Trodnevna podjela na zemlju, jer su ljudi

Do bodybuilding doživljavaju prije svega smanjenje masnog tkiva i mišića zgrade. Nastava usmjerena na povećanje težine, sasvim različit od treninga snage. Važno je planirati aktivnosti shemu: količina treninga, skup vježbi, broj skupova i skupova. To je teško postići željeni učinak, ako ne i program. Veličanstveni shema u potpunosti nositi s gore navedenim ciljevima, trodnevni Splita do zemlje. Pogledajmo što je to, što vježbe uključeni u program i kako da se uključe u, kako bi se osiguralo rast mišićnog tkiva.

Što je trodnevni Split na težini?

Što je shema? Trodnevni Split na težini - to je ništa kao što je 3-dnevni sustava nastave tjedno u. Ovaj program je vrlo popularan. Našla odobrenje među profesionalcima, naprednim sportaši i početnici samo naučiti osnove oblikovanja tijela.

Prema ovoj shemi, svi mišići su podijeljeni u određene skupine. Tijekom svakog treninga radi o samo jednoj grupi. Dakle, tijekom tjedna uključuje sve mišiće, i to samo jedanput. Na primjer, u ponedjeljak razrađen biceps i leđa. Srijeda - rad na triceps i prsa. U petak, ostavljajući ramena i noge.

Za dugo vremena, graditelji su pokušali pumpati sve mišićne skupine u jednom vježba. Tijekom vremena, međutim, postalo je jasno da su takvi programi su daleko od savršenstva. Sportaš je morao obavljati razne vježbe, pristupa. Naravno, to opterećenje dovodi do umora. Kao rezultat toga, posljednja vježba grupa nije dao potrebne crpne mišiće.

Evo i zamjenjuje iscrpljujući, ne daju željeni učinak tri klase podijeliti na masu. Osnova takvog treninga je odvojena pumpanje različitih mišićnih skupina.

Glavne prednosti Splita klasa

Vi već shvatiti zašto je izbor mnogih sportaša zaustaviti trening na ovu shemu - postoji mogućnost da rade kvalitativno mišiće. No, to nije jedina prednost ovog programa obuke.

Split na težini ima niz prednosti:

1. Trajanje treninga. Kao što je razrađen samo određene grupe mišića, odnosno, smanjuje trajanje nastave. Ako prije vježbanja može uzeti 1,5-2 sata, sustav podijeljen traje samo 30-45 minuta.
2. Intenzitet treninga. To je puno lakše obratiti pažnju na određenu skupinu mišića nego cijelog tijela. Naravno, u ovom slučaju, odabrani tkiva će biti izrađen mnogo učinkovitije i kvalitetnije.
3. Stav. Nitko ne bi tvrdili da za postizanje rezultata, taj faktor igra ključnu ulogu. Slažem se obuku u trajanju od 2 sata, nakon čega slijedi osjećaj jako umorna, malo tko će se svidjeti, a ne blagotvoran učinak. Još jedna stvar - to je 30-ak minuta sat, nakon čega je neznatno istezanje mišića, a time i rezultati su puno bolji.

Izrada Split

Treneri razvio mnoge djelotvorne 3 dana Programa Split. Unatoč njihovim razlikama, a najčešće su izgrađena na istom principu - „push-pull”. To znači da je Split za masovno zapošljavanje uključuje razraditi na jednoj lekciji povlačenjem mišića, s druge strane - guranje. U trećoj vježbi uključeni udaranje.

Koje opcije mogu se ponuditi sportaš? Najučinkovitiji priznaju sljedeća tri jednodnevne raspala.

Prva izvedba sastoji se od proučavanja:

• mišiće leđa - biceps;
• tkivo dojke - tricepsa;
• donjih ekstremiteta - ramena.

U drugoj varijanti pumpa:

• natrag - triceps;
• - prsni mišići ramena;
• mišiće nogu - ramena.

U trećoj izvedbi posla:

• povratak - hranjenja;
• gornjih ekstremiteta - ramena;
• noge.

Četvrta izvedba pumpanja karakteristika:

• mišiće leđa - biceps - natrag deltas;
• Grudi - triceps - sprijeda deltas;
• noge.

Odabir

Kao što vidite, stručnjaci razvili niz programa obuke. Zato prije nego što je osoba često se postavlja pitanje: koji od njih vole? Svaka opcija ima svoje prednosti, a nije bez mana. Dakle, najbolji trodnevni Split na težini - to je trening program koji vam najbolje odgovara.

Najčešće, treneri biraju prvu varijantu vaš program vježbanja. Prednost ovog odvajanja stručnjaci vidjeti sljedeće:

1. Svaki mišić grupa je radila 1 put kroz 7 dana.
2. Kada su vlakovi natrag, nužno razrađen biceps. Stoga „preciznosti za zabijanje gola” mišići vam je potrebno na kraju treninga.
3. Ova odredba se primjenjuje i na druge grupe: prsnih mišića - triceps.
4. Niveliranje noge završi rad na tkanine ramena. Obuka donjih ekstremiteta pruža najjači anabolički odgovor. Zbog toga deltoidnu mišić pruža snažan poticaj za razvoj.

Pogotovo pravi izbor

U tom slučaju, odabir najučinkovitije shema treninga treba uzeti u obzir mnogo faktora:

1. Paul. Splitsko-trening za muškarce i žene su vrlo različiti. To je uvjetovano sa mnogo faktora, među kojima je drugačija struktura mišićne steznik i različitim ciljevima. Djevojke početi vježbati za izgubiti težinu i dati tijelo lagano olakšanje. Trodnevni Split na težini za muškarce - je izgraditi prekrasnu figuru. Snažan kat posezala za takve obuke, tražeći da budu „kvrgavost” biceps i „zidanje” pritisnite.
2. Razina treninga. Ako ste početnik, ne bi trebalo ići izravno u split trening. Stručnjaci preporučuju prvi put tijekom jedne sesije, da pumpa sve mišićne skupine. Ovo će osigurati uravnotežen i ravnomjerni razvoj tijela. I samo povećati izdržljivost i snagu dobitke, možete sigurno prijeći na Split klase.
3. Graditi. Svi ljudi su podijeljeni u 3 vrste: ectomorphs, endomorphs i mesomorphs. Ovisno o tijelu, neki su u mogućnosti da brzo poboljšati svoje tijelo. Za druge, ovaj zadatak je gotovo nepodnošljiv. To je razlog zašto je pristup treningu biti potpuno drugačiji.

Razmislite koje lekcije se preporučuje za muškarce, ovisno o tipu tijela.

Preporuke za ectomorph

Vrlo često ljudi, toliko različita tjelesna, imaju niz kompleksa. Uostalom, oni se odlikuju vrlo „tanak” lik, vitak i dugih udova. Takvi ljudi teško udebljati. To je uvjetovano velikom metabolizam. No, ne očajavajte. Ispravan pristup treningu će omogućiti da pretvoriti ove „nedostatke” u dostojanstvu.

Trodnevna podjela na određeno težinom ectomorphs na temelju tih preporuka:

1. Fokus je na osnovnim vježbama.
2. Trajanje klase ne smije biti veća od 45 minuta.
3. Ponovite vježbe za svaku skupinu mišića 6-8 puta. Pristupi bi trebao biti 4-6. Ovo će osigurati maksimalne rezultate iz vježbi.

Osim toga, ako ste ectomorph, zapamtite pravilo kardinalni: više - to nije bolje.

Nastavni plan za ectomorph

Sada razmislite što bi trebao biti kružni trening da dovoljno mršav čovjek može pravilno krvare tijelo.

Stručnjaci preporučuju sljedeće tri podjelu na težinu ectomorph.

Na prvi dan biti angažiran u nogama i rukama uz pomoć ovih vježbi:

• čučanj (ponovi 8 puta, pa 3 seta);
• benching noge (6-8 puta - 3);
• benching dumbbells u sjedećem položaju (6-8 - 2);
• Bench press štap, pritom iza glave / prsnog koša koje stoji (6-8 - 3).

Na sljedeći trening (1 dan nakon odmora) kredita prsa i triceps, korištenjem:

• bar preše, u ležećem položaju (8x - 3 pristup);
• Francuski preše u ležećem ili uspravnom položaju (6-8 - 3);
• spustio mogu primijeniti preše, komplicira utege na kose površine (6-8 - 3);
• proširenje gornjih udova stojećem jedinice (6-8 - 2).

Posljednji trening trodnevne naravno (dan nakon praznika) je usmjeren na izradu leđa i biceps. Ovaj cilj je postignut:

• povlačenjem (preporučeno opterećenje) širok hvat (ponavljam maksimalan broj puta, napraviti 2 pristup);
• potisak šipka, pri okretanju remen (8 - 2);
• posturalni šipka (3, 6-8);
• dizanje šipku na biceps (6-8 - 3).

Nakon što je pouka pruža odmor - 2 dana.

preporuke mesomorph

Ova kategorija uključuje osobe s prirodom razvijenih mišića, širokim prsima, dugi torzo. Oni imaju velike masovne povećava mišićnu. Osobe s takvim ustavom najlakše je formirati lijepo tijelo.

Split postaviti mesomorph težinu na temelju ovih pravila:

1. Preporučuje se ponoviti vježbu 8-12 puta. Pristupi trebate napraviti 6-8.
2. Dopušteno okupacijskih posebne vježbe za poboljšanje mišićne oblike.
3. U jednoj klasi preporuča studijske grupe 2-3 mišićnog tkiva.

kompleks trening

Trodnevni Split za mišić regrutiranje mesomorph izgrađena na tim sjednicama.

U ponedjeljak, radili mišići leđa, ramena sljedeće vježbe:

• povlačenje (aktivirani opterećenje) na traci (maksimalni broj ponavljanja puta obavljati pristup 2);
• potiska šipka, tijelo nagnuta (10-12 - 3);
• deadlifts (8 puta - 3 seta);
• zhimom šipka, gurajući ga iz dojke, stojeći (10 - 3) otpada;
• ponovite vježbu, ali sada u padini (12 puta - 2 kompleta);
• podizanje dumbbells ostvareni kroz dio (12 - 3);
• tlak (25 - 5).

U prometnoj okruženju za poboljšanje prsnog mišića ruke i sastoji se od:

• Uzgoj dumbbells na klupu, leži (12 puta - 2 seta);
• benching šipku, u ležećem položaju (10 - 3);
• podizanje šipka (biceps) (10 - 4);
• gornji ud proširenje u smjeru bloka dna (12 - 3);
• benching bućica dok leži na nagnutom površinom (12 - 3) otpada;
• dizanje dumbbells (biceps) (12 - 3) otpada;
• Francuski potisak s klupe, kako leži na klupi, sa štapom (10 - 4);
• preša (25 - 5).

Na treći dan (petak) krediti noge uz pomoć:

• čučnjeva, drži mrena na ramenima (12 puta - 3 seta);
• proširenje donjih ekstremiteta stroja (12-15 - 2);
• podizanje na prste u stojeći, sjedeći pozicije (14-20 - 4);
• noga kovrče, a na stroj (8-10 - 3);
• Krak Press (8,10 - 3) otpada;
• preša (25 - 5).

Značajke aktivnosti za endomorphs

Ova kategorija uključuje ljude koji su skloni debljini. Oni su brzo dobivanjem težine, koji je zadržan u području bedara, trbuha, oblik grudi pogoršava, ramenima.

endomorphs za obuku izgrađen na sljedećim načelima:

1. U jezgri klase - napornog vježbanja, pod uvjetom kalorija gori i dovesti do poboljšanja (rast) mišićne mase.
2. Interval odmora između serija se daje minimalno vrijeme - ne više od 60-90 sekundi.
3. Trajanje treninga je od 90 do 120 minuta.

kompleks trening

Trodnevna podjela na težini za endomorphs se sastoji od sljedećih klasa.

U ponedjeljak je preporučeno da se uključe u slici pomoću tih vježbi:

• drži sit-ups s dvoručni uteg na ramenima (12-15 puta - 4 serije);
• Krak Proširenje na stroju (12-15 - 3);
• pritišće donjih udova simulatora - ležanja (12 - 3);
• nogu kovrče, i na stroju (10-12 - 3);
• pritisne šipku, gura prsa u uspravnom položaju (10-12 - 4);
• pumpanje pritisnite (2-3 vježbe vrsta);
• preše s utezima u sjedećem položaju s rukama iznad glave (12 - 3);
• vijača, trčanje (10-12 min.).

U srijedu Diverzificirati trening pomoću:

• benching bar biti u vodoravnom položaju (10-12 puta - 4) postavlja;
• Uzgoj dumbbells ležati na klupu (12 - 3) otpada;
• benching bućica preostali leže na nagnutom stolu (12 - 3) otpada;
• produžne ruke na blok u smjeru prema dolje (12 - 3);
• Francuskih benching šipka žigom EZ, kojom se (10-12 - 3);
• bušilica pritisnuti (2-3 vrste);
• jogging, uže (10-12 min.).

A u petak, poboljšati svoje tijelo u takvim vježbama:

• pull prozore na prsima / brade na traci (8-15 puta) - 4 seta;
• potisak štap pri okretanju u želucu (10-12 - 3);
• posturalni šipke (3 8);
• vuča T na vratu grudi pod nagibom (8-10 - 3);
• podizanje dumbbells sjedeći na stolici na biceps (10-12 - 3);
• Podizanje šipke u stojećem položaju, biceps (8-10 - 3);
• ljuljačka press;
• trčanje, preskakanje užeta.

Podijeliti svoj trening kao učinkovit kao moguće, najbolje je da ih držite pod nadzorom nadležnog instruktora. To je osobito važno za početnike.