Program za push-up. vrste sklekova

Umaci su jednostavna, ne zahtijeva posebne uvjete i uređaje. U tom slučaju, možete postići zadivljujući rezultati, pod uvjetom da je push-up program je ispravno, a nastava se redovito održavaju.

Što se rezultati mogu postići?

1. Razvoj izdržljivosti i snage.
2. Razvoj spretnosti, snage i brzine osobinama.
3. Umjereno nakupljanje mišića.
4. Jačanje ramenog obruča i tiska.
5. Sposobnost kontrolirati svoje tijelo dobro.

Koji mišići su obučeni?

Uključeni u rad različitih grupa mišića. Sve ovisi o izvedbi opreme i vrsti vježbe. Općenito, tri skupine rada: deltoids, triceps, prsni. Osim toga, naprezanje tisak, kao iu statičkom načinu rada - mišića leđa, noge i interkostalnog.

vrste sklekova

Postoji nekoliko varijanti, od kojih možete napraviti personalizirani program vježbanja. Push-up, što može otežati i na taj način postići određeni učinak. Ovisno o tome što grupe mišića moraju biti razvijeni, koristeći vježbe s nekim od ruke. Push-up za početnike može biti izvedena u pojednostavljenoj varijanti. Dakle, uz klasične vježbe mogu se koristiti s uske ili široke ruke, push-up, s jedne strane, s utezima, s naglaskom na koljenima, s proizvodnjom noge na klupi, s posebnim oružjem, šakama i prstima.

tehnika izvedba

Bez odgovarajuće tehnike ne može očekivati željeni rezultat. Važno je zapamtiti da je tijekom vježbanja mišići trebaju da se osjećaju, tako da je važno biti u mogućnosti da se usredotoči na njih. Ne smijemo zaboraviti na disanje: ići dolje - disati, uspon - izdahnuti. Kad push-up leđa ispraviti, stražnjice ne uskršavaju. U početnom položaju da bi raširenih ruku. Tijelo se spušta savijanjem ruke u laktovima. Prsa što je moguće bliže podu, ali ne dodirujući.

sklekovi sustav

Razvijen različite sustave treninga za početnike i iskusne sportaši. Postoje programi za mjesec, na 6 tjedana, 15 tjedana, program „100 sklekova”, „10 x 10” i drugi. Mnogi iskusni sportaši čine set vježbi za sebe.

push-up program razvijen je s poda, ovisno o ciljevima treninga. Ako želite povećati svoju izdržljivost, morate obaviti veliki broj ponavljanja. Za povećanje mišićne mase potrebne za napraviti ne više od 12 ponavljanja, ali pomno pratiti izvedbu tehnike, kao i komplicirati vježbe, tj push-up, s jedne strane, koristite ručku primijeniti utezi.

push-up program s poda može uključivati različite vrste vježbi, u kojoj je maksimalna radna određenu skupinu mišića.

za triceps

S prosjekom od ruke

Ruke su oko ramena width apart. Laktovi upućuju natrag, usredotočiti na dlanovima, prstima prema naprijed. Njihove noge jer je praktičniji, ali oni ne bi trebali biti širi od širine ramena apart. Savijanjem koljena Ruke su položene prema natrag i gotovo uz torzo. Ako se usredotočite na šakama, prstima okrenuti prema unutra. Moguća svjetlo opciju - ruke na klupu, stopala na podu. Složeniji verzija - ruku na podu s nogama na klupi.

S uskim formulaciji rukama

Ruke ostatak na pod u razini prsa, dlanovi su blizu, prsti pokazuju prema naprijed. Noge na širinu prsa, može biti malo šire. Kada rotor vam laktovi premjestiti natrag i malo po strani, prsa lagano dotakne dlan. Ova vrsta sklekova smatra teško. Osim u razvoju tricepsa i prednja greda delte.

Za prsni mišići

Ruke ostatak na pod, stavljajući ih gotovo dvostruko širok kao ramena, laktovi tako uzeti u ruke, usredotočiti na dlanovima, prstima prema naprijed. Noge šire od širine ramena ne razmnožavaju. Kada rotor vam laktovi trebaju biti uvijek usmjerena na strane. Guza gore Ne dizati ili zavoj - tijelo treba biti ravno. Možete izvesti armirano ili lagana verzija, kao u vježbi s prosjekom od ruke. Ako je fokus na šakama, prsti okrenuti leđa.

S naglaskom na jednoj strani

Kako zadržati ravnotežu, noge moraju biti smješteni što je moguće šire, ruke šire od širine ramena. Jedna ruka na leđima za početak. Push-up u laktu pokazuje na stranu. Vježba se razvija u prsni mišići i triceps. Držati tijelo u ravnoteži je potrebno dobro razvijenu pritisnite.

opterećen

Za ove vježbe, nositi posebne prsluke s utezima ili staviti na stražnjoj strani pogona štapa. U drugom slučaju, možete zatražiti od pomoćnika da vide kako to da taj pokušaj nije pala.

na prstima

Ova vježba razvija snagu fine četke i jača kosti. Možete raditi vježbe s prosjekom, s uskim i širokim izjavu o ruku. Ako prsti su slabi, prvo morate ojačati ruku od strane manje teškim vježbama.

sa rukama

Za najbolji proučavanje mišića pomoću posebne ručke. U tom slučaju, povećan raspon pokreta. Umjesto toga, ručke se može koristiti na oslonac za ruku. Zahvaljujući ovoj vrsti sklekova razvijaju kvalitetu napajanja, sportaš uči da bolje kontrolirati tijelo.

sa pamuka

Ova vježba je dizajniran za razvoj spretnosti, snage i brzine kvalitete. Ruke i noge treba staviti šire od širine ramena. Zatim odgurne brzo napraviti najviše mekani pamuk i dolje rukama. Tijekom vježbi ruke kretati vrlo brzo. Takve push-up preporuča bokserice i druge borilačke umjetnika.

Sklekova. trening program za početnike

Prva stvar saznati obučenosti, odnosno koliko push-up možete učiniti u jednom pristupu. Često početnici ne mogu učiniti, i 10 ponavljanja.

sklekove program s poda ovisi o ciljevima. Obično uz pomoć ove vježbe, sportaši razviti snagu i izdržljivost. U tom slučaju, potrebno je napraviti veliki broj pristupa s malim pauzama.

Prvi dan prvog pristupa, da bi najveći mogući broj ponavljanja. Zatim se opustite ne više od 2 minute. Drugi pristup je za obavljanje manje, i to je u redu. Činiti u dan 5 setova, ponavljanja - koliko će ih. Trenirati u ovom načinu rada dok ne dobijete napraviti isti broj ponavljanja u svim setovima.

Za sljedeću fazu treninga potrebno je postaviti novi standard. Na primjer, možete napraviti 15 ponavljanja. Sada moramo učiniti na 25. Opet izvesti 5 kompleta po danu i vlak dok ne dobijete učiniti sve skupa 25.

Sada trebate otići u 10 setova i pauze između njih skraćeno na 1 minutu. Pristupi povećati broj 15, broj ponavljanja treba biti najmanje 3/4 maksimum (npr maksimum - 30, zatim jedan set vježbi treba biti učinjeno najmanje 22 puta). Kada u mogućnosti to učiniti 22 puta svaki pristup, povećati broj ponavljanja za 1, koji je učiniti 15 x 23.

pravila za obuku

1. Prije izvođenja sklekove učiniti vježba.
2. Trenirati tri puta tjedno, postupno se presele u dnevnim aktivnostima.
3. Pratiti rezultate, to je zgodan da se bilješke.