CrossFit - program obuke. CrossFit za početnike - program obuke

Što je CrossFit? Program obuke u sportu će izgledati? Ono što se razlikuje od drugih sportova, a koji uključuje CrossFit? Mi ćemo pokušati dati objašnjenja o svim pitanjima koja se javljaju kod ljudi koji žele da se upoznaju sa ovom novom smjeru. Jeste li spremni? Onda neka se bave!

Što je CrossFit trening?

Možda ste naišli na takav paradoks: početnici intenzivne aerobik ljudi tijekom prvih tjedana izgubiti težinu brzo. Naravno, za mnoge ljude gubitak težine je značajno. Međutim, taj rezultat ne odgovara svima, netko bi željeli imati napregnut tijelo na pojedinim mjestima. Tada je trener za ljude novi program, koji se naširoko koristi snagu vježbe na različitim mišićnih skupina. Nakon mjesec ili dva ispod kože počinju da ispunite svoje mišiće. Za mnoge koji su uključeni u ovaj rezultat - željenog cilja, ali opet, nije za svakoga. Dakle, postavlja se pitanje: „Kakav treninga vole?”

Svestrani sportaši mogu pomoći CrossFit. Program obuke radi istovremeno povećati izdržljivost, za izgradnju mišića, gubitak težine, trenirati kardiovaskularnih i respiratornih sustava. I, kao posljedica toga, na oporavak cjelokupnog organizma.

Pojava novog trening kompleksa

Kao što možete vidjeti, naslov isprepletenih riječi „križ” - raskrižja, kao i „fitness” - lijepo tijelo. Ako navedete prijevod s engleskog, to će izgledati nešto poput „križanja različitih tehnika za lijepim tijelom.”

Živio je u Kaliforniji trenutno gimnastičarka imenu Greg Glassman. His zabrinjava pitanje kako kombinirati u jedan trening, naizgled nespojivo: visoke sportske performanse, gubitak tjelesne težine, kao i brzi set mišićne mase. Osim toga, ja bih također poboljšati svoje zdravlje. No, je li to moguće? Kako se ispostavilo, u potpunosti. Nakon mjeseci razvoja rođen CrossFit. Program obuke je udario u svestranosti - daje priliku da rade na svim dijelovima tijela. Kao i skupa svih kutova, uklanjanje bilo koje dobi i fizička ograničenja.

Učinak treninga ovisi o njihovom intenzitetu. Međutim, ako je prvi podići bar, da tako kažemo, prije gubljenja zamaha ili možda pokrenuti 3 km utrku cross-country, a zatim u tuš - problem nije riješen. Morate spojiti različite aktivnosti, kao što su barovi, trčanje, skakanje užeta. Nakon toga dolazi prijelazu vježbi na neravnom barovima, bučica - i opet radi. Provesti takav program bi trebao biti bez milosti za njega, bez pauze. Ovdje je - pravi CrossFit!
Program obuke mogu biti različiti, što treba uzeti u obzir ono što je dio tijela želite prilagoditi, a graditi na tome.

Osnovna načela CrossFit

1. Poželjno je da se minimizira prekide između svih pristupa: na taj način povećava izdržljivost. Za početnike, ova metoda je, naravno, može se činiti nevjerojatno teško, ali rezultati će biti prikazani vrlo brzo.

2. Potrebno je postići stanje vrlo jak umor, vježbi silom, kroz „ne mogu”.
3. Rasporedite svoje vježbe u CrossFit sustavu. Dan trening (Vježba of the Day, skraćeno WOD) mora biti zanimljiv i raznolik.
4. Tijekom treninga morate raditi sve mišićne skupine istovremeno pokušati ravnomjerno dozira vježbe za različite mišiće.
5. Pokušajte ne piti nikakve tekućine tijekom vježbanja, ali tek nakon.
CrossFit navijači obećanje da redovita nastava sport će poboljšati svoju izdržljivost, poboljšati svoje zdravlje, razvijati sposobnosti. Međutim, dodali su: „Naravno, ako ćete preživjeti!”

CrossFit programa kod kuće

Prije početka treninga pripremiti lagane bućice (2-5 kg), klupu ili kutiju. Ovaj mali set zaliha dovoljna za to CrossFit.
Obuka se neće dugo trajati. Međutim, zasigurno ćete gori u stražnjici i nogama, kao i ramena.

raspored treninga

Dva puta tjedno, to je 16 ponavljanja svake vježbe navedene u nastavku. Izvođenje im je potrebno što je prije moguće. Preporučljivo je imati na umu vremenske klase pokušati poboljšati vremenu izvedbe u sljedećem tjednu, koji je, pokušati napraviti svoj program brže. U tom slučaju, budite sigurni da slijedite provedbu kvalitete!

Mahi s jedne strane

1. Noge stavi malo šire od širine ramena. Postavite budaletina između stopala na podu. Sjedi, uzimajući budaletina s desnom rukom, okrećući se istodobno ruku na tijelo. Brzo ispraviti noge i, stojeći na prstima, pokušavajući podići opterećivanje kretanje cijelog tijela. U ovom trenutku, savijati lakat radnog ruku i odvesti ga na stranu.
2. Koljena savijte i ispraviti svoju glavu direktno preko ruke.
3. uspravi i da se vrate u početni položaj
4. Nakon 8 ponavljanja promijeniti ruku.

Tijekom izvođenja koraka radnih guza, noge, ramena, ruke, leđa.

Vježba „medvjed hoda”

1. Dobijte na sve četiri, licem prema dolje. Koljena, zapešća, ramena i koljena i kukovi moraju nužno biti na istoj liniji. Izravnajte koljena, imajući u skladu ruke i ramena. Ovaj položaj - starta.
2. se prenosi dok se suprotni kraj, krenuti prema naprijed.
3. Mogu komplicirati „medvjed hoda” je u svakoj ruci budaletina. Možete premjestiti natrag ili u stranu. Nakon svake vježbe treba biti učinjeno na 30 „koraka”.

Ova vježba čini nam raditi cijelo tijelo.

Mahi s obje ruke

1. Stanite s nogama rame širina malo više, u isto vrijeme proširiti malo stopalo. Sjedi, držeći obje ruke među bedrima kettlebell ili budaletina.
2. Ispravite brzo, podižući ruke iznad glave.
3. Povratak u početni položaj.

Takve ljuljačke uključivati stražnjice, leg press, kao i leđa i ruku.

Lunges s budaletina

1. podići iznad glave s jedne strane budaletina. Dlan treba okrenuti prema tijelu. Napravite naprijed iskorak, savijanje koljena do 90 stupnjeva.
2. Ne spuštanje ruku, vratiti u početni položaj.
3. Učinite isto s drugom nogom. Svaka druga noge, ponoviti.
4. U sredini seta želite promijeniti radno ruku.

U ovoj vježbi radi tiska, stražnjicu i ruke.

Potisak budaletina stilu sumo

1. Uzmite u svakoj ruci na budaletina. Raširenim nogama, tako šireći noge. Budaletina održava između bedara, dlanovi se okrenuo prema sebi.
2. Plitka čučanj, nagnut prema naprijed malo. Nemojte savijati leđa.
3. izravnati, povlačenjem tegovi za vežbanje na ramenima.
4. Vraćanje na početni položaj.

Ovaj soj razvija svoje stražnjice, leđa, noge, ramena i biceps.

Skakanje preko kutije

1. Stand suočava s klupe ili okvir pogodan za svoju visinu.
2. Sjedi dolje, a zatim naglo skočiti preko prepreka. Okreni se i slijediti isti pokret u suprotnom smjeru. To uključuje skakanje u radu stražnjice i nogu.

Dips na ruku u L-poziciji

1. Sjednite s leđima prema zidu na koljenima. Udaljenost od zida cca 60-90 cm. Stavite ruke na podu, o širini malo više od ramena. Oslanjajući se na zid nogama, poravnajte tijelo tako da je uzeo položaj slova L.
2. Držite kao takav za 15 sekundi. Pa pogledajte CrossFit treninge za početnike. Komplicirati ih obavljati u L-serije push-up poza.

U ovoj vježbi radio prsa, ruke, leđa i stražnjice.

Ostalo učinkovita i korisna vježba

Jedan od osnovnih vježbi za CrossFit je Burpoe. Za njegovu provedbu potrebno je sjesti, odmarajući ruke na podu, s koljena dodiruju prsa. Zatim naglo baca noge, obaviti naglasak leži. Nakon povratka u početnu poziciju i skok. Ovisno o razini izobrazbe treba izvesti 10-100 ponavljanja. Takvo vježbanje, unatoč svojoj kompleksnosti, uključena je u CrossFit za početnike. Program obuke za ozbiljne i iskusne sportaši će biti učinkovitije ako u posljednju skok Burpoe, držeći male bućice. Tijekom vremena, kada su mišići dobili jači, možete povećati težinu ponderiranja.

Mnogi ljudi postaviti pitanje: „Je li CrossFit trening za djevojčice pristupu?” Naš odgovor je jasan: naravno, da! Mnoge ljepotice bore s viškom težine. Za njih, gubitka težine s CrossFit - odličan, i što je najvažnije, brzo rješenje za problem prekomjerne tjelesne težine. Ne izgubiti težinu u tako treninga ne može biti!

To treba imati na umu da je vježba CrossFit program za djevojke ne samo da će sagorijevati masti, ali i povećati mišićnu masu postepeno. Tako često u prvom tjednu gubitka težinske kategorije nije jako vidljiv, ali su iznosi znatno tijelo olakšanje razlikuju. Lik postaje tanka i napeta, postoje male mišiće. Kad prakticira redovito, težina će se postupno smanjivati, jer je mast će se trošiti brže.
Sjeti se da je na početku svog „ljubavi” s CrossFit će povrijediti sve mišiće tijela. S vremenom, s rastom vašeg treninga nemir će se postupno smanjiti. Međutim, budite svjesni da, ako vaše tijelo ne reagira nakon sljedećeg treninga, a ne boli ne dogodi - to signalizira da je vrijeme da se poveća opterećenje. Vaš fitness razini povećao. Reklamirajte se teža budaletina. Možete pokupiti novi, složeniji skup dana treninga.

sažimanje

Ako želite imati lijepo tijelo, i spremni su „naporno raditi”, na CrossFit program - vaš izbor. Ova tehnika će vam pomoći ne samo da biste dobili osloboditi od neželjenih masnoća, ali i poboljšati funkcioniranje srca i drugih organa, povećati izdržljivost. Muškarci se snažan snažno tijelo, a djevojke će biti u mogućnosti da biste dobili klesan oblik, ne sjedi u isto vrijeme na naporne dijete. Potrebno je samo dvije ozbiljne treninga tjedno, a vaš san lijepe i seksi tijelo će postati stvarnost!