34 slike koje vam omogućuju da vidite koji se mišići protežu

Vrlo je važno provesti istezanje. Ali što je još važnije, to ispravite.

Camel's Pose

Dodijeljeni: ravni trbušni mišići i vanjski kosi. Ovo istezanje najbolje odgovara onim ljudima koji već imaju dobru fleksibilnost. Ako imate problema s vratom, bolje je spustiti glavu natrag u proces.

Široko kretanje prema naprijed

Izolirani su izolirani mišići adductor. Ovo je izvrsna vježba koja vam omogućuje otvaranje bokova i rastezanje mišića adductor, kao i biceps. Preporuča se započetoj vježbi s ravnim leđima i savijenim koljenima, postupno ravnajući ih, kao na slici.

Ženski položaj

Izolirani su izolirani mišići adductor. To je duboko rastezanje mišića prepona, ali može pritisnuti koljena, pa se preporuča izvesti na mekoj površini. Počnite s koljenima i koljenima na podu i postupno pomaknite koljena.

Široko potisak na stranu

Širite noge i držite ih ravno. Počnite odstupiti udesno, savijanje desne noge u koljenu, a lijevo povlačenjem u suprotnom smjeru.

Istezanje leptira

Uhvatite sjedeći položaj, donesite potplati noge i naselite se na svoje živote kostiju. Pritisnite na koljena rukama. Što su vaše noge bliže tijelu, to će bolje biti istezanje.

Istezanje ekstremiteta podlaktice

Dodjeljuju se ekstenzorski mišići podlaktice. Uzmi ramena natrag i dolje, a zatim ga zakrećite na optimalan položaj, u kojem će biti bolje rastezati mišiće. Kada pronađete ovaj položaj, upotrijebite drugu ruku kako biste najprije zamijenili mišiće.

Lateralna fleksija vrata

Izolirani sternocleidomastoidni mišići. Izvucite vrat i polako spustite glavu sa svojim uho na rame, pazeći da ne pretjeravate u vratu kralježnice. Možete ojačati istezanje sjedi na stolcu i držeći se za njom.

Zakretanje vrata

Izolirani sternocleidomastoidni mišići. Polako okrenite vrat, držeći bradom povišenu. Ako želite ozbiljnije istezanje, možete vršiti pritisak od strane suprotnog od prometa.

Produženo rastezanje vrata

Izolirani sternocleidomastoidni mišići. Stavite ruke na kukove, držite leđa ravno, a zatim nagnite glavu natrag. Pazite da ne oštetite vratnu kralježnicu.

Lateralna fleksija vrata uz pomoć ruke

Razlikuju se mliječne žlijezde mjehura i gornji trapezni mišići. Povucite vrat i spustite glavu uz uho na rame, pazeći da ne štetite vratnoj kralježnici. U tom slučaju stvorite dodatni pritisak rukom.

Istezanje mišića kuka u polusprimera

Lumbalni i femoralni mišići razlikuju se. Prihvati poloţaj poloţaja, polako gurnite jedan kuk, naprijed, i poĉinjete osjetiti istezanje prednje strane bedra.

Istezanje ekstenzorskih mišića podlaktice

Dodjeljuju se ekstenzorski mišići podlaktice. Ovo istezanje već je gore opisano. Kao i prije, dajte položaj na ramenu, a zatim s jednom rukom počnite s pritiskom na drugu.

Lateralno rastezanje ramena

Posebno se razlikuju lateralni deltoidni mišići. Podignite jednu ruku na suprotnu stranu tijela i počnite ga pritiskati s druge strane da osjetite kako se mišići ramena protežu.

Vrat savijanja u stojećem položaju uz pomoć ruku

Trapezoidni se razlikuju. Držite noge zajedno u stojećem položaju, držite leđa ravno. Polako postavite kukove natrag, savijte leđa, pritiskajući bradu na prsa.

Istezanje s produžetkom kralježnice

Latissimus mišići leđa razlikuju se. Držite čvrsto na tračnicu, a zatim polako noge skinite s poda. Trebali biste osjetiti napetost u najširem leđima i prsima.

Istezanje mišića leđa prema zidu

Latissimus mišići leđa razlikuju se. Stavite obje ruke na kut zida. Držite leđa ravno, a zatim premjestite svoje bokove na jedan način do granice. Ako imate problema s donjim dijelom leđa, izbjegavajte taj potez.

Podići djeteta

Latissimus mišići leđa razlikuju se. Stajati na sva četiri, zatim polako uzmi svoje bokove natrag, polaganje čelo na podu. Ako želite dobiti bolji potez, možete širiti noge šire.

Istezanje gastrocnemius mišića u stojećem položaju

Dijeljeni su mišići soleus i tele. Ovo istezanje može se izvesti na postolju ili na rubu koraka. Lagano okrenite gležnjeve i iznutra kako bi se protezali mišići.

Prednji klin

Lumbar i popliteal razlikuju se. Ovo je napredno protezanje, pa ponašajte uredno, pogotovo kada postoje problemi s kukovima. Započnite s položaja da biste olakšali nagib.

Dodirivanje prstiju s mjesta sjedenja

Odlikuju se poplitealni i teleći mišići. Sjednite na ischium kosti i savijte koljena ako je potrebno. Uz povećanu fleksibilnost, možete izravnati noge i ne samo dodirivati prste, već i pokriti noge rukama.

Nagnite prema naprijed na jednoj nozi

Ložnice se dodjeljuju. Stavite jednu nogu naprijed, stavite ruke na kukove, a zatim počnite savijati prema naprijed, ako je potrebno, savijanje druge noge u koljenu.

Duboko čučanje

Gluteus gluteus je izoliran. Ovaj pokret utječe na sve dijelove vašeg tijela. Ako imate problema s koljenima, najbolje je da ne obavljate ovu vježbu. Ako ne možete držati noge ravno na podu, prvo vježbajte s uobičajenim čučanjima.

Sjedna poludjela kraljevskog goluba

Glutealni su izolirani. Uhvatite sjedeći položaj, zatim povucite jednu nogu na prsima, okrećući bedro prema unutra, zadržavajući stražnju stranu.

Istezanje tele mišića u stojećem položaju uz zid

Izolirani tele i tele mišići. Uzmi položaj izbočine, a noga iza bi trebao biti lagano okrenut prema van. Polako smanjite peta stražnje noge do poda.

Lateralno savijanje na zid

Određeni su vanjski kosi. Držite leđa ravno i polako premjestite bokove na stranu. Izbjegavajte ovaj nastavak ako imate problema s dnom leđa.

Okretanje leđa

Odlikuju se glutealni i vanjski nagibi. Ovo je izvrsno protežu za one koji pate od isijalne boli. Lezite na leđima i polako premjestite jednu nogu kroz svoje tijelo, potpuno se okrećući.

Nagib poprečnog pola

Vanjski kosi i najširi mišići razlikuju se. Ispravite leđa i polako premjestite bokove u jednom smjeru, zadržavajući položaj ramena. Izbjegavajte ovaj nastavak ako imate problema s dnom leđa.

Pribor trokuta

Određeni su vanjski kosi. Podijelite noge široko, jedan od njih treba biti izložen daleko naprijed, 90 stupnjeva u odnosu na vaše tijelo. Sagnite se i stavite ruku na prednju nogu, podignite drugu ruku.

Istezanje prsa protiv zida

Prsni mišići se dodjeljuju. Uskočite zid s rukom. Polako se okrenite od zida, ali ostavite ruku na njemu - tako da možete rastegnuti mišiće prsa. Ako osjetite protežu u ramenu, morate olakšati napor.

Istezanje dojke s

Izolirani toraktični i najširi. Odložite na pod, izvucite ruke, za koje vaš partner mora iskoristiti. Kada se drži, osjetit ćete proširenje u prsnim i leđnim mišićima.

Sjedeći golub golubova

Prednji tibijski mišići su istaknuti. Sjednite, istegnuvši noge prema naprijed. Stavite jednu ruku iza leđa, jednu nogu na drugu i zategnite ga rukom.

Nagnuta rotacija ramena

Identificirani su Subscaped. Lezi na pod, uzmi ruku na stranu, savijanje na lakat pod kutom od 90 stupnjeva. Polako spustite ruku s vanjskom stranom dlana na pod.

Stavi psa na zid

Izraženi su prsa i najširi mišići. Naslonite se na zid i nagnite se do nje dok ga ne dodirnete s ispruženim rukama. Zatim se savijte, naslonivši ruke na zid.

Istezanje dojke s

Ozljeda prsnog koša. Lezi na podu licem prema dolje, povucite ruke prema naprijed. Vaš partner bi trebao povući ruke natrag tako da se vrh torza odvoji od poda.