Čučnjevi: 30-dnevni program. tjelovježba

Da bi tijelo tanak i stane, kod kuće prilično redovito posvetiti vrijeme čučanj. Kada izvršite nije samo količina ali tehnika vježbe. Ako se pravilno koristi čučnjeva, 30 dana programa za mršavljenje, pomoći će sagorijevati višak masnoća u problematična područja „pumpa” mišić je ne samo noge, već cijelo tijelo.

Prednosti čučnjeva

Sit-ups su ne samo za izgradnju mišića u donjem dijelu tijela, oni su također katalizator za rast cijelog tijela muskulature.

Pros čučnjevi:

• čučnjevi program za žene će vam pomoći da se spali salo. Jači i snažniji mišići su, učinkovitiji ćete izgubiti na težini.
• Čučnjevi poboljšati koordinaciju, dopustiti da mobilnost, povećati izdržljivost.
• Pravilna tehnika performanse će se poboljšati stanje u zglobovima, kao i tijekom čučanj opterećenje ide izravno na sve zglobove, smanjuje vjerojatnost pojedinog zgloba.
• Čučnjevi su praktične, oni mogu biti izvedena bilo gdje iu bilo koje tvrtke, u zraku, s djecom, u teretani s ponderiranja.
• Postoji toliko mnogo mogućnosti za obavljanje čučnjeva (za mjesec) od kojih možete odabrati najoptimalniji od početne razine obuke i fizičke kondicije.
• Tijelo žičara zahtijeva puno energije, pa time čučanj, možete povećati svoju snagu, što će biti korisno prilikom obavljanja druge vježbe.

Koji mišići rade tijekom čučnjeva

U pravilu, u svrhu obavljanja čučnjevi je raditi na donjem dijelu tijela. Uz ove vježbe može pumpati krug i stražnjice, za uklanjanje suvišnih centimetara od unutarnje i vanjske strane bedara, trbuh zategnuti.

U prvom slučaju radi glutealnu mišića. Kvadriceps i uzrokuje bedro mišići rade uglavnom za sve varijacije čučnjeva. 30 dana Program također uključuje ukošene i rectus abdominis.

tehnika čučanj

Da bi se postigla barem neke rezultate, trebali promatrati provedbu tehnika vježbe. Imajte na umu sljedeće:

1. trbušni mišići trebaju biti rastegnut da se formira neka vrsta „korzet” za svoju kralježnicu.
2. Peta pritisne na pod.
3. Disanje čak i smiri tuku čučanj.
4. Leđa ravna, ne savijati ili oko leđa.
5. U najnižem položaju koljena bi trebala biti paralelna s noge i ne smije odstupati prema unutra ili prema van.

Klasični čučanj slijedi: noge u širini ramena, ruke uz tijelo, koljena su savijena u obliku pravi kut, a zatim tijelo se vraća u svoj prvobitni položaj.

čučnjevi program za 30 dana

Da bi se tijelo u formi i guza elastična, koristiti posebne čučanj. 30-dnevni program počinje s određivanjem razinu. U tu svrhu, čučanj koliko možete. Nemojte preskočiti ovaj korak, jer, počevši nije iz njegove razine, lako zaraditi zdravstvenih problema. Svrha programa - raditi 200 sit-ups i još mnogo toga.

Ako vaš razini srednje do dobro, onda vježba obećava da će biti uspješna. Na temelju svojih entry-level nastaviti s vježbama. Tablica čučanj za 30 dana, prikazan je u nastavku na primjeru prva 3 dana.

• Broj trbušnjaka je manje od 10, a zatim slijede 1. stupac u.
• Ako ste napravili do 20 trbušnjaka, pogledajte stupac 2.
• Na području 30 trbušnjaka - onda slijedi broj stupca 3.
• Ako je uspio napraviti više od 30 sit-ups, sigurno prijeđite na treći tjedan.

Prema onome što je stol trbušnjaka za 30 dana, što su u prvom tjednu. Drugi tjedan ne napraviti nikakve promjene u klasama. Na kraju 2. tjedna napraviti inicijalni test koji ste radili prije pokretanja programa. Rezultat zapis ili zapamtiti.

Jednom kada se dosegne 50 čučnjeva, spremni ste za izvođenje čučnjeva. Program u trajanju od 30 dana, zapravo počinje sada, prethodna dva tjedna bili su pripremni, ako je razina fizičkog treninga nije bila dovoljna. Break up na nekoliko pristupa, povećanje broja izvršenih puta prema donjoj tablici.

Čučnjevi na jednoj nozi

Jedan od najučinkovitijih vrsta čučanj je vježba pištolj. Tj čučnjevi na jednoj nozi. Ova vježba ima niz prednosti u odnosu na druge ostvarenjima iz čučanj:

• Čučanj na jednoj nozi pomaže razviti koordinaciju, fleksibilnost, pumpa mišiće cijelog tijela.
• To se povezuje s rada malih mišićnih vlakana u tijelu, koja ne može biti kvaka od bilo koje druge vježbe nogu.
• Mali opterećenje na kralježnicu kako bi izbjegli probleme s leđima.
• U pravilu, postoje mnogi vodeći stopala. Asimetrija može riješiti samo s pištoljima, jer možete prilagoditi opterećenje na jednoj nozi, ali ne oboje.

Glavna poteškoća na samom početku pri izvođenju čučnjeva na jednoj nozi će održati ravnotežu. Dakle, pad ne bi trebali prestati, probajte ponovo.

Tehnika pištolja:

1. Šetnja do dovratnika i mršav malo na jednu stranu njega. Jedna noga ravna, a druga savijena u koljenu.
2. Počnite saviti nogu u koljenu dok udišete. Drugi izlaz prema naprijed. Leđa s ravno.
3. Na izdisaju, vratite u početni položaj.

Opcije čuči u programu za 30 dana

Ako se odlučite zauzimaju sit-ups, 30-dnevni program će vam omogućiti da odaberete neku aktivnost na svoj ukus. Također se preporučuje da se ne zaustavi jedne vježbe, trebali stalno mijenjati varijacije čučnjeva, u kombinaciji s pritisak na druge mišiće zoni.

Opcije čučnjevi:

• Čučnjevi sa opterećenjem. Prikladna Dumbbells iz bara ili samo bocu napuni vodom. Broj ponavljanja u ovom slučaju se smanjuje, a podijeljen je na nekoliko pristupa.
• Plitka ali česti usponi dopustiti za rad mišića u stražnjici, koje nisu uključene u dubokoj čučanj. Pomoć kako bi se uklonili višak masnoća i celulita na stražnjici.
• „Plie” provodi se s najvećim nogama razmaknutim, prsti izgledaju u različitim smjerovima, čučanj je najdublje. Pri povratku u početni položaj izravnati želji koljena.
• Čučanj zid se izvodi za pražnjenje mišića pojas natrag. Leđa pritisnut uza zid, noge ramena width apart i iznijela. Čučeći učiniti, kao i ako spuštanju zid, donji položaj - paralelno s podom. Noge ne treba kliziti po podu.