Sport za trudnoću kod kuće. Sport za trudnice

„Najljepša slika - trudnica!” Poznati izreka?! Naravno, sve to, i tvrditi da nitko neće. No, lijepši spol traži, traži, i da će nastojati da izgledaju zapanjujući. A za tu svrhu na prvom mjestu morate se držati u dobroj fizičkoj formi, te u razdoblju trudnoće beba nije iznimka. Postoje sportski za trudnice. Ništa neobično, oni nisu prisutni. Ova vrsta sportdeyatelnosti, glavni uvjet za to - umjerena razina složenosti i minimalno opterećenje na određene grupe mišića.

Što odabrati?

Sport za trudnice - kupanje, biciklizam, hodanje. Nemojmo ih ispitati u detalje.

plivanje

Korist aktivnosti u bazenu, plivanje osobito je teško podcijeniti. Voda pomaže u održavanju i opustiti cijelo tijelo, tzv osjećaj bestežinskog stanja - stanja u kojem će svaka trudnica osjećaju najviše sviđa. Plivanje buduće mame dopušteno tijekom cijelog razdoblja trudnoće.

Biciklizam

Ovaj sport za trudnice - idealan za držanje u formi onih koji znaju kako vožnja na dva kotača. Međutim, kako bi biciklizam trudna sam strogo je zabranjeno zbog činjenice da je povreda koordinacije, može biti teško penjanje na biciklu i spusta iz njega. Imajte to na umu, ne precijeniti svoje sposobnosti, jer to može prouzrokovati pad, što zauzvrat je opasno ne samo za vas nego i za dijete.

Druga stvar, ako je bicikl simulator. Sport za trudnice na njega i korisno i apsolutno siguran.

hodanje

Hodanje je blagotvoran učinak na ukupne buduće mame. Te bi trebao početi s hodanje za kratke udaljenosti i postupno ih povećava. Dan smiju ići do 4 km u umjerenim tempom u prvom i drugom tromjesečju trudnoće i do 2 km na sporim tempom u trećem tromjesečju.

trčanje

Run trudnice smiju, ali nakon što je primio savjet liječnika. Ako je proces trudnoće odvija bez komplikacija, ovaj sport je pogodan za trudnice i za vas. Inače, potrebno je napustiti studij na cross-country.

Što je zaboravio?

Sport za trudnice mogu uključivati više stolni tenis i golf. Oni ne predstavljaju nikakvu opasnost, ali isto tako ima osoba ne nose.

Jahanje, skijanje na vodi kontraindicirana.

Kuglanje za trudnice je prihvatljivo, ali na neki kasniji datum zahtijeva oprez, jer postoji velika vjerojatnost istezanje mišiće leđa. Osim toga, osjećaj ravnoteže među trudnice je slomljen, a time i baciti lopte će biti teško.

Fitnes za trudnice, koji uključuje skijanje, više prihvatljiv u ranim fazama, uz uvjet da se trudnoće odvija normalno, bez komplikacija. U kasnijim fazama takvih klasa ne preporučuju, jer postoji veliki rizik od pada, što može biti ispunjen s neželjenim posljedicama.

Nastava u kući

Ako vam je potrebna bazen, šetnje na biciklu - na dva kotača prijevoz, onda za neke fizičke aktivnosti treba samo želju žene. Fitness, aerobik, joga, gimnastika - odličan sport za trudnice u kući.

Sport za trudnice: vježbe na trimestra

Prvo tromjesečje. Uglavnom sve vježbe trebaju biti usmjerene na normalizaciju i razvoj koordinacije osjećaja, koji je izrazito pogoršanje u razdoblju trudnoće.

stojeće vježbe

• Početni položaj: glava je nagnuta, gornji udovi opušteni. Izdahnite. Podignite glavu i povucite gornji udovi iza leđa, stavi na pod - disati. uzdisati - lijevo / desno nagnuti glavu. Uzmi početni položaj, izdahnite. Trajanje 3-6 puta.
• Početni položaj: pravo i lijevu ruku ispred sebe, zadržati svoje prste u šaku. Disati. Opustite ruke gornjim udovima, vježbanje pokreta trese 7-8 puta. Izdahnite. Ne više od 6 puta.
• Početni položaj: vrhovi prstiju dodiruju ramena. Na dah sporo donijeti svoje laktove na prsima, a zatim podignite ih kao visok kao moguće i postaviti natrag tako da torakalni odjel popustio. Ponovno uzeti izvorni položaj. Izdahnite. Izvođenje 3-6 puta.
• Početni položaj: noge ramena width apart. Poluprisedat, uzimajući ruke prema dolje i natrag. Izdahnite. Uspon - disati. Vježba učiniti 4-12 puta.
• Početni položaj: noge postavljene u širini ramena, ruke pridružio iza gornjih ekstremiteta. Uzmi svoje ruke prema dolje, tako da prsni savijena kičma istovremeno privući anusa. Disati. Povratak na početnu poziciju. Izdahnite. Izvođenje i do 15 puta.
• Početni položaj: feet ramena width apart, podigao ruke. Nagnuti naprijed, gornjih udova i povlačenjem prema naprijed. Opustite ramena, savijati leđa, ruke visi dolje, dajući im potpunu slobodu. Uzmi originalni stalak. Da li 4-6 puta.

Vježbe u sjedećem položaju

• Početni položaj: donjih ekstremiteta iscrtanih široka, s rukama na pojasu. Lijevom rukom dotaknuti prste na desnoj nozi. Izdahnite. Uzmi izvorni položaj. Disati. Ponavljanje slične akcije, pak mijenja ruke. Izvođenje 4-10 puta.

• Početni položaj: noge ispruži ispred vas točno. Povucite prstima prema naprijed, a zatim natrag, da ih naprezanje. U tom slučaju, peta mora biti u fiksnom položaju. Provjerite počevši od 4 puta, postupno povećanje opterećenja, ali maksimalni iznos ne smije prelaziti 9 puta.
• Početni položaj: sjedeći, protežu svoje ruke na podu, nakon što ih je na leđima. Raširiti i ekstremiteta bez vađenja iz poda. Trajanje izvedbe: 4-8 puta.
• Početni položaj: sjedite, gornjih udova staviti na remen. Povucite čarape ispred njega, povezivanje stopala zajedno. Okrenite tijelo u jednom smjeru, a zatim u još 4-5 puta.
• Početni položaj: sjedeći položaj, ruke povukli. Na temelju gornjih udova, stavi jednu nogu preko druge. Rotacija desnom nogom u krug u smjeru kazaljke na satu iu suprotnom smjeru po 4-5 puta. Povratak na početni položaj. Dvostruki slijed aktivnosti s drugom nogom.

Sport za trudnice u prvom tromjesečju ima pozitivan učinak na dobrobit budućih majki i izvršiti na sljedeći način:

• pružanje normalna reakcija na promjene koje se događaju u njemu zbog trudnoće;
• osiguravajući optimalnu učinkovitost srca i dišnog sustava;
• obuka trbušne mišiće i mišiće leđa za buduće opterećenja i statičke prirode napora.

Što ne može biti?

Sport za trudnice (1 termin) treba isključiti vježbe usmjerene na tijelo vuče. Trajanje sportskih aktivnosti treba započeti s nekoliko minuta i postupno povećati, relativno govoreći, kao i iznos od vježbanja.

Sport za trudnice (2 mandata)

Vježba broj 1 - "Walking". Vrlo jednostavno, morate hodati po tlu ili u krug. Razrijediti ruke sa strane - da diše, da pošalje dolje - izdahnuti. Trajanje - oko 20-30 sekundi.

Stavite ruke na pojasu. Uzmi nekoliko koraka na prstima, iste korake na petama na vanjskoj strani stopala i nožnih prstiju tucked. Izvođenje ne više od 60 sekundi.

Koraci s dugim napadima i ruke u kružnim pokretima. U jednom napadu napraviti dva kruga - naprijed i natrag.

stojeće vježbe

• Početni položaj: noge ramena width apart, ruke dolje. Ruke staviti na obje strane. Desna noga se povukao, povlačenjem čarapa - dah, stavlja nogu, ispadne ruke - izdahnuti. Dvostruki slijed radnji na lijevog uda. Da li 3-6 puta.
• Početni položaj: štand s noge ramena width apart, ruke dolje i opušteno. Napravite kružnu rotaciju ramena. Ramena trebaju biti uključeni u sinkronizaciji i ruku - potpuno opušteni. Izvođenje za 3-12 puta.

Sjedeći vježbanje

• Početni položaj: noge ravno, lagano odvaja sa strane, prstima istezanje do stropa. Bi pokušaj da dotakne pod izvan luka stopala. U tom slučaju, peta ne smije kretati. Učiniti isto, pokušavajući staviti unutrašnje strane stopala na pod. Izvođenje 6-16 puta na svakoj strani.
• Početni položaj: Sjedeći, ruke povući. Oslanjajući se na ruke, stavite desnu nogu na lijevo. Opišite krug (kružni rotacija) stopala pravu ud lijevo i desno 4-5 puta. Uzmi izvorni položaj. Ponovite slijed aktivnosti s drugom nogom.

Vježbe u vodoravnom položaju

• Početni položaj: položaj ležeći na boku, lijeva ruka podupire glavu, donji udovi prisognuty. Izvijanje ravnanje lijevu nogu za maksimalno moguće amplitude smjeru kazaljke na satu i smjeru suprotnom od kazaljke 7-8 puta. Break - 25-30 sekundi. Ležati na drugu stranu i desnom nogom opterećenja.

Sport za trudnice (2 tromjesečja) sastoji se od fizuprazhneny gore, čija provedba pruža za takve namjene kao što su:

• osiguravajući potpunu opskrbu krvi u fetus;
• stimulira disanje;
• kao preventivna sredstva protiv proširenih vena na nogama;
• razviti fleksibilnost;
• opuštanje.

Sport za trudnice u trećem trimestru. stojeće vježbe

• Hodanje na licu mjesta, kako bi se otopili ruke na obje strane - udisati, niža - izdahnuti. Izvođenje ne više od 25 sekundi.
• Početni položaj: feet ramena width apart, noge okrenuo na stranu, ruke na liniji pojasa. Poluprisedaniya ne, gurajući ruke naprijed i koljena okrenuta u različitim smjerovima. Da li 6-8 puta.
• Početni položaj: noge ramena width apart, ruke dolje. Gornji udovi rastopiti se. Jedna noga povući na čarapa - udisati, stavi nogu, staviti ruke dolje - izdahnuti. Učiniti isto s drugom nogom. Izvođenje 3-6 puta.

vježbe laganje

• Početni položaj: ležeći na leđima, koljena savijena, stopala svaka noga počiva na podu. Izvođenje podizanja zdjelice, bacanje koljena. Istovremeno se opustiti mišiće međice bi trebalo biti moguće. Da li 3-6 puta.
• Početni položaj: ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Na taj dah otopiti donjih ekstremiteta sa strane koliko je to moguće. Izdahnite. Izvođenje 4-8 puta.
• Početni položaj: horizontalno na leđima, ruke na strane. Savijte laktove, maksimalne naprezanje mišića ruku i prstiju - u šaku. Odgodite stanju naprezanja 10-20 sekundi, a zatim se opustite i ispustite na pod. Izvođenje 3-6 puta.
• Početni položaj: ležeći na leđima, noge ramena width apart. Povucite čarape udove sami, jako naprezanje svakog mišića nogu tkiva. Odgoditi stanja stresa za 15-20 sekundi. Donesite u opuštenom stanju. Izvođenje 3-6 puta.

sustav obuke za trudnice u trećem tromjesečju može sadržavati i druge vježbe usmjerene na razvoj mišićne skupine, i ne predstavljaju opasnost za majku i njezina nerođenog djeteta.

Tjelesni odgoj za trudnice u trećem tromjesečju su potrebni kako bi se:

• objediniti znanja i duboko ritmičko disanje dok vježbate;
• poboljšanje vježbe relevantne odredbe, koji se ženi u porodu.

Sport za trudnoću bi trebalo biti zabavno, a ne uzeti nedavni snage! Imajte to na umu, a ne peretruzhdaetsya sama opterećenja.