Pull-up prozore s utezima: ključne preporuke

Pull-ups - jedan je od velikih vježbi. To vam omogućuje da se razvije mišiće ruku, leđa, prsa, pa čak i tiska. No, sportaši koji izvukao svaki dan, s vremenom početi primijetiti da su ove vježbe postaju manje relevantni. Mišićno tkivo više ne raste, a to pull-up se provodi vrlo jednostavno. To ne čudi, jer tijelo je već navikli na težinu vlastitog tijela. A taj teret više ne pruža rast mišića. U tim slučajevima, sportaši se preporuča skidanje težine. Ono što daje ove vježbe i kako ih izvesti?

Koji pružaju povući?

Jednostavna vježba, koja se često upuštati u dječaka u sudovima, vrlo je učinkovit. U ovom zatezanje ne zahtijeva sofisticiranu opremu. Jedina stvar koja će trebati - jednostavan vodoravne trake ili gredu. No, ova vježba poboljšava mnogi kao sportaš i ima ogroman potencijal.

Treneri tvrde da pooštravanje osigurava:

• povećavaju izdržljivost;
• jačanje koštanog sustava;
• rast mase i snage;
• Definicija mišića;
• poboljšanje rada srca;
• povećati snaga stiska šake;
• poboljšanje fizičkog oblika čovjeka.

Što mišići su radili iz sportaš obavlja pull-ups s utezima?

Prednosti ove vježbe će se odraziti na sljedeće grupe:

• ramena (triceps, biceps, stražnji delta, rame) i podlaktice;
• mišiće leđa (rhomboids, lat, okrugli, trapezna);
• peritoneum tkiva;
• prsnih mišića (malih i velikih);
• prednji nazupčani mišić.

Kao što možete vidjeti, pumpa gotovo sve glavne leđa mišićnog tkiva i ramena.

Pull-up prozore s utezima: Malo teorije

Ova vježba nije pogodan za sve ljude. Apsolutno kontraindiciran vuče utege s damama koje imaju problema s kralježnicom. Osim toga, treba napomenuti da je ova vježba nekoliko puta povećava rizik od ozljeda i uganuća. Zato treba biti posebno oprezan kada se koristi dodatni teret.

To se može koristiti kao utege? Stručnjaci preporučuju nekoliko odličnih opcija:

1. Obična ruksak. To je najosnovniji način za postizanje dodatnu težinu. To nije namijenjen za teške terete. No, par palačinki vrlo preživjeti. U početnoj fazi to je dovoljno.
2. Prsluk-težinski. Ova prekrasna uređaj je postala vrlo popularna u zadnje vrijeme. Dakle, ne bi ga kupiti lako. Glavna prednost prsluk - sposobnost za promjenu opterećenja u širokom rasponu.
3. Dizanje utega pojas za pull-ups s utezima. jednostavno dovoljno za pričvršćivanje brod na takvu prilagodbu. To je opremljen sa posebnim krugovima na kojoj je fiksirano težinu od 1 do 50 kg. Ali ne zaboravite da biste trebali započeti s minimalnim opterećenjem, postupno ih povećava. U prilogu palačinke se ne miješaju, oni mogu biti stegnuta između nogu.

važnih pravila

Povlačenjem na traci s utezima pruža dodatnu opterećenje na kralježnicu. To je razlog zašto je važno obavljati ove vježbe. Inače, možete se ozbiljno ozlijeđen.

Stručnjaci preporučuju da se strogo pridržavati ovih smjernica:

1. Mnogi sportaši u normalnom povlačenjem odbijaju u baru. Ako radite s ponderima, takvi postupci su strogo zabranjeni. Odskakanje s dodatnom težinom, što izaziva najjači kralježnice istezanje. Vrlo pažljivo dobiva grede (na primjer, korištenje švedski zid, klupa ili simulator).
2. Raste i pada vrlo glatko i polako. Pokreti trebaju biti u potpunosti isključiti na trzaje, za ljuljanje tijela. Zateže vrlo sporo. Tada je također lagano spušta prema dolje. Otprilike silazak treba uzeti 4-5 sekundi. U prizemlju nužno zadržati i opustiti koliko god je to moguće. Samo čekaju kad će se promjene opterećenja potpuno povuku, možete početi povlačenjem.
3. Nakon završetka vježbe, ne skočiti prečku. Uspon vodoravne trake s istim postupkom, koji bi ga na njega. A u svakom slučaju, ne zanemari ovo pravilo. Uostalom, tijekom vježbanja vaša kralježnica pruži. Dakle, nagli pokreti ne samo da može dovesti do nervnog patiti, trbuhom, ali i izazvati ozbiljnije ozljede.

Kada povlačenjem uključuju obuku

Početno priznaju da je takva vježba je pogodan samo za iskusne sportaše. Stoga, ako ste početnik kategorija, najoptimalniji izbor za vas vuče široki hvat.

Ako vas - predstavnik profesionalnih sportaša, sasvim je očito da se pitanje o tome kada je najbolje koristiti ove vježbe. Pull-up s utezima odnose se na osnovne klasične studije. Zato je ova vježba je najbolje učiniti na početku treninga.

pull-up program za rast mišića

Treneri preporučuju da razmišljaju o dodatnom težinom kada se približite jedan može izvesti 15 pull-ups. Javi se za sebe takav teret, tako da možete uhvatiti više od 12 puta. Nakon ovog malo ojačati težine. Sada je teret kako bi se omogućilo da obavljaju 10 pull-ups. U ovom slučaju nastaviti.

Dakle, pull-up svoj program s utezima trebao izgledati ovako:

• 1 pristup - ne više od 12 izvlačenja prozora;
• 2-10 puta;
• 3-8 pull prozora;
• 4-6 puta.

zaključak

Konvencionalna stezanjem savršeno obučeni tijelo. Oni pomažu da se poveća učinkovitost energije. Pull-up prozore s utezima će osigurati veću težinu i rast. Ali, ako ste se odlučili posegnuti za takve vježbe, ne zaboravite o potrebi da se u skladu s pravilima opisanim gore. Pazite, ne samo o ljepoti tijela, ali i za svoje zdravlje.