"Dobro jutro" - vježba za stražnjicu i donji dio leđa

"Dobro jutro" (dobro jutro) je složena vježba koja istodobno koristi različite skupine mišića na različite načine. Omogućuje vam jačanje mišića nogu, leđa i stražnjice. Međutim, često se ignorira zbog straha od ozljede leđa.

Naziv vježbe je da izgleda kao luk. Za to isto mnogi ne vole njega - sa strane čini se da je nešto pošlo po zlu. Neki su zastrašeni samom tehnikom.

Da, naravno, s nepažljivim izvršenjem možete zaraditi ozbiljnu ozljedu. Međutim, kako bi nadvladali plato u osposobljavanju za snagu, vježba "Dobro jutro" idealno je pogodna.

Koji mišići rade?

Prije svega, tijekom vježbe uključeni su mišići zglobova. Oni rade zajedno s popliteal tetiva i pružaju mobilnost koljena. Snaga loza je važna za mnoge sportove iu svakodnevnom životu.

Također aktivni su tzv. Sinergistični mišići, koji rade zajedno s drugima. To uključuje glutealne mišiće i veliki mišićni adductor. Glutei su odgovorni za istezanje, rotaciju kuka i njihovo kretanje po strani. Veliki adductor je mali mišić koji također sudjeluje u svim nožnim pokretima.

"Dobro jutro" je vježba koja također koristi male, ali vrlo važne mišiće koji izravnavaju kralježnicu, što pridonosi ne samo snažnom leđima, već i zdravom položaju i ispravnom hodu.

Je li vježba opasna?

Kao i kod bilo koje druge tjelesne aktivnosti, unatoč svim prednostima i aktivnom radu različitih mišićnih skupina, uvijek postoje rizici.

"Dobro jutro" je vježba koja je izvrsna za rad stražnjice bedra i leđa, ali s pogrešnom tehnikom je i najopasnija od svih.

Rizik ozljede je najviši u trenutku kad je tijelo najbliže paralelnom s podom. U ovom slučaju, težina štapa maksimizira pritisak na kralježnicu. S pogrešnom tehnikom, a ne dovoljno jakih leđnih mišića ovo je izravan put do liste bolesnika.

Ako ste početnik, nemojte se žuriti da obavite dobru jutarnju tjelovježbu, prvo vježbajte na squatovima i rumunjskom nacrtu.

Također, imajte na umu da ovo sto posto nije vježba, gdje vrijedi eksperimentirati s iznimno teškim utezima. U ovom slučaju, glavna stvar je tehnika, a ako se želite pohvaliti moći, postoje mnoge druge sigurnije mogućnosti za povratak.

Kako izvesti "Dobro jutro"?

Čini se da je vježba prilično jednostavna u izvršenju, no ipak je važno zapamtiti nekoliko jednostavnih pravila:

• Prije svega, morate naučiti kako pravilno čučati.
• Postavite šipku na leđima deltoidnih mišića, što će osigurati vježbu. Visoka pozicija šipke također je dopuštena, u ovom će slučaju povećati opterećenje na leđima i donjem leđima.
• Nemojte se savijati točno na paralelu s podom ili, još gore, ispod. Dovoljno je zaustaviti oko 15 stupnjeva iznad paralelne.
• Prvo, uzmi težinu koja je 25% onoga što radite, a zatim postupno povećavajte opterećenje.
• Ne izvodite vježbu na ravnim nogama. Znači, traka će preći naprijed, što će stvoriti pretjerani pritisak na donji dio leđa.

Vježba "Dobro jutro" sa šipkom na tehnici vrlo je slična čučnjevima:

1. Početak je sličan čučanjima. Stajati uspravno, razmaknuti noge širine ramena. Stavite šipku na ramena, duboko udahnite i ispružite mišiće tiska.
2. Počnite uzeti svoje bokove natrag, lagano savijanje koljena. Nastavite povlačiti kukove, spuštajući torzo gotovo paralelno s podom. Na nižoj točki tibija bi trebala ostati okomita na pod, a koljena lagano savijena.
3. Polako povucite kukove naprijed i podignite tijelo. Rekli ste da je teretana "Dobro jutro".

Vježba je dovoljno jednostavna za izvođenje, ali u početku je bolje, ako radite sami, snimite tehniku na videozapis kako biste mogli analizirati pogreške.

varijacije

Ako vam je teško ili nemate priliku vježbati s dvoručnom iglom, postoji nekoliko varijacija:

• S elastičnim trakom. Ova opcija smanjuje teret na kralježnici i omogućuje učinkovito funkcioniranje stražnjice i laktova.
• S dumbbells. Uzmi jednu dumbbelu prikladne težine i držite je ispod dojke. Ovo je dobar izbor za ispitivanje opreme prije premještanja na šipku.
• Isometrijsko "Dobro jutro". Polako kapati gotovo paralelno s podom, a zatim ostati u tom položaju za 2-10 sekundi i vratiti se u početni položaj. Izometričke vježbe najbolji su način za brzo izgradnju snage.
• "Dobro jutro" na jednoj nozi. Ova sofisticirana inačica vježbe izvodi se na jednoj nozi. Omogućuje vam povećanje snage i treniranje osjećaja ravnoteže. Ali budite vrlo pažljivi.

Vježba se također može izvesti s bilo kojim drugim težinom: lanci, palačinke iz šanka i tako dalje.

zaključak

"Dobro jutro" je vježba koja djelotvorno utječe na glutealne mišiće, leđa i leđa. Međutim, pri izvođenju je potrebno poduzeti veliku pažnju jer se nepoštivanje tehnike puni ozbiljnih ozljeda.

Ako vam se ne daju vježbe u bilo kojoj varijaciji, još uvijek možete dati dovoljno opterećenja ciljanim mišićima uz pomoć čučnjeva, podizanja i podizanja.