Pravilna prehrana tijekom treninga: dijeta izbornika i mišljenja. Pravilna prehrana prije i poslije vježbanja

Iz godine u godinu, zdrav stil života postaje sve popularnija. Pravilna prehrana, tjelovježba, izbjegavanje štetnih navika - trend u svim razvijenim zemljama. Neki ljudi, biti vitak i lijep, opredjeljuju za prehranu, dok su drugi - ići na trening. Idealna opcija je kombinirati zdrave prehrane i aktivan u teretani ili na stadionu.

Principi pravilne prehrane

Pravilna prehrana prije i nakon vježbanja je jedan od najvažnijih trenutaka u svom načinu života. Slažem se, mnogi dolaze u dvoranu, kad su primijetili da je situacija kritična: mast kukova plivao, bilo je „pivo” trbuh, noge formirana mrzio celulita. Takvi ljudi, nakon godina lijenosti i nerada iz treninga dramatično se ograničiti na vlasti. A onda shvatite da oni nemaju moć. To je i logično. Svaki sportaš će vam reći da je nedostatak kalorija i imati negativan utjecaj na vaš izgled, kao i njihovu brojnost. Stoga, stručnjaci preporučuju da ide na posebnoj prehrani - sport u kojem ćete jesti hranu u dovoljnim količinama, u isto vrijeme to će biti korisno i hranjiv.

Pravilna prehrana tijekom treninga ima nekoliko značajki:

• Ne glad.
• Ne prejesti i jesti u žurbi.
• Postoji potreba u određenom vremenu.
• Prije početka nastave treba konzultirati sa sportskim liječnikom ili nutricionistom.

U idealnom slučaju, ako se izbornik za vas biti profesionalni. On će uzeti u obzir vaše fizičke kondicije, razinu stresa, i vrstu sporta koji radite.

režim

Program obuke i pravilnu prehranu će ta dva kitovi, na kojima se može graditi svoj dan. Napravite raspored dnevne prehrane, tako da prije odlaska u sobu dobivate dovoljno proteina. Dio trebate jesti 2 sata prije treninga. Najbolje od svega, ako se peče u pećnici ili veliki komad mesa ribe odrezak, poslužen s odgovarajućim Pease puding i kuhana leća. Ako zbog nepravilnog radnog vremena, obično ne dobiti jesti, možete jesti voće i mliječne proizvode za pola sata prije treninga i poslije kvadratnom obroka kod kuće.

Dobar izbor bi se podijeliti obroke: postoji potreba često, ali u malim količinama. U idealnom slučaju - 6 puta dnevno za 200-300 grama. Naglasak je na proizvodnji proteina. Ugljikohidrati također bi trebali biti prisutni u prehrani, jer bez njih nećete imati energije i snage za vježbanje. Ne masti i ne može učiniti, ali to mora biti malo u svakodnevnoj prehrani. Moja dnevna rutina graditi tako da ste imali vremena, ne samo za sport i rad, ali i na dobro zasluženi odmor.

Uloga doručak

Njegova prisutnost je svakako pružiti pravilnu prehranu. Tijekom vježbanja svoje poslanje postaje važnija i odgovoran. Nažalost, mnogi ljudi ne jedu ništa ujutro, pozivajući se na činjenicu da su njihova tijela još nije probudio nakon noćnog odmora. No, to je u redu. Doručak potrebe, bez njega nećete moći baviti sportom, jer ćete se osjećati zadovoljavajući. Sat treninga dnevno, plus redoviti jutarnji obrok - najuspješnija kombinacija u smislu fiziologije. Ako iz nekog razloga ne jedete doručak, postupno se priviknuti na taj proces. Vjerujte mi, u bliskoj budućnosti neće biti prisutan, kao što je ranije odbio takav užitak.

Obilan doručak, suglasni ste da se ograničiti od prejedanje za ručak i večeru. Ti ljudi koji su se navikli na uzimanje jutarnje hrane, nemaju metaboličke probleme, oni su više aktivni i aktivni, imaju dobro raspoloženje. Ako se probudio, nemate apetit, ići na jog i uzeti kontrast tuš. Ova manipulacija potiče pojavu gladi. Odličan izbor za doručak za sportaša postala kaša, kajgana s povrćem, cijela zrna kruh s niskim udjelom masti sira. Kada nema vremena, možete uživati u milkshake, i iskoristite doručak na poslu.

Puno vode i vlakana

Ovo pravilo u svoje misli. Pravilna prehrana tijekom treninga uključuje korištenje vlakana, što pomaže tijelu da se očisti, da biste dobili osloboditi od toksina. Osim toga, to može pomoći kako bi se postigla apsorpciju hranjivih tvari. Vlakna se nalaze u povrću, voću, ljekovitog bilja, gljiva. Prehrana sportaša trebao bi biti oko 400 grama ovih proizvoda. A lavovski treba dati povrće - oni su najkorisniji. Iznimka - krumpir, njegova uporaba treba se ograničiti na najmanju moguću mjeru. Umjesto toga, osloniti na juha bundeve i brokule, povrća lonac od tikvica, patlidžana i mrkve.

Također, piti puno tekućine. Pod njezinim utjecajem vlakna bubre u crijevima, čime poticanje probave. Minimalna dnevna stopa - 2 litre gazirano čista voda. Ali intenzivnije vježba, više tekućine morate napuniti izgubljene zalihe. Provjerite imate li dovoljno vode, to je lako. Da biste to učinili, trebate pogledati na urinu: ako svoje bogate boje, trebate piti više tekućine.

Trebam li isključiti masti?

Pravilna prehrana tijekom treninga za djevojke i momci uključuje korištenje lipida, iako mnogi od njih glatko odbijaju. Zapamtite: s intenzivne tjelovježbe masti su neophodni. Među njima je i veliki broj hormona, koji aktivno sudjeluju u procesu spaljivanja taloženja lipida. Također, prisutnost masti u prehrani smanjuje lučenje inzulina, koji pretvara glukozu u potkožnog masnog tkiva. U skladu s tim, kukove će biti lako na oči postaje tanka i lijepa.

Tijelo treba takozvane prave masti: Omega-6 i Omega-3. Veliki broj njih se nalaze u ribi i morskim plodovima, pa budite sigurni da ih uključiti u prehrani. Riba se može jesti bilo, osim pržene i dimljene verzije. Najbolje od svega, ako je kuhana, pečena ili na pari. Životinjske masti su manje koristan, iako je potrebno za apsorpciju nekih vitamina. Kako bi se zadovoljila potražnja za njima, možete jesti za doručak malo maslaca.

Prehrana prije vježbanja

Kao što je već spomenuto, tijelo treba gorivo do početka nastave. Pravilna prehrana prije treninga pruža izbornik: low-mast odrezak i heljde, riže i perad, jaja iz proteina i povrća, zobeno brašno i orašastih plodova. Ta su jela postala klasika žanra za sportaše. Kalorijska sadržaj tako bi trebalo biti dovoljno. Prostran hrane, kao što zdjelu juhe ili velike količine salate, morate jesti 2 sata prije klasi. Izvrstan obrok od male veličine - jedan komad mesa, na primjer, mogu jesti pola sata prije treninga.

Ako se vježba za izgradnju mišićne mase, 40 minuta prije odlaska u teretanu, jesti više voća s niskim glikemijskim indeksom: grejp, jabuke, šljive, marelice, trešnje. Dozvoljeni bobice: crnog ribiza, kupina, borovnica. Dobro je popiti proteinski shake i šalicu kave. Prvi će morati izgraditi mišića tvar, drugi - mobilizira masti za tijelo ga koristiti kao gorivo.

Kada igrate sport u punom jeku

Prije klasi, a nakon njih je važno pravilnu prehranu tijekom treninga - korištenje tekućine. Uhvatiti se u hodniku, piti koliko god je to moguće. Inače, od vas će biti pospani, tromi i neproduktivni. Nemojte biti vođeni žeđi, stalno piti. Kada želite pijuckati malo tekućine, tijelo je već dehidrirali. I to je neprihvatljivo. S godinama, receptori odgovorni za potrebu za tekućinom, gube osjetljivost. Dakle, ne odmah osjetiti da vam je potrebna voda. Glavni simptomi dehidracije su:

• Glavobolja.
• Suha usta.
• Ispucale usne.
• Vrtoglavica.
• Nervoza.

pio režim trebao izgledati ovako: prije nego što će popiti čašu vode tijekom treninga piti svakih 15 minuta. Ako fizička aktivnost je intenzivan i traje više od sat vremena, to je jedan sat prije koristiti bilo prirodne energije: zeleni čaj, svježe povrće, vitamin, bobica smoothies, svježe cijeđeni voćni sok. Ne vjeruju kupljenih kolegama, napraviti svoj vlastiti pića.

nakon treninga

Čvrsto preporučeno jesti u prvih 20 minuta nakon škole. Ako ne sjediti za stolom za 2 sata nakon završetka treninga, dobro to neće biti dovoljno: povećanje mišićne mase će ostati na minimum. Bodybuilderi nazivamo vremenski period „anabolički prozor” za upotrebu proteina i ugljikohidrata. Ono što ćete jesti za to vrijeme, ići za povećanje volumena mišića. Izbornik Mnoge opcije: kajgana s povrćem i pita kruh, puretine s crnim kruhom, voćnih sokova i sira, ribe i odrezak salatu, žitarice s mlijekom, grašak puding i kuhano meso, i tako dalje.

Pravilna prehrana tijekom treninga usmjeren je na low-mast jela da je jedna trećina se sastoji od ugljikohidrata, dva - od proteina. Kako bi se dodatno napuniti svoje zalihe, piti milkshakes. Prirodni protein piće tučeno u miješalici smjesu jaje proteina, mlijeka, skute i maticama. Za slastice, možete dodati med i kriška banane. Ovaj koktel se može koristiti prije vježbanja, a usred treninga.

Što je zabranjeno?

Pravilna prehrana tijekom treninga je jedan objektivan funkciju - da se eliminiraju masti i dobiti mišićnu masu. Stoga lipidi u hrani treba svesti na minimum. Ako su u vašoj prehrani mnogo, oni usporavaju probavu i asimilaciju hranjivih tvari i vitamina. Proteinski obroci također treba biti što nemasnog: nema svinjetine i piletine noge. Umjesto toga, oni ugurati u slaninom peradi ili teletine. Budite oprezni s mliječnim proizvodima. Kupiti samo niske masnoće sir, sir, jogurt, mlijeko i jogurt. Ali plave ribe će biti korisno. To je ugodno iznimka od pravila.

Pravilna prehrana tijekom treninga u teretani - kamen. Ako ga ignorirati, učinak na zapošljavanje će biti gotovo neprimjetan. Dakle, slijediti osnovna pravila zdrave i korisne prehrani. Osim toga, ako je moguće provesti na svježem zraku puno vremena za baviti sportom, voziti bicikl, plivati. Ukratko, držati aktivan stil života. Sve to će vam pomoći da postignu rezultate brže i čine ga učinkovitijim.