Povlačenjem na traci: program za početnike

Nakupljanje snage i mišićne mase, crtanje terenu, razvoj izdržljivosti - to su prednosti povlačenjem gore na traci. Trening program za svakog sportaša nužno uključuje vježbe, koje se smatra osnovnim atletika i CrossFit. Kada je vučna sila raspodjeljuje između prstiju, podlaktice, bicepse, tricepse, ramena, leđa i trbuh.

Što trebam učiniti ako ne mogu obavljati ni jedan neovisni vuče na traci? Program pruža za pripremu i provedbu modificiranih (laganih) opcija.

Prije klase, morate:

• Dobro se protežu i ojačati mišiće, a to su, ramena, biceps, veliki leđni mišić, romboidnog mišića.
• Coaching stisak - za tjedan dana raditi tri najveća moguća Vis na traci sa minuta razmaka između svakog pokušaja.
• Odaberite vježbe koje pomažu razvoj mišića: horizontalnu silu na kolutove, podižući dvoručni uteg biceps.

Postoje dva pristupa u tome što učiniti jedan pull-up na traci. Program se može temeljiti na uporabi negativnih Chin-up ili uporabe dodatnih sredstava.

Opcija broj 1. Svrha - zatezanje

Inventar: vodoravna traka, elastične trake (proširenje), prsten, stolica ili klupa.

Treninzi se održavaju 3-4 puta tjedno koliko god volje obavljati tri pull-ups u jednoj minuti:

• Prvi dan je dodijeljeno za proučavanje mišića. Morate nadoknaditi 8-12 puta s elastičnim bend, napraviti tri seta.
• Drugi dan je posvećen povlačenjem podrške. Možete stajati na nožnim prstima, zamijeniti stolicu ili kutiju, nacrtati samo jednu nogu. Izvodi 5 kompleta 5 ponavljanja.
• Dan Tri različita visokog intenziteta za povećanje izdržljivosti. Vi trebate učiniti 5 kompleta 3-5 pull-ups pomoću elastične gumice, i što je brže moguće.
• Četvrtog dana treba obratiti jačanje ruku, ramena i leđa, kao i make visy na grede.

Opcija broj 2. cilj - samo napinjanje kod kuće

Inventar: vodoravna traka, stolica.

Ako je pridošlica nije moguće kupiti ekspanziju i to je nemoguće napraviti jedan pull-up na traci, program može biti izgrađen u pet faza.

1. 5 kompleta 8 negativnog brada-up, za koje je potrebno stajati na stolici pokraj šanka, uzmite bar, koji se nalazi u razini očiju, tako da su dlanovi okrenuti prema licu. Objesiti na traci i ići dolje što je sporije moguće, postupno ravnanje laktove. Rad dnevno, postupno usporava „pad” do 2 sekunde.
2. 5 kompleta 8 negativnog izravnog hvat (palmino odvratiti od lica). Praksa dok izdanje održat će 2 sekunde ili više.
3. 2 kompleta konvencionalne izvlačenje i 3 serije 8 negativnih pull prozora. Nastavite sve dok sve dok ne dobijete učiniti dvije vježbe za podbradak.
4. 5 kompleta zaustavljanje 8, naznačen time, da je svaki postavljen na početak i kraj konvencionalnim vježbanje u negativnom faze silazno sile.
5. Stroži maksimalni mogući broj puta i provjerite pristup Visom na traci na najvišoj točki.

Ako tiho uspio napraviti barem jednu pull-up na traci, program je obnovljen za poboljšanje vještina.

• Pokušajte uhvatiti što više opet za 5 minuta, ali ne pokušavajte da se protežu 10 minuta.
• Kako povećati broj ponavljanja svaki tjedan ili smanjiti vrijeme izvršenja određene vježbe.

Program za povećanje pull-ups na traci također treba sadržavati izmijenjenu verziju sa elastične gumice, horizontalno vučenje, ljuljačka na podu s rukama i nogama u isto vrijeme, obuku biceps i triceps.

Redovitost i upornost će vam pomoći kako bi se postigla brze rezultate.