Izgaranje masnoća visok intenzitet interval trening za mršavljenje

Snažan, tonirana tijelo - nešto za što mnogi ljudi su spremni provesti sate u teretani i sebe ograničiti na vlasti. Uostalom, vitak lik odavno prestala biti samo lijepa osobina - sport se bavi prvenstveno za bolje zdravlje.

Moderni fitness instruktori ponuditi mnogo različitih treninga. I u posljednjih nekoliko godina postao vrlo popularan takozvani visokog intenziteta interval trening. Oni obećavaju brze rezultate s minimalnim stanke.

Naravno, mnogi ljudi su u potrazi za više informacija o ovom sustavu obuke. Koje vježbe su pogodni? Je li moguće provesti visokog intenziteta treninga intervala kod kuće? Da li ili ne oni pružaju brz učinak? Koje probleme može suočiti početnik? Odgovori na ova pitanja su od interesa za mnoge čitatelje.

Visokog intenziteta interval trening: što je to?

Prvo, neka je nositi sa značenjem pojma. Visoki intenzitet interval trening - relativno novi sustav koji uključuje aktivnu kardio koji se izmjenjuju s elektrane opterećenja.

Trening nužno uključuje kratak intenzivan kardio sjednici, koja se potom slijedi treninga snage. Dakle, mišići su uvijek u akciji, ali srce dobije kratki predah. Intervalni trening - vrsta šoka za tijelo. Ispravno pokupila sustav vježbi vam omogućuje da koristite potpuno različite organske sustave, što pozitivno utječe ne samo na oblik, ali i na cijelo tijelo.

Kako sustav funkcionira?

U stvari, suština visokog intenziteta interval trening je vrlo jednostavna. Kao što je poznato, za brzo mršavljenje je potrebno kako bi rastjerala puls do maksimuma - u ovom trenutku tjelesne povećava potrošnju kisika s vremena na vrijeme, koji je u pratnji oksidacije masnih stanica. Naravno, za ovu vježbu trebate učiniti intenzivniji, jer tijelo mora početi koristiti rezervne izvore energije, koja je potkožno masno tkivo.

Nakon kratkog zadanog kardio slijedi snage opterećenja. Obuka se odvija u srednjem ili sporo, ali s obzirom na opterećenje na mišiće frekvencije pulsa održava. Masti aktivno spaljene tijekom treninga, pa čak i nakon njega. Tijekom vježbanja postoji djelomična uništenja mišićnog tkiva i na kraju vježbe, tijelo vraća mišićnu masu, dok i dalje koristiti energiju dobivenu iz masti.

Tabata za brzi gubitak masnoće

Tabata - sasvim progresivan trening, koji je razvijen na Institutu za fitness u Tokiju, uz sudjelovanje dr Izumi Tabata. Ovo je kratki program vježbanja koji traje oko 4 minute. Smatra se da je za to vrijeme osoba može potrošiti istu količinu kalorija kao i tijekom normalnog 45-minutnog treninga.

Lekcija je podijeljen u dvije faze:

• Prva faza traje 20 sekundi. U ovom trenutku, osoba koja bi trebala ići do krajnjih granica, pokušava učiniti 30-35 ponavljanja određene vježbe.
• Drugi korak, redukcije, traje 10 sekundi. U ovom trenutku, preporučujemo brzo hodanje može pomoći u smanjenju srčanog ritma i malo predah.

4 minute jedna osoba uspije izvesti 8 kompleta s četiri različite vježbe (dva puta). Vježbe se biraju ovisno o pripremi osobe. Kako kažu sami instruktori, 4-minutni trening zapravo proizvesti rezultate, ali u procesu upoznavanja tijelo teret i trajanje treba povećati.

Interval trčanje ili metoda Valdemar Gerschler

Interval trčanje danas je relativno popularan način. Sustav je postavljen davne 1939. iskusan trener Waldemar Gerschler. Suština takvog sustava je vrlo jednostavan - prvo morate brzo pokrenuti na udaljenosti od 100 metara, a zatim dati tijelu vremena da se oporavi malo. Razdoblje odmora traje oko 2 minute. Naravno, trkač ne mora trošiti vrijeme na stacionarni - pogodan brzo hodanje ili bilo koje druge vježbe. Važno je pokušati smanjiti broj otkucaja srca na 120 otkucaja u minuti, onda opet, možete ponoviti brzu utrku. Trening traje oko 20 minuta.

Igre za brzine ili fartlek

Ovaj sustav je stvoren u Švedskoj - to je uz pomoć sportašima koji se pripremaju za Olimpijske igre. Fartlek uključuje neki element natjecanja, dakle, mora sudjelovati najmanje dvije osobe. Program se sastoji od nekoliko faza:

• Prvih deset minuta trčanja (to pomaže da se zagrijati mišiće i pripremiti tijelo za stres).
• Nakon toga slijedi 10 minuta intenzivnog trčanja, u kojoj osoba ima da radi na maksimalnoj brzini.
• Nakon toga slijedi kratak predah, dajući priliku uhvatiti dah - 5 minuta brzog hodanja.
• Sljedeći sportaši trčanje 100 metara u ravnoj liniji.
• Još 100 metara utrke, ali je nagib prema gore.
• Završna faza - 5 minuta brzog hodanja postupno usporiti srca.

Naravno, ovaj program nije prikladan za početnike, jer je teret vrlo intenzivna.

Visokog intenziteta izgaranje masnoća interval trening u dvorani

Naravno, to je najbolje učiniti u teretani pod nadzorom iskusnog instruktora koji će odabrati vježbe i njihov intenzitet, dat će nekoliko korisnih savjeta. Usput, moć i kardio u sobi mogu varirati. Na primjer, dobri rezultati dati visokog intenziteta interval trening na elipsoida i drugim simulatorima.

Osim toga, program se može uključiti vježbe s dvoručni uteg, budaletina, penje uže i drugih opterećenja koje je teško reproducirati kod kuće. Druga vrsta treninga - boks, u kojem je također potrebna pomoć trenera.

Visoki intenzitet interval trening kod kuće: oni su na snazi?

Mnogi ljudi su zainteresirani za pitanja o tome da li je moguće primijeniti sličnu shemu u kući. Naravno, da. Na primjer, možete pronaći bezbroj video s učinkovite vježbe - možete ih igrati samo ispravno.

Osim toga, interval trčanje i vježbe s užetom također će vam pomoći da brzo izgubite težinu i poboljšati kardiovaskularni sustav. Naravno, početnici preporučuju barem nekoliko puta posjetiti teretanu i razgovarati s instruktorom - to će vam pomoći da odaberete najprikladniju set vježbi i tada možete vježbati samostalno.

Koje su prednosti intervalnog treninga?

Ono što je posebno visokog intenziteta interval trening? Program ima brojne prednosti:

• Dokazano je da je tijekom tih lekcija masnoća je spalio četiri puta brže nego, na primjer, za vrijeme normalnog rada.
• Na pozadini redovnih treninga je ubrzani metabolizam, koji sprječava taloženje masti u budućnosti.
• ljudski mišići postaju jači (to se odnosi i na srčani mišić), povećava izdržljivost.
• Tijekom perioda oporavka (oko 24 sati nakon završetka vježbe) tijelo i dalje teško potrošiti kalorije.
• Obuka se može provesti bez skupe opreme.
• Sjednica traje ne više od 20-30 minuta, kao i potrebu da se bave samo 3-4 puta tjedno.

Kontraindikacije za razvoj tehnika

Naravno, prije početka bilo kojeg treninga trebali posavjetovati sa stručnjakom. Odmah je rekao da početnici u fitness svibanj ne biti pogodna za takve vježbe. Visokog intenziteta interval trening, još je dizajniran za ljude koji već imaju određeno iskustvo i obuku. Ako dođete u teretanu po prvi put, prvo biste trebali pripremiti tijelo, koja se bavi na lakši sheme.

Visoki intenzitet interval trening kontraindicirana za osobe s ozbiljnih bolesti mišićno-koštanog sustava i kardiovaskularnog sustava. Osim toga, od treninga je dati, ako ste još uvijek u razdoblju rehabilitacije nakon ozljede. Ne možete koristiti ovaj sustav, ako previše teška pretilost - prvo morate izgubiti standarda trening s utezima i tek onda nastaviti s intenzivnijim studija.

Kako jesti tijekom treninga?

Visokog intenziteta interval trening za gubitak masnoće je stvarno učinkovit, ali ne manje važan element u borbi protiv prekomjerne težine je pravilan način ishrane. Da bi se postigla maksimalna korist od sportskih aktivnosti potrebno je prilagoditi prehranu.

U stvari, stručne savjete na izborniku su prilično standardne. Treba dati prednost proteinske hrane, kao i namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate (žitarice, zobena kaša, voće i povrće, osim slatkih grožđa). To bi trebao ograničiti količinu šećera, kolača i drugih pekarskih proizvoda.

Ne preporučuje se jesti neposredno prije treninga. Usput, to je najbolje raditi vježbe ujutro ili popodne. 15 minuta nakon završetka potrebno vratiti ravnotežu ugljikohidrata - to će odgovarati čašu jabuke ili sok od naranče, agruma. Zatim trebate vratiti zalihe proteina kako bi se izbjegao razvoj kataboličke efekta, u kojem tijelo razgrađuje vlastito mišićno tkivo. Nakon 40 minuta, morate uzeti proteinske hrane ili proteinski shake. 1,5 sati može nastaviti na ručku ili večeru koja, opet, treba uključiti proteina i ugljikohidrata hrane (npr pileća prsa i salate).

Dodatne korisne informacije

Izgaranje masnoća visokog intenziteta interval trening ne daje dobre rezultate. Međutim, ljudi se savjetuje slijediti neka pravila:

• Obuka ne može početi bez prethodnog zagrijavanja i zagrijavanje. To se odnosi ne samo na intervalu, ali i sve druge programe. Prvo, možete uzeti kratki jog, a zatim napraviti neke vježbe da se protežu mišiće. Ovaj dio obuke će trajati više od 10 minuta, ali to će značajno smanjiti rizik od ozljeda.
• Tijekom lekcije morate biti sigurni da nose vodu. U velikim količinama nije potrebno koristiti, ali s vremena na vrijeme, budite sigurni da bi nekoliko gutljaja.
• Uvijek treba imati na umu koliko treba trajati visokog intenziteta interval trening. Za početnike - to je 10 minuta. S povećanjem vremena izdržljivosti može se povećati, ali ne više od 30 minuta. Sudjelovati u potrebi 3-4 puta tjedno, au svakom slučaju ne često. Previše često i duže vježba iscrpljujuće i ozlijediti mišiće.
• To je važno odabrati pravu vježbu i najviše izložena u razredu. Kao što kažu iskusni instruktori, 10-ak minuta vježba u kojoj osoba radi sve što je moguće, to je mnogo učinkovitije od 30 ili 40 minuta lekciju o snazi katu.

Razumljivo je da je visokog intenziteta interval trening, kao i bilo koji drugi fitness programa, ne mogu dati instant rezultate. Potrošnja masti rast masovne i mišića dolazi postupno, o čemu svjedoče brojne recenzije. Uzmite redovite i pravilno jesti - to je jedini način za poboljšanje lik.