Punjenje za nogu i stražnjice: niz vježbi, te analizira učinkovitost

Koji pokreti trebaju uključivati idealan za punjenje za noge i stražnjicu? Vježbe na snazi i izdržljivosti, navikli na redovite posjetitelje teretane, ne uvijek jamče brz i znatan utjecaj - noge ostati prilično problematično područje za pumpanje, pa konvencionalni i modificirani vježbe treba dodati elemente joge i pilatesa. Nudimo cijeli niz dizajniran od strane vodećih američkih fitnes trenera.

ratnik III

Ovo je klasičan joga položaj, koji se preporučuje za početak bilo kompleks ili nadskup usmjeren na trening mišiće bedara i potkoljenice. Vaš tjedni zadužen za noge će biti još učinkovitije ako dodate ovaj jednostavan pokret u poznatom rutinu. „Warrior III” omogućuje ne samo učvrstiti mišiće problematičnih područja od struka nadolje, ali i za održavanje tonusa mišića u tisku.

• Stanite s nogama zajedno. Zatim podignite lijevu nogu, povlačenjem čarapu i nose tjelesnu težinu na ostatak stajati uspravno desnu nogu. Nastaviti podizati lijevu nogu i spustite glavu i torzo dok sve dok se tijelo oblikuje ravnu vodoravnu liniju od glave do stopala. Držite ruke paralelno sa strane. Angažirajte ABS i pobrinite se da je lijeva bedra, koljena, potkoljenice i prsti su na istoj liniji. Ostanite u tom položaju, gledajući dolje i držeći leđa ravno kao moguće. Važno je da je desno koljeno nije potpuno izravnala; centar gravitacije pada u sredini stopala. Držite pozu za pet udisaja, a onda se polako vratiti u stojećem položaju.
• Promjena stopala i ponoviti.

Čučeći „stolica”

Ako ste zainteresirani za punjenje za noge i bedra, a za koje ne treba bućice i ostale projektile, obratite pažnju na ove jednostavne vježbe. Čučeći „stolica” je također rodom iz joge, ne trebate bilo kakve dodatne opreme za njega. S druge strane, ako imate na dohvat ruke najobičniji stolicu izvršiti ovaj čučanj je malo lakše.

• Počnite uzimanjem položaj stojeći leđima na stolicu (to možete učiniti bez njega), noge na širinu pojasa. Balansiranje tjelesne težine na petama, povucite vaš želudac i savijati trup prema naprijed dok se polako spuštanje bokova i stražnjice u smjeru sjedala stolca. Prestani prije nego što sjednete, a zatim se vratite u stojećem položaju, ne zaboravite da naprezanje mišića lajati tijekom cijele vježbe.
• Izvođenje tri seta 10-15 ponavljanja.

Križ iskorak u dinamici

Lunges - klasična zadužen za mršavljenje dolje, ali oni su prilično monotono i može izazvati dosadu za one koji vole dinamične pokrete i zanimljive modifikacije. Da ne bi dobili dosadno, pokušajte cross-iskorak u dinamici - neobična, ali je sasvim moguće vježbe za sve one koji žele kupiti privlačne i ženstvene oblike.

• Stanite s nogama o širini pojasa. Postavi na stranu desnu nogu dijagonalno natrag, kao da noge bile na strelice sat dial upućuju 7:00. Bend oba koljena kako bi dobili izvornu poziciju za napade. Nagnite torzo naprijed pod kutom od trideset stupnjeva i odmahnuo gore i dolje 10-15 puta. Ispravite se i okrene za 180 stupnjeva tako da je desna noga bila ispred. Opet sići u klasičnom položaju za napade.
• Odmahnula gore i dolje 10-15 puta sa svakom rukom, dovršiti set. Provedite tri seta.

Niski udarci s ravnim nogama

Ova vježba se izvodi u stojećem položaju. Važno je zapamtiti da je dobar naknada za mršavljenje trbuh i noge uvijek uključuje napetost mišića kore (a posebno mediji) tijekom cijele vježbe; niski udarci s ravnim nogama nije iznimka ovom pravilu.

• Stanite s nogama o širini pojasa. Zatim back off desnom nogom natrag i spušta se u poziciju za napad postavljanjem lijevo koljeno na gležanj. Podignite ruku ravno iznad glave i nagnuti prema naprijed iz struka. Spustite prsa naprijed prema bokovima kao šake dođu naprijed i prema gore. Podignite desnu nogu dok ravnanje lijevo. Držite ovu poziciju za tri udisaja, a zatim se vratiti na poziciju za napade.
• Učiniti tri ponavljanja, promijenite noge i ponovite na drugoj strani seta.

Udarci „klizač”

Ona nudi vrlo tereti fino noga radi sve glavne mišiće bedara i potkoljenice.

• Počnite uzimanjem stojećem stavu noge ramena width apart, ruke uz tijelo. Uzmi jedan veliki korak natrag s njegove lijeve noge i prešao ga dijagonalno na desnom nogom. Istovremeno povucite desnu ruku ravno iu stranu, a svoju ljevicu savijati u laktu i stavite ga preko desnog bedra. Skoči na lijevo na udaljenosti od oko 60 cm, a zatim se vratite u početni položaj.
• Ponovite na drugoj strani. Napraviti tri seta od 20 ponavljanja.

Podizanje nogu

To punjenje za noge zahtijeva jedan objekt - stolicu. Vježba je usmjeren na trening kvadriceps i korisno za sve one koji sanjaju o nastupu i vitke noge.

• Stanite uspravno, s pogledom na stolicu. Podignite desno stopalo i peta naslanjati na sjedalu. Pobrinite se da vaše lijevo koljeno nije bio otklonjen, a zatim podignite desnu nogu na stolicu i povucite nogu sve dok ne osjetite napetost u kvadriceps. Držeći podigao nogu u zraku, savijati lijevo koljeno i ispraviti malo teže, ne dovodi do apsolutne ravnanje.
• Učinite 10-15 ponavljanja, a zatim izvesti vježbu sa drugom nogom. Ona preporučuje tri seta.

Punjenje za vene nogu

Razne lunges i čučnjeva - klasični i vrlo moćne stavke koje se mogu u roku od nekoliko tjedana kako bi elastična stražnjicu i bedra - Slim. No, postoji vrijeme kada je takav teški teret na nogama samo je kontraindicirana. A najviše od svega govorimo o proširenim venama.

Ako se nađete na noge krvožilni „pauk” ili „zvjezdicom”, trebamo početi tražiti vene. Ako posljednji čin velike plavo-venama kože, to može biti ništa loše da ode do liječnika i phlebologist i pojasnio, nije li vaš stanje je vrlo čest vaskularna bolest - proširene vene. Prilikom postavljanja tužan dijagnozu ne žuri se uzbuditi: čak i kada se bolest može biti slobodan da se uključe u sport, glavna stvar - promatrati nekoliko jednostavnih pravila i spriječiti prekomjerno protok krvi u donjim ekstremitetima.

Preporučene stručnjaci za punjenje za proširenih nogu obuhvaća sljedeće vrste vježbi:

• pješaka hodanje (hodanje);
• klase na stacionarni bicikl ili eliptičan trenera;
• trčanje na travi ili na pokretnoj traci;
• bilo koje vježbe izvode se u sjedeći ili ležeći položaj.

Recenzije

U pravilu, većina negativnih mišljenja dolaze od onih koji su u različitim stupnjevima, pate od bolesti krvnih žila. S obzirom da gotovo svaki popularni punjenje za ruke, noge i tisak uključuje obavezne lunges i čučnjeva, mnoge žene počinju voditi zdrav način života, iznenada otkriti da je njihovo blagostanje, naprotiv, postaje sve gore. Kako bi se spriječilo pogoršanje stanja, usporiti razvoj proširenih vena i istodobno nastaviti redovnu sportski trening? Slijedite preporuke iskusnih sportaša i sretnika koji su prevladali problem proširenih vena progresivnih i stečena željeni oblik.

• Izbjegavajte trening s utezima s dizanje utega. Ako ste sigurni da samo utezi i druge teške školjke će vam pomoći da izgubite težinu i postići lijepo oblikovane noge, budite sigurni da se pretvori u osobni fitness program za bilo koji kardio i učiniti vaš normalan odmah nakon završetka složene snage vježbe. To je najprikladniji za ovaj klase namjene na stacionarnom biciklu ili traci za trčanje, kao i obični žustro. Preporučljivo je nositi poseban kompresije odjeće (čarape, visoke potpetice) u vrijeme vježbanja, čak i ako je to samo kratak i punjenja za noge.
• Ako je moguće, ukloniti elemente kao što su dugoročni boravak u bar, sitapy, uvijanje i iskorak. Ako to nije moguće, alternativni navedene vježbe s kardio.
• Ako je vaš rad ili životni stil predlaže dugo stoji ili sjedi na jednom mjestu, bez prekida, pokušajte što češće roll težinu koja pada na nogama, s pete i natrag u čarapama. Da biste to učinili, polako prelazi s pete do pete.
• Izbjegavajte nošenje cipela s visokim potpeticama ili drže slične modele za većinu posebne prigode.

Zapamtite da vaše zdravlje - u vašim rukama. Klase su ispravne sportske pomoć u održavanju odlične zdravlja u godinama koje dolaze.