Teretana za početnike: trening program

S dolaskom zime prosječna osoba počinje shvaćati da je samo oko kutu sljedeći plažu sezonu, a strelica na skali ukazuje na nedopuštene brojeve. Dakle, vrijeme je da se sabrati. Dakle, u većini slučajeva postoji želja da se bave u teretanu. Kada tamo, osoba se otvara novi svijet u kojem će se vjerojatno ne razumiju. Danas ćemo govoriti o tome što paziti ako ste upisani u teretanu. Za početnike, bitno je ne propustiti ništa, tako da je pozitivan rezultat nije bio dugo u dolaze. Sljedeći će biti osnovni trening program za početnike.

trener

Prva stvar za učiniti, udaranje teretanu, - najam trenera. Bez obzira na to koliko je pametna i uspješna osoba koju nisu bili profesionalni zna više o sportu, jer to je njegov posao. Stoga ponos u ovom slučaju to je bolje ostaviti s cipelama u svlačionici. Nakon nekoliko mjeseci kada će već znati tehniku vježbanja, trener će odbiti. No, u početku, najbolje prepustiti profesionalcima.

Ako si ne možete priuštiti trenera ili jednostavno ne žele zaposliti, izlaz je još uvijek tamo. Na internetu možete naći puno informacija o fitnessu i bodybuildingu. Članci i videa koji će vam pomoći osnovu znanja, dovoljno za početnika. Drugi način za stjecanje znanja bez trenera - komunicirati s više iskusnih sportaša. U dvorani koju nitko neće odbiti ukrcaj ili sigurnosne mreže. Samo ne često puno da ljude odvrati od vlastite djelatnosti.

prijatelj

Važna komponenta uspješnog treninga - podrška. Stoga, da bi se uvijek održava motivaciju, to je bolje ići u teretanu s prijateljem. Kada ste iscrpljeni i žele ostati kod kuće, leži na kauču gledajući svoje omiljene TV serije, vjerni pratitelj samo bi ići u teretanu. Ista stvar učiniti za njega. Osim toga, kada postoji barem jedan prijatelj, početnici u teretani se osjećati puno ugodnije.

Glavna stvar nije da pokaže pred drugim i iskusne sportaše za njihove uspjehe. Ako niste igrali sport, a tek počeli donositi svoje tijelo u tonu, pretjerana revnost će dovesti do činjenice da se ne može ništa učiniti u narednih nekoliko dana, jer je divlje bolova u mišićima. A to je samo u najboljem slučaju. A ljudi koji su sudjelovali u više od godinu dana, to je još uvijek puno previše uske pridošlice. Ljudi u sobi da dolaze i odlaze. Na stranom nitko ne obraća pažnju. Međutim, ako trebate savjet ili pomoć, iskusni sportaš neće odbiti.

ograničenje

Obuka za početnike u teretani na prvo teško. Novi ne razumije da se ne osjeća svoje mišiće. On je jednostavno izvršava instrukcije iz njihovih upravitelja. No, nakon nekog vremena dolazi punu realizaciju akcije. Tada je svaki pokret je namjerna. Nemojte se sramiti, ako na prvi radite nešto krivo. Nitko neće smijati s tobom ne zato što svi odjednom počeli. Pravilna tehnika je sigurno doći, samo strpljenja.

Program za početnike u teretani

Sada je vrijeme da se izravno razgovarati o treningu. Kad je ušao u dvoranu, ljudi mogu ozlijediti. Da bi to izbjegli, morate strogo pridržavati uvjetima rada i ne pokušavaju pokazati svoje supermoći. Teretana za početnike - mjesto gdje će se provjera proći svoju snagu volje, odlučnost i sposobnost da žive na rasporedu.

Prvi program koji smatramo, usmjeren je na stvaranje određene temelje. On pruža za trening sportaš za daljnje, složenije testove. Ona ima posebnu mudrost i neke specifične tehnike. Ovaj program uključuje uglavnom rade s utezima. Razlog je jednostavan - nije sve sobe Postoje posebne vježbe opremi namijenjenoj za proučavanje određenog mišića. Bez pitanje (zamjenjuje vježba na ovom simulatoru?), Program je pojednostavljeno. Ipak, vrlo je učinkovit. Obuka bi se trebala održati tri puta tjedno. Sa iskustvom od sportaša proširiti program do 4-6 dana. Ali mi smo još uvijek ništa.

prvi dan

To izgleda otprilike ovako:

1. Ugrijemo. To su do 10 minuta. Ona pruža vježbe i kardio.
2. Prsni mišići. Vi trebate učiniti bench press s utezima, u ležećem položaju, možete ih zasaditi u ruci.
3. Triceps. Oni napraviti različite preše: francuski, leži u neposrednoj blizini držanje dolje na vrhu police.
4. Rame. Mi smo podići ruke s utezima ispred vas. Dalje, to mrena klupa pritisnite stoji.
5. Vježba (bilo koji vježba za izabrati iz).
6. Istezanje.

Drugi dan

Korak po korak trening je kako slijedi:

• Ugrijemo.
• Spina. Izrada različite potisak: gornji blok na prsima štapa do pojasa u padini. Postoji širok hvat pull-ups.
• Biceps: Kovrče s utezima ili mrena. Podizanje mrena na klupi Scott.
• Rame. Prva žičara tegovi za vežbanje u ruci. Onda ne povući šipku do brade.
• Rad u tisku.
• Istezanje.

Treći dan

Program pretvara malo:

1. Ugrijemo.
2. Noge: čučnjevi, ekstenzije i fleksije na simulatoru.
3. Ramena: uzgoj bućice u padini, odvodnja ruku na simulatoru „Peck-prosinac”.
4. Press.
5. Istezanje.

Sve vježbe se izvode u tri seta 10-15 puta. Osim onih o kojima odrediti broj ponavljanja. Težina školjke treba odabrati tako da možete učiniti samo onoliko postavlja kao što je gore opisano. Naravno, u vježbama, gdje sve ovisi o snazi, na primjer, pull-up prozora ili potisak s klupe, što trebate učiniti onoliko koliko ispada, nastojeći njihovu izvedbu do maksimuma.

Osim toga zagrijati na početku treninga će doći u ruci zagrijavanja prilazi s praznim pečatom. Vi ih ne morate prije svakog vježbanja, a prije početka treninga određenu mišićnu skupinu. 10-20 ponavljanja će biti dovoljno da se mišići obogaćena hranjivim tvarima koje se zna da dolaze iz krvi.

Razmatrali smo iznad standardnog workout plan, u kojem svaki mišić grupa je radila na određeni dan. No, postoji još jedan način. Prema njegovim riječima, cijeli trening tijelo kompleks - za izlet u teretani. Za početnike, ovaj pristup je također vrlo učinkovit. Usporediti i analizirati ga.

№2 programa

Ovaj program je na prvi pogled čini neobičnim. Međutim, to daje veliki učinak. Trening je kako slijedi:

• Ugrijemo.
• Ramena: dizanje mrena preko glave, potisak bradu.
• Noge. Mi radimo čučnjeva.
• Biceps. To uključuje podizanje bar.
• Povratak: ljuska potisak do struka u padini.
• Prsa: bench press (horizontalna klupa).
• Pritisak: podizanje nogu u vise.
• Istezanje.

Također bi trebala biti angažiran u tri dana u tjednu. Samo vježbe svaki trening ponoviti. Ako ste mlađi od 20 godina, a onda jednoj sjednici tjedno je potrebno zamijeniti kompleks čiji je cilj širenje prsnog koša i ramena. Izgleda kako slijedi:

1. Ugrijemo.
2. Summit Serija spuštanja i „pulover”. Svaki od vježbi se radi 15-20 puta. Broj setova - 3.
3. Pull prozore (u prsima, glave, reverzne prianjanje) 3 / 15-30.
4. Spustio (maksimalna amplituda) - 3-4 / 20-30.
5. Podizanje noge, visi na grede.
6. Istezanje.

Uz program koji razradio sve mišićne skupine, preporučljivo je početak. Početnik u teretani prvi put nije nužno pumpa naglaskom. Ovaj plan treninga, možete koristiti prva 1-2 mjeseca, a zatim idite na standardni program, gdje se svaki mišić obratiti posebnu pozornost.

Teretana za početnike djevojke

Za razliku od muškaraca, žene imaju tendenciju da idu u teretanu, a ne da bi postali veći, nego da postane pametan, tanji, izgubiti na težini. Smatra se da je taj trening s utezima, mlada dama izgubi ženstvenost i postaje „bacanje u suknju.” Ali to nije tako. Prvo, da se kao normalna djevojka neće moći s obzirom na činjenicu da je njezino tijelo nije predviđeno kao muškarac. On nije sklon rast mišićne mase. Drugo, vježbe i puno djevojaka uključenih u program obuke, a ne s ciljem da dama u prsnih mišića. Dakle, ne uzeti neprijateljski prijem i činjenica da je nježniji spol također ići trenirati u teretani.

Za početnike, djevojke cilj treninga je opsežno proučavanje cijelog tijela. Kao i stjecanje sklada i mršavljenja. Dakle, najprikladniji je takav program u kojem su svi mišićnih skupina radila u jednom danu. To je zgodan. Uostalom, ako se često propustiti trening zbog uskoj raspored, bit će u mišićima, što lišen pažnje. Dakle, dati primjer standardnog programa za djevojčice:

• Kardio - 10 minuta uz puls 100-120 otkucaja u minuti.
• Zagrijavanje i istezanje.
• Podizanje noge / koljena vise.
• noga proširenje sjedi.
• Ležeći nogu kovrče.
• Kratki hyperextension.
• Budaletina bench press laže.
• padajućeg vježba prsa (reverzna hvat) - 2 / 10-12.
• Tisak bučica iznad glave.
• Njihov rast - biceps.
• Uvijanje na klupi.

Sve vježbe, osim ako je drugačije navedeno, su u tri seta 10-12 puta. Kad je ušla u sobu prvi put, i kardio trening bi trebao napraviti puni. Moć - na jednom pristupu. Stanka između ponavljanja - oko minutu. Druga vježba već može biti intenzivniji. Svaka vježba treba obaviti dva pristupa, a pauza smanjiti na 50 sekundi. Treći put je vrijeme za početak treninga za puni program. To će se održati nekoliko tjedana i vidjet ćete kako pokrenuti druge studije početi. Program u teretanu već će se lakše. Osjećat ćete se iskusni sportaš. Spremi ovaj pozitivan stav u budućnosti, i sve će biti u redu.

zaključak

Obuka za početnike u teretani može postati kontinuirana stres, ako ne i razuman pristup zaposlenju i iskusni mentor. U početku, najvjerojatnije, ništa se neće ispasti. Dakle, trebali biste biti oprezni ako se odlučite ići u teretanu. Za početnike, muškaraca, na taj način će biti lakše nego za žene. No, nježniji spol daje sportski dobro, to će poželjeti. Danas znamo što poteškoće čekaju početnika u teretani i neke vježbe treba obratiti pozornost na prvom mjestu.