Ubačaj 3 km: propisa

U profesionalnom sportu, a samo za aktivne ljude, 3 km norma - u vojsci, sveučilišta i škola - gdje se nalazi. U atletskih sportaša - majstori sporta izvoditi kroz daljinu nepojmljivo za normalan ljudski stopa. Ali kad su ljudi sami se uključe u trčanju, u nekom trenutku postoji osjećaj da ništa nije nemoguće, a bilo kakve rezultate, određene napore, to je moguće postići. U ovom članku, mi ćemo se fokusirati na udaljenosti trčanje tri kilometra, vrijeme u kojem se svladava sportaše i navijače, te o tome kako postići dobre rezultate.

Standardi trčanje 3 km za žene u atletici

Kandidat majstor sporta radi na udaljenosti od tri tisuće metara u osam i pol minuta, majstor sporta - osam minuta i pet sekundi, a svjetske klase sportaša - sedam minuta i pedeset i dvije sekunde.

Norme u bijegu za 3 km za žene u atletici

Kandidat Magistar sporta među ženama radi na udaljenosti od tri tisuće metara u prvih devet minuta pedeset i četiri sekunde, majstor sporta - devet minuta i petnaest sekundi, a master sporta međunarodne klase - osam minuta i pedeset i pet sekundi.

Muške TRP standardi

Da biste dobili prestižni značku, čovjek treba pokrenuti križ 3 km, standarde koji su razvijeni na temelju dobi:

TRP: standardi za žene i djeca u 2 km

Za žene i djecu u TRP daje specifikacije za neko vrijeme s manjim udaljenosti, dva kilometra dalje.

Pokazatelji za sljedeće žene:

Pokazatelji 2 km za djecu:

Kako pokrenuti trp: norma

Ako ste postavili da prođe trp 3km propisa ili 2 km na ikonu zlato, morate se pripremiti za činjenicu da je jogging redovito imaju. Uostalom, visoke performanse mogu se postići samo osposobljeni sportaši koji nemaju loše navike.

Dakle, da bi dobili takav rezultat, potrebno je trenirati i razvijati brzine, aerobna snaga i naučiti kako bi optimalno korištenje kisika.

Prvo što je potrebno da biste dobili osloboditi od viška težine. Često se pretpostavlja da s tekućom uspjeti sama po sebi, ali je korisno znati da prekomjerna tjelesna težina će postati prekomjerno opterećenje na zglobove i kardiovaskularni sustav, a time i gubitka težine je bolje napraviti prije nego trčanje. Uostalom, debeli ljudi, počeo baviti atletikom, samo će ubiti vašeg koljena.

Zatim, trebali razmišljati o izdržljivosti. Bez nje, 3 km trčanje standarde a iznad njega je nemoguće zamisliti. A to će zahtijevati kardio, da će ispraviti svoju potrošnju energije.

Posebne trenera može pomoći ovdje. Ako želite ići u teretanu tamo, možete ga zamijeniti s biciklizam i općenito pokušati dovesti sjedilački život.

Treće pravilo učinkovito pokrenuti je razviti naviku pravilnog disanja. To će vam pomoći pokrenuti udaljenost s najmanjim utroškom energije.

Pušenje, naravno, najbolje je odustati uopce. To je već napisano i rekao dosta. To nema smisla ponavljati. Samo treba imati na umu da je pušenje i trčanje jednostavno nespojivo.

Program: od jednostavnih do složenih

Početi prikazivati u razumnom entry level - naime, tri puta tjedno trčati 3 km, standarde za sebe kada to nije potrebno za postavljanje. Cilj je da se ovdje razvije osnovne vještine i dovesti ih do savršenstva. Ponovite to bi trebalo biti u roku od šest do deset tjedana, ovisno o rezultatu. Iterira prvih pet kilometara od brzine drugog dana - u kilometar tri pristupa, a na treći dan - samo pet kilometara daleko.

Sljedeći program je povećati broj prijeđenih kilometara. Na ovoj razini je poželjno dodati zagrijavanja bijegu, a nakon njega učiniti ohladiti i protežu. Prvi dan je prošao sedam kilometara do brzine, drugi - na jednom kilometru u tri pristupa, a treći dan - osam kompleta od pet stotina metara.

Uskoro će osjetiti da su rezultati 3 km propisa Trp su o biti postignut. To će pomoći sljedeću razinu treninga. U pravilu, to je najteže. Kilometraža nije povećana, ali je opterećenje naizmjenično visokog i niskog intenziteta. Trčanje bez zaustavljanja promjene čučanj i trčanje opet. Opterećenje je ovdje maksimalna. Prvi dan ići preko svih istih sedam kilometara na brzinu na drugi dan - jedan kilometar na brzinu s ostatkom samo četrdeset sekundi, treći dan - šest ponavljanja milje s naizmjenično brze korake za četrdeset sekundi i četvrti dan - tri ponavljanja jednog kilometra između kojih su trideset sit-ups.

maksimalna programa

Da biste riješili rezultat svih prethodnih treninga, posebnu pažnju treba posvetiti oporavku od njih.

Nije potrebno da se poveća opterećenje dalje. Dovoljno je obaviti sve vježbe učinkovito i redovito. Intenzitet mora ni porast ni smanjenje. U ovoj fazi, to pod uvjetom da je vježba savršeno pomaže spali salo zove Burpoe. To također povećava izdržljivost, pa 3 km norme ne samo postati moguće, ali i otvoriti nove vidike trkač.

izvršenje tehnika vježbe je kako slijedi: u sjedećem položaju ispred dlanovima su na podu. Nakon toga morate skočiti svoje noge natrag, tako da se kućište nalazi i na vrijeme sklekova. Dalje, izvesti sklekove. Bez ikakvih pauza, morate se vratiti na čučanj položaj. Na kraju morate skočiti kao visok kao moguće i protegnuo ruke.

Za trčanje u ovoj fazi su: prvi dan je prošao pet kilometara na brzinu, a zatim je pedeset Burpoe; drugi dan u tri pristupa potrebna za pokretanje kilometar što je brže moguće što ih čini jednim od četrdeset trbušnjaka; na treći dan je prošao osam puta udaljenosti od četiri stotine metara s deset Burpoe na kraju; petog dana u tri ponavljanja moraju se izvoditi jedan kilometar, u minimalnom vremenu između njih da hodaju žustro za četrdeset sekundi.

Trčanje u atletici

Trčanje u atletici ima posebno mjesto. Natjecanja na njemu su počeli još u dvanaestom stoljeću. Od tada, ljudi stavljaju sve više i više novih rekorda. I ovaj put se nastavlja i danas.

Da bi se ispunili propise o bijegu 3 km, 5, 10 i tako dalje i postati majstor sportaš posvećuje godina iscrpljujućih treninga, sebe ne štede. Kako doći do briljantne rezultate, kao i kod drugih vrsta, sportske aktivnosti već su počeli u djetinjstvu. Ponekad se počinje s koliko će shuttle run, na udaljenosti od 1 km, 3 km (norma u školi), i nastavnika, primjećujem odlične podatke o djetetu, potiče roditelje da ga pošalje u sportu. Zatim, ako se mali čovjek će biti vrlo jake volje i elastičan, on je jednom čuo svoju himnu, koja će se igrati za njega.