Hrana i pića, Glavno jelo
Složeni ugljikohidrati - hrana. Popis proizvoda s više složenih ugljikohidrata
Ugljikohidrati, kao što su proteini i masti su važni građevni blokovi našeg tijela. Oni hraniti naš mozak, živčani sustav i organe vitalne energije i održavati razinu glikogena. Ali s druge strane, ove tvari mogu biti jednostavni (mono- i di-saharidi) i, prema tome, složene ugljikohidrate (ili polisaharidi). Za normalno funkcioniranje tijela, potrebno je doza potrošnju ispravno. Smatra se da je u cilju da se održi u dobroj fizičkoj kondiciji je najbolje jesti nije lako, ali to je složeni ugljikohidrati. Proizvodi, koji će sadržavati popis najvažnijih poznatih imena na vas, može se naći u bilo kojoj trgovini. No, prije nego što napravite izbornik, te bi trebao uzeti u obzir neke važne točke.
Što je složen ugljikohidrata
Hranu bogatu vlakana, sirova vlakna i škroba, uvijek sadrži složene ugljikohidrate. Proizvodi, popis koji će se popis žitarice i zeleno povrće treba uvijek biti prisutan u vašem hladnjaku i biti približno 30-40% dnevnog unosa hrane. Razne žitarice, jela od krumpira bazi, tvrde povrće (bundeve, patlidžan, tikvice) ne samo da će biti izvor energije i snage, ali i dobar utjecaj na stanje u probavnom traktu. Budite sigurni da su u svoj dnevni prehrani složenih ugljikohidrata. Proizvodi, od kojih je popis detaljno opisano u nastavku, pomoći će vam napraviti ukusni i raznolik jelovnik. Ali zapamtite, to se upotrebljavaju ponajprije u jutarnjim satima, te u ekstremnim slučajevima, u prvoj polovici dana.
Vrste složenih ugljikohidrata
škrob
Škrob je najvažniji dobavljač ugljikohidrata u tijelu. Najveća koncentracija promatrana u hrani biljnog podrijetla, uglavnom u žitaricama. Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate (popis najbogatijih u škroba)
Heljda (60%). - Riža (70%).
- Zob (oko 49%).
- Tjestenina (po glutena u polazni materijal može sadržavati 62-68% škroba).
- Raženi kruh (ovisno o stupnju brašno se koristi, 33-49%).
- Kruha (35-51%).
- Leća (više od 40%).
- Grašak (44%).
- Soje (3,5%).
- Krumpira (ovisno o različitim i svježina proizvoda, 15-18% škroba).
glikogen
celuloza
Ima vrlo sličan sastav prema polisaharida. To je gruba vlakna biljnog porijekla, izuzetno je važan za normalno funkcioniranje crijeva. Većina je sadržana u cjelovitim žitaricama, koje ne podliježu mehaničko čišćenje i toplinske obrade. Diverzificirati prehranu takve hrane, jednostavno možete kontrolirati osjećaj gladi, jer gruba vlakna pružaju trajan osjećaj sitosti. Ova značajka omogućuje složenih ugljikohidrata. Proizvodi, od kojih je popis dane u nastavku, sadrži relativno veliku količinu vlakana:
- Mahunarke.
- Voće i povrće sa sjemenkama (grožđe, jabuke, kivi, šipak).
- Svježe povrće i bilje.
- U cjelovite žitarice (ne pokraj čišćenje i parenje).
- Matice (lješnjaci, kikiriki, bademi).
pektin
Pektin vlakana u tijelu igraju ulogu adsorbensa. Otopljen u vodi, oni se pretvoriti u viskoznu koloidnu mase koja privlači razne toksine, karcinogeni, pa čak i teškim metalima. To pektini besplatne crijeva od toksina i normalizira probavni trakt.
Glikemijski indeks hrane
Ako pokušate jesti pravo, bolje je dati prednost proizvodima s visokim sadržajem polisaharida, oni su ne samo korisnije, ali i pomoći da izgube težinu. Ako ste zainteresirani za ono što je glikemijski indeks su oba jednostavnih i složenih ugljikohidrata, popis proizvoda (tablica prikazana u nastavku) pomoći će vam razumjeti.
Glikemijski indeks | popis proizvoda |
manje od 15 | Razne vrste kupusa (kupus, brokula, cvjetača, prokulica), zeleno povrće i bilje (krastavac, grah, tikvice, šparoge, loboda, rabarbare, zelena salata, špinat, poriluk i dr.), Cvjetača, đumbir, repa, rotkvica , bundeve, paprike, tikvice, masline, patlidžan, gljive, kiseli kupus, mekinje. |
15-29 | Bobičasto voće (borovnice, trešnje, borovnice, trešnje, brusnice, šljive), raznih orašastih plodova (posebno kikiriki), grejp, limun, soje i kruha, jogurt (bez šećera), jogurt, sjemenke bundeve, tamne čokolade. |
30-39 | Sušeno voće (jabuke, marelice, šljive, marelice), svježe voće (kruške, breskve, jabuke), bobičasto voće (sve vrste ribizle, maline), mahunarke (grašak, grah, leća, grah), mliječna čokolada, celer, mrkva, rajčica, pivski kvasac, mliječni proizvodi (nemasnog kravljeg sira i jogurta, punomasno mlijeko). |
40-49 | Žitarice i žitarica (zob, pšenica, ječam, heljda), osušeni datume, raž kruh sa mekinje, tjestenina, brašno, brašno, pića (pivo i kvas), jagode, grožđe, gooseberries, jagode, agruma, ananas, dinja, naranče , |
50-59 | Tjestenina od durum pšenice, smeđa riža, kolačići (zobene pahuljice, keksi), knedle, pite sa mesom, knedle (s različitim nadjevima), mango, kivi, grašak iz limenke, žitarice i nezaslađen žitarica, konzervirane sokovi od jabuke, grožđe i kruške. |
60-69 | Džemovi i čuva, želei, sladoled (sve okuse, ali bez punila i preljeva), banane. |
70-79 | Bijela riža, smeđi šećer, repa, grožđice, lubenice, krumpir (kuhana, pari, sirovo), kukuruz (na klipu i grah), peciva (peciva, sir, palačinke kolači, palačinke), čokolade. |
80-89 | Zephyr, razne kolače, slatkiše, med, bijeli kruh, karamele |
Složeni ugljikohidrati za mršavljenje
Niskim ugljikohidratima dijeta temelji se na činjenici da je zbog nedostatka glikogena tijelo počinje koristiti masti za energiju, povećanu razgradnju koja bi mogla dovesti do stvaranja slobodnih radikala - ketona. Pothranjenost na taj način može dovesti organizam „zakiseljavanje” do acidotic komi. Dakle, složeni ugljikohidrati su učinkovitiji za mršavljenje nego potpunog isključenja iz prehrane jednostavan. To je zbog činjenice da su, za razliku od posljednjeg, ne stimulirati stalnu i depresivan osjećaj gladi, te su dobar izvor „dugi” energije za cijeli dan.
korisni savjeti
Sjeti se da je niska ugljikohidratima dijeta i jedu hranu s niskim glikemijskim indeksom - samo jedna karika u kontroli težine i glukoze u krvi. Ako vas - pristaša zdrave prehrane, trebali slijediti neka pravila:
- Pokušajte jesti u isto vrijeme, promatrati način.
- Pridržavati višekomponentnog hrane.
- Ako je moguće, smanjiti na minimum potrošnju šećera i slatkiša.
- Masti u prehrani ne bi trebalo biti više od 30%.
- Pokušajte jesti više vlakana.
- Suzdrže od kofeina, alkohola i soli.
Similar articles
Trending Now