Statička vježba "Planck": pravila i varijacije

Cilj bilo kojeg treninga u fitnesu je izobrazba različitih mišićnih skupina kroz njihovu napetost, koja se javlja na dva načina: statična i dinamična. Jedan od najčešćih treninga na prvoj metodi je vježba "Plank". Također se naziva univerzalna, jer kada se to radi uključuje mišiće cijelog tijela, no pritisak i remenje su posebno učinkoviti . U Pilatesu, praksa se široko prakticira na temelju ove vježbe.

Zove se statična jer je stacionarna, samo se napetost mišića javlja, za razliku od dinamičnog treninga, kada se njihova duljina mijenja. Prednost statičkih vježbi značajna je ušteda vremena. Ali kvaliteta treninga ne pati od toga. Na primjer, izvršavanje vježbe "Plank" nekoliko minuta, osoba dobiva veliko opterećenje mišića. Slijedom toga, za kratko vrijeme uspijevaju se umoriti, kao i nakon treninga pune snage.

Ime ove lekcije izvedeno je iz engleskog jezika daske ("daska"). Vježbe ove vrste temelje se na osnovnom stupu s potporom na podlakticama i prstima. Tako leđa, zajedno s glavom od vrha i nogama do pete, tvori ravnu liniju, vizualno podsjećajući na let (stoga ime). Ruke su savijene tako da je kut između ramena i podlaktice 90 stupnjeva.

U tom položaju trbuh se izvlači u izdisaj, a mišići na stražnjici stezaju. Zato morate zadržati što je dulje moguće bez da zadržite dah. Za prvu lekciju dovoljno je 10 sekundi, za drugu - 20, itd., Postupno dovodite vrijeme do 1-2 minute ili više. Glavna stvar je promatrati sve uvjete ispravne tehnike obavljanja vježbe, savršeno održavajući liniju tijela, bez savijanja prema dolje s kukovima ili gore sa stražnjicom. U ovom slučaju čak i klasična vježba "Planck" daje ogromne rezultate. Svjedočanstva onih koji su to sami isprobali potvrđuju da je učinak već vidljiv iz drugog tjedna redovnih razreda. Preporučljivo je započeti trening s zagrijavanjem i nužno dovršiti istezanjem.

Vježba "Plank" može se koristiti kao nezavisna obuka ili kao posljednja faza bilo kojeg kompleksa na mišićima tiska. U prvom slučaju, nastava se može održavati svaki dan, jer Nemojte uzeti puno vremena, ali dovoljno će biti 3 puta tjedno. Pored standardnog stava, Planckova vježba ima mnogo varijacija. Na primjer, u klasičnom stalaku s potporom podlaktica možete istodobno podići suprotnu ruku i nogu i ostati u tom položaju sve dok snage dopuste. Izvršite nekoliko pristupa s promjenom ruku i nogu. U tom slučaju mišići tiska dobro su osposobljeni i dobivaju ogroman opterećenje. Ako klasični bar uzrokuje poteškoće, možete pojednostaviti zadatak uzimajući kao početni položaj stalak s potporom na podlakticama i koljenima (umjesto čarapa) ili na zglobovima i koljenima. Da biste diverzificirali trening, možete koristiti fitball ili ponderiranje za intenzivnije opterećenje.