Korisne vježbe za fitball za leđa

Jeste li se ikad zapitali što ogromna opterećenja leđa može izdržati? Tijekom svog života, njezina je zadaća održati idealno vertikalni položaj tijela, a to je daleko od jednostavnog. Briga za njeno zdravlje je naša neposredna odgovornost. U tome će vam pomoći vježbe za jačanje mišića leđa na fitballu.

Naravno da ste čuli za fitball, gimnastičku loptu popularno u našim danima i među iskusnim sportašima, među ljubiteljima novaka. Moda nije slučajna. Ovaj simulator može pružiti intenzivno opterećenje, istovremeno zaštititi leđa mišića uz kralježnicu od neopravdanih preopterećenja. Zato, primjerice, vježbe za povratak na fitball za trudnice preporučuju se za skoro sve buduće majke.

Razmotrimo neke varijante zapošljavanja s loptom. Vježbe na fitball za leđa, fotografije koje su navedene u ovom članku, će odgovarati ljudima bilo koje razine pripreme.

Vodite brigu o kralježnici

Zadatak prve vježbe za fitball za leđa je jačanje ekstenzorskih mišića kralježnice kako bi se smanjio rizik od ozljeda tijekom domaćih zadaća i treninga. Osim fitbole, zalizite na teglenicama za 1-1,5 kg (prema razini vašeg treninga).

Polazna pozicija je kleknuti prije fitballa i ležati na trbuhu. Zatim se u svakoj ruci uzimaju bućice, ruke slobodno pada na pod (morate polu-saviti laktove i okrenuti dlanove). Zdjelica se spušta, donji abdomen je prešan do fitball što je više moguće. Držite glavu ravno, pogledaj dolje.

Izvođenje vježbe, iz ovog položaja, podignemo ramena i glavu i glatko podignemo ruke na strane na jednu liniju s ramenima. Ne smije se dopustiti u donjem dijelu leđa. Zatim podignite lijevu ruku na takav način da se u kralježnici pojavi mali uvijanje. Istodobno, desna ruka ostaje stacionirana. U tom položaju ostajemo oko pet sekundi.

Ponavljamo isto za desnu ruku, lijevu - u početnom položaju. Provjerite da se ramena istodobno pokreću, tijelo je zakrivljeno, a donji dio tijela - trbuh, kukove, noge - ostaje nepomičan.

Vježba uključuje 5 zavoja u oba smjera, a potom traje minutu. Kasnije će biti moguće uzeti dumbbells više i donijeti broj ponavljanja na 8-10. No, više od 4 pristupa učiniti je nepoželjno.

Ne samo kralježnice nego i tiska

Izvrsno za one koji trebaju ojačati lumbalnu kralježnicu. To je klasični "brod" na tisku, ali s loptom.

Polazna pozicija je kako slijedi: legnite na fitball sa svojim trbuhom, izvucite i ispravite noge, pričvrstite ruke u bravu iza glave. Tijelo, pritisnuto na fitball, spušta se.

Prilikom spora, trebate podignuti kućište do jedne linije s nogama ravno. Zatim se polako vratite u polaznu poziciju. U početku nemojte više od dva pristupa, svakih 8 puta.

Nakon nekog vremena dovodimo broj ponavljanja na 12, dajemo tri pristupa. Na postizanje jednostavnosti u izvedbi kompliciraju zadatak - ruke na križanju prsne čuvaju pred sobom. Tada možete izvesti vježbu s težinom (bućica, palačinka s trake).

Ojačajte ramena i leđa

Svrha ove vježbe za fitball za leđa je jačanje najširi leđne mišiće i leđne mišiće ramena.

Polazna pozicija - stojite ispred fitball. U ruku savijenu u lakat, držite bućicu, s druge strane naslonite se na loptu. Jedna noga stoji malo bliže lopti.

Tijelo nježno i polako nagnuti prema naprijed, leđa je maksimalno izravnana. Ruka s ponderiranjem ostaje ispod. Naprezanje tiska, savijanje lakta povlači tijelo tegljača. Zatim se vraća u svoj izvorni položaj.

Postoje dva pristupa, u svakoj 8-10 ponavljanja. Broj njih postupno se povećava na 12-15, dok se mogu poduzeti tri pristupa. Početna težina dumbbells je od 2 do 4 kilograma, u vremenu uzeti teže - do 6 kg. I ne zanemarujte minutu odmora između ponavljanja.

Univerzalna vježba

Prilikom vježbe, za fitball (za leđa), trenira lumbalnu regiju, ramena, pritisak, gornji bedrima.

Prihvaćajući polaznu poziciju, sjedimo na fitballu, noge prelaze i kotrljaju loptu pod njim. Leđa leži na fitballu (nagnute lopatice i ramena), zdjelica se pojavljuje kao u zraku. Noge savijene pod pravim kutom nalaze se na podu, koljena su strogo iznad gležnjeva, noge su se razveličale do širine ramena, ruke na bokovima.

Idemo nastaviti vježbu. Bokovi se polako spuštaju, tako da su lopatice i ramena ramena još uvijek pritisnuta protiv lopte. Zatim se vratite na polaznu poziciju. Nemojte zaboraviti paziti da je tijelo tijekom vježbe bilo paralelno s podom, a lopatice na ramenu nisu se spustile s loptom (pazite na ravnotežu).

U nedostatku težine u obavljanju vježbe s tegobama koje teže oko kilograma u vašim rukama, možete se osloniti samo na jednu nogu. Početna stopa je 10 ponavljanja u oba pristupa (postoje samo dva), tada se povećava opterećenje.

Ne zaboravite na ruke

Svrha pete vježbe za fitball za leđa je jačanje mišića lumbalnog područja, biceps, triceps.

Tijelo stavljamo na fitball kao prethodnu vježbu, ali ruke s rukama povezanim u bravi su produžene naprijed. Prilikom izvođenja tijela okrenite tijelo u oba smjera naizmjence slijedeći ruke. Donji dio tijela se ne pomiče, ruke su ispravljene i nalaze se u bravi, tijelo je paralelno s podom.

Ova jednostavna vježba se izvodi više puta (20 puta ili više). Da biste komplicirali zadatak, također možete dobiti mane ili palice.

Ovaj popis vježbi nije iscrpan, ali sadrži sve potrebne tehnike za učinkovito djelovanje na leđne mišiće.