno pravo kosim trbušnim mišićima, podignite desno rame i naslanja se na lijevom koljenu. Zatim se polako vratite ruku natrag u svoj prvobitni položaj. Kada se lopatice dodiruju tlo, ponoviti od početka.

Nakon završetka potrebnog broja ponavljanja, promijeniti ruke i noge. Sada, pod desnom nogom je lijevo, iza glave i lijeve ruke, kad je u pravu - na struku. Mi radimo isti broj ponavljanja, podižući drugu rame uz koljena suprotnog stopala.

dodatne informacije

Neka nas ispitati neke od stavki kako bi saznali kako napraviti reljef pritisnite za minimalno razdoblje obavljanja ove vježbe:

1. Torzo bi trebao stvarno savijati prema koljenu, tako da je jedini pokret u laktu ili ramenu ne proći. Držite koljena pomiče.
2. Pozitivni i negativni dio vježbe treba izvoditi polako i pažljivo.

Vježba № 3

Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke iza glave počnemo opuštanje vrat.

Naprezanje izdvojenu gornju trbuhu raskinuo nož s poda i podignite koljena prema prsima. Mi dosegnuti najviše i zadržavaju se na trenutak. Zatim nježno i polako spustite ramena natrag u početni položaj. Nakon lopatice dodiruju tlo, ponoviti sve ispočetka.

Vježba № 4

Mi uzeti poziciju na trbuh, licem prema dolje, povući tijelo paralelno s ravnim rukama (dlanovi prema dolje), i noge.

Istovremeno podignite lijevu nogu ravno i desna ruka. Kasni dvije sekunde. Zatim nježno i polako se vraćaju u početni položaj. Kad se ruka i noga dodiruje tlo, ponovite vježbu sa lijevom rukom i desnom nogom. Moje ruke i noge sve dok dovoljan broj ponavljanja neće se izvršiti.

Radimo na izdržljivosti.

Vježba № 5

Ležeći na leđima, povlačenjem ruke, s dlanovima na podu uz tijelo, podići pravi kut lagano savijene noge. Mi koristimo obje ruke potporu, opuštajuću vrat.

Raskinuo zdjelici pod maksimalno naprezanje donji dio trbušne i podignite ga. Mi zadržavaju u položaju za nekoliko sekundi. Zatim nježno i polako spustite kukove i vratiti se u početni položaj. Nakon što je zdjelica dotakne pod, započinjemo novo ponavljanje.

Razmotrimo neke bodove kako bi naučili kako napraviti reljef pritisnite uz minimum fizičkih i vremenskih troškova obavljajući gore vježbu:

• Zdjelica treba biti podignuta zbog donjem dijelu tiska, a ne gurati noge silom.
• ruke služe samo za ravnotežu, tako da oni ne bi trebali gurati svoje tijelo prema gore.
• što je kulminiralo u pozitivnom fazi vježbanja, pauze (pauza duže, veći je manji tisak radio Division).

Reljefni tisak djevojčice i dječaci uvijek nalet različitih emocija - zavist za divljenje. A tajna savršene figure je samo dosljedan, ponekad teški i redoviti trening. No, ponekad je potrebno dopustiti sebi da se opustite i uživate svijet oko njih.