Vježbe na poprečnoj traci: podizanje naglavce, povlačenje. Tehnika izvršenja

Rad s vlastitom težinom najlakši je i najpristupačniji način obuke. Štoviše, s pravom željom, takvi pothvati omogućuju postizanje izvrsne figure i savršenog blagostanja. Danas ćemo analizirati osnovne vježbe na traci, naime: povlačenje i podizanje puškom. Unatoč svojoj jednostavnosti, ove vježbe su vrlo učinkovite.

povući

Počnimo s podizanjem. Ova vježba, s jedne strane, lakša je od podizanja, a s druge strane, jedna je od faza oporavka. Stoga ćemo početi s tim.

Vučenje omogućuje sportašu da dobro proteže leđa, a također i tonira mišiće na leđima i rukama. Zašto donijeti tonus, a ne pumpu? Zato što je u ovoj vježbi uključeno puno mišićnih skupina, što znači da je teško koncentrirati teret na bilo koji od njih. Iz istog razloga vježba je osnovna. Zato je teško povećati mišićnu masu uz pomoć pull-upova, ovdje naglasiti olakšanje i povećati snagu radnih mišića - a ne pitanje. Možete se podignuti tamo gdje postoji prečka: u teretani, na sportskom terenu, u vlastitoj kući, pa čak i na stablu, postojala bi želja.

Koje mišiće djeluju kada se povlače na šipku

Kao što je već spomenuto, podizanja vam omogućuju učitavanje mišića na leđima i rukama. No, kakav će se mišić povećati - ovisi o hvatanju. Tradicionalni zahvat, koji učitelji tjelesnog odgoja obično vole, je ravno (dlanovi dalje od sebe), pored ramena širine. U tom slučaju, leđa mišića, kao i biceps dolaze u rad.

Preokrenuti (dlan za sebe) zahvat na širini ramena omogućuje vam da odustanete od većine opterećenja bicepsu. Zahvaljujući ovoj značajci, početnici često preferiraju ovu varijaciju izdvajanja.

Najteža je mogućnost povlačenje širokog držanja. Obično kod novaka ova varijacija uzrokuje paniku. Ali širok držak omogućuje vam da radite nekoliko dorzalnih mišićnih skupina, naime: najširi, trapezni i uparen okrugli mišići. Složenija verzija ove vježbe - povlačenjem širokog stiska na glavu, opterećuje iste mišiće, ali daje veći naglasak na najširem mišićima.

Osim širokog i srednjeg, postoji još jedan zahvat - uski. Prilikom izvođenja pull-upova s ravnim uskom hvataljkom, u rad su uključeni nazubljeni i najširi (pogotovo donji dio) leđnih mišića, a također i do neke mjere savitljivi ruku. Preokrenuti uski stisak daje isti učinak kao ravni, ali samo naglašava biceps više.

Tehnika izdvajanja

Dakle, shvatili smo koji mišići rade kada se povlačimo na traci. Sada je vrijeme da saznate kako ispravno zategnuti. U načelu, ova vježba nema tehničkih poteškoća i izvodi se jednostavno kao što izgleda, ali postoje neke nijanse.

Glavna stvar koja vrijedi zapamtiti: ako želite više opterećenja da biste dobili određenu mišićnu skupinu, onda pokušajte da se pomakne tijelo gore. Naravno, držanje igra ključnu ulogu u ciljnim skupinama mišića, ali tehnika je također važna. Na primjer, u širokom zahvatu, radi stražnjeg dijela, morate se popeti zbog informacija o lopatici. Ako se sportaš povuče za ruke, dio opterećenja će ići na biceps.

Još nekoliko nijansi:

1. da kod podizanja tijela tijelo nije popustilo, samo prijeđite noge na samom početku vježbe. Naravno, s jakim trzajima i to ne pomaže, pa pokušajte kretati glatko. To ne samo da štiti vaše zglobove nego također omogućuje postizanje učinkovitijeg rada mišića.

2. Na donjoj točki, izravnajte ruke u potpunosti, tako da se mišići dobro protežu. U gornjem dijelu pokušajte dirati tračnicu s gornjim dijelom prsnog koša (donji dio vrata, ako ste zategnuti širokim zahvatom na glavi).

3. Kada povlačite za rad leđa (u pravilu, to je ravno držanje), stavite palac na vrh, kao i svi drugi prsti. Takav beznačajan trik omogućit će kvalitativnije istezanje mišića kralježnice na najnižoj točki amplitude.

4. U svim slučajevima, osim povlačenjem za glavu, malo pokušajte savijati leđa, tako da je na jednoj okomici s trakom bila prsa, a ne glava. U slučaju povlačenja, tijelo mora biti ravna linija, u cijelom pokretu. Usput, ova varijacija izdvajanja smatra se najopasnijom. Stoga budite pažljivi i pažljivi!

5. Ako se ne možete povući čak i jednom, naučite početi povlačiti se na niskoj poprečnoj traci koja vam omogućuje da se gurnete s tla i dajte tijelu impuls. Također možete pokušati učiniti samo pasivnu fazu vježbe, tj. Spuštanje. Ustajte na traci s stolicom i pokušajte sići što je moguće polako. To će pomoći pripremiti mišiće za ozbiljnije naprezanja.

Ustani s puškom

Dakle, shvatiti što su pullups i mastering njihove tehnike, možete osvojiti vježbe na crossbar. Prvi od njih je upsurge-coup. Ovo je klasična vježba koja razvija koordinaciju i mišićnu snagu. Među gimnastičarima i uličnim zidovima vode se smatra najjednostavnijom manipulacijom, omogućujući vam da se nalazite u baru. Ali za obične ljude ta vježba često uzrokuje mnogo poteškoća. Tijekom godina zaslužuje neslužbeni status "pokazatelja tjelesne obuke". Stoga se koristi kao standard u vojsci i pri ulasku u različite strukture moći.

Ciljane mišićne skupine

Uz muskulaturu koja je uključena u povlačenje, kada se podiže liftom, postoji i takva velika mišićna skupina kao i trbušni tisak. Pomaže vam da podignete i bacate noge.

Osim toga, slične vježbe na križnoj traci omogućuju vam da razvijete koordinaciju pokreta i naučite potpuno kontrolirati svoje tijelo. Osim toga, oni su vrlo korisni za vestibularni aparat.

kontraindikacije

U pravilu, takve vježbe uzimaju oni koji su već naučili privući se, znaju karakteristike njihovog tijela i svoje sposobnosti. U novaka, vjerojatno će uspjeti. Ipak, samo u slučaju, trebate obratiti pozornost na kontraindikacije. Dakle, glavni od njih:

1. Ozljede zglobova, naime: lakat, ramena i zglob.

2. Glavobolja, bilo koja bolest glave i problemi s tlakom.

3. Povrijeđena koordinacija kretanja.

Jednostavna podizanja imaju samo jednu kontraindikaciju - problemi s zglobovima. Oporavak puškom nije toliko snage treninga, kao gimnastički element, a to je sasvim drugačija razina rizika.

Oni koji nisu u stanju povući barem pet puta, nemojte pokušati nagrnuti državni udar. Takav sportaš jednostavno ne može držati tračnicu i pasti. Naravno, možete se zaštititi sigurnosnim trakama, ali to je beskorisno ako ne znate kako se podići. Povlačenje u ovom slučaju je abeceda, bez svladavanja koje ne možete započeti stvarati riječi.

Tehnika izvršenja

Prije nego što prekinete u oporavak puškom, trebate naučiti ne samo da se povučete, već i da podignete ravne noge, a što je više, to bolje. Ako uspijete napraviti taj i drugi element više od 5-10 puta, tada imate dovoljno fizičke snage za povećanje uspona.

Dakle, analizirajmo tehniku u dijelovima:

1. Prvo morate uzeti bar i objesiti se. Vis na traci ne bi trebao biti jako dug, jer čak i on uzima puno energije. Hvat može biti drugačiji, ali klasičan je ravno, široko ili ravno srednje. Budući da u ovom slučaju pumpa leđa nije glavni zadatak, palac dolazi s druge strane u odnosu na druge prste (takozvana vilica). Ovo je držanje preporučljivo s gledišta sigurnosti.

2. Sada morate istodobno podignuti i podignuti noge iznad razine vodoravne trake, pokušavajući ih baciti kroz nju. Inercija tijela dovoljna je da noge prijeđu preko trake. U trenutku kada masa nogu nadigne, i oni povuku tijelo dolje, coup odvija.

3. Na posljednjoj točki, sportaš uzima položaj blizu vertikale, a tračnica je na razini remena. Ta pozicija se zove naglasak na poprečnoj traci.

varijacije

Iskusni sportaši dijele vježbu u dvije faze. Najprije se penju na tračnicu, a zatim podignu noge ili obratno - podignu noge, a onda se povuku i okreću. Ova izvedba izgleda impresivnija, ali dostupna je samo nakon dugog treninga. Istovremeno je puno lakše izvoditi dvije faze.

Tu je i lagana tehnika izvršenja, razlika u kojoj leži u preliminarnom zamahu kako bi se povećala snaga inercije. Ta se tehnika smatra neispravnom, pa je bolje odmah ga napustiti.

Još jedna komplicirana inačica naziva se "devet" ili "pero". Dno crta je da se sportaš ne bi trebao jednostavno uvijati kroz vodoravnu šipku, već to učiniti bez dodirivanja trbuha. Ispada da su ruke - to je jedini dio tijela, koji u ovom slučaju je u kontaktu s barom. Ova vježba je mnogo teža od klasične verzije, tako da prije nego što počnete, morate napraviti jednostavan podizanje s puškom.

učvršćivanje

Možda to zvuči čudno, ali za ispravnu i lijepu uzbunu puškom morate raditi na istezanju. Riječ je o lancima, koji, ako se dovoljno rastegnuti, neće dopustiti da podignete čak i noge. Oni će se nenadano savijati. To ne samo da smanjuje oko, nego i sprječava da dobijemo pravi poticaj za udar. Pokušajte, stojeći na podu, dignite dlanovima do poda s ravnim nogama i leđima. Ako to ne uspije, obratite pozornost na istezanje.

Vježbajte na poprečnoj traci

Sada kad znate kako napraviti uzbunu, malo ćemo razgovarati o izradi programa obuke. Postoje različite metode treninga, koje su napravljene ovisno o svrsi sportaša. Podizanje u treningu rijetko se koristi. Kao što je već spomenuto, to je više pokazatelj snage i koordinacije nego način treniranja. Znači, ubrzanje se vrši bilo prije nego što se preda standardima, ili zbog promjene. Ali podizanje i podizanje nogu na tisku - standardne vježbe koje se univerzalno izvode. Na primjer, razmislite o jednom od tipičnih programa obuke na traci.

ponedjeljak:

1. Izvucite široki držak.

2. Povlačenjem srednjeg držača (palmu dalje od sebe).

3. Podizanje nogu u vratu.

četvrtak:

1. Izvucite široki zahvat na glavu.

2. Povucite srednji držak (dlan za sebe).

3. Podizanje nogu u vratu.

Srijeda je slobodan dan, četvrtak se ponavlja u ponedjeljak, a petak ponavlja u utorak. Subota i nedjelja - odmor. Morate se povući nekoliko puta manje od vašeg maksimalnog i 4 pristupa. Isto s liftovima stopala, samo možete započeti s dva pristupa.

Kada je ovaj program na traci lako dostupan, možete ga dodati podizanje. Bolje je obaviti vježbu na početku vježbanja, kada su ruke pune energije. Tada je rizik od kvara minimalan.

zaključak

Danas smo saznali što su najjednostavnije vježbe na traci. Kao što ste možda primijetili, čak i izdvajanja i uspone, poznati svima od djetinjstva, imaju mnogo nijansi i suptilnosti. Ipak, nije teško upravljati tehnikom ovih vježbi. Obavljaju ih, možete zadržati svoje tijelo tonirana i osjećati se kao zdrava osoba. Stoga, svaki čovjek koji se samopoštovanje treba barem povremeno baviti prečkom.