Kako zaraditi težinu tankom čovjeku: program osposobljavanja. Kako dobiti masnu mišićnu masu

Kako zaraditi težinu zlom? Često se takvo pitanje postavlja mnogima koji imaju komplekse oko njihovog pojavljivanja. Kako se ta želja može ostvariti? Pročitajte o važnim nijansama masiranja u našem članku.

Važnost prehrane

Kako dobiti tanku težinu? Čini se da dečki provode sate u hodniku, iscrpljujući svoje tijelo u potrazi za ogromnim tijelom. Ipak, oni su izuzetno zanemarivi u prehrani, koristeći bilo pogrešnu hranu ili nedovoljnu količinu hrane. Zapamtite da rast vaših mišića izravno ovisi o kvaliteti i količini hrane koju jedete. Isto vrijedi i za standardnu dobitku težine, koja ne uključuje povećanje mišićne mase. U članku ćemo detaljnije razmotriti upravo prvi slučaj, tj. Povećanje volumena vaše muskulature.

Rast mišića prilično je intenzivan proces resursa, za koji je potrebna energija (ugljikohidrati) i građevinski materijali (bjelančevine). Nije teško pogoditi da je potrebna prekomjerna kalorija za ubrzani rast. Prioritetni smjer dobivanja tih istih kalorija bit će prirodna hrana, a ne sportska prehrana, o kojima ćemo govoriti kasnije. Kako izgraditi mišićnu masu tankom tipu? Ektomorfovi su jedinstveni tip ljudi koji imaju vrlo brz metabolizam (metabolizam). Za izgradnju novih mišićnih vlakana trebate dodatne kalorije, čiji se broj može izračunati sljedećom formulom: težina x 30 + 500. Na primjer, vagati ćete 70 kg. Zatim trebate jesti 70 x 30 + 500 = 2500 kalorija, što će potaknuti procese rasta mišića.

Proporcije hranjivih tvari

Proporcija proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani vrlo je važna točka u prehrani. Količina potkožne masti izravno ovisi o omjeru tih hranjivih tvari. Kako zaraditi težinu zlom? Pratite sljedeći odnos koji će vam pomoći da postignete svoj cilj:

• Protein - 25-30%.
• Ugljikohidrati - 50-60%.
• Masti - 10-15%.

Sada im reci malo više. Proteini su životinje (meso, riba, jaja) i povrće (proteini od žitarica, oraha i drugih). Važno je napomenuti da su bivši mnogo korisniji zbog boljeg aminokiselinskog skupa. Ugljikohidrati su spor (sve vrste žitarica, tjestenina) i brzo (slatkiši). Prvi, zauzvrat, tijelo je dugo apsorbirano i dugo ga podržava energijom (3-5 sati). Brzo ugljikohidrati odmah povećavaju razinu šećera u krvi, i stoga se najveći dio nalazi u masnom sloju. Ta činjenica opravdava uzimanje takvih ugljikohidrata nakon treninga i ujutro kada je tijelo u energetskom manjku. U ostatku vremena potrebno je usredotočiti se na složene (spore) "ugljen".

Konačno, masti mogu biti zasićene (sladoled, margarin, maslac) i nezasićen (biljno ulje, žumanjci). Prve su "loše" masti, koje ne donose puno koristi tijelu. Nezasićen - to je "dobro" masnoća, koja mora biti u svakodnevnom poretku svih. Oni pozitivno utječu na rad srca, normaliziraju metabolizam i omogućuju održavanje svih procesa tijela u normi. To je omjer BJU-a koji bi trebao kombinirati skup mase za mršavo. Nastavite na sljedeću stavku.

Naglasak u prehrani

Kada je bolje koristiti? Ujutro možete jesti jednostavne ugljikohidrate (voće, slatkiše, sokovi za piće), koji će nadoknaditi noćne troškove vašeg tijela. Tijekom spavanja gubimo dovoljno veliku količinu energije koja ide kako bi se osiguralo sve procese koji se odvijaju u našem tijelu. Ne zaboravite na proteine, koji su najvažniji građevinski materijal za mišiće. Tijekom dana usredotočite se na složene ugljikohidrate i proteine. Vrlo su važni obroci prije i poslije treninga, kada trebate raditi ugljikohidratno opterećenje kako biste dobili i nadopunili energiju. Do večeri količina ugljikohidrata treba postupno smanjiti na minimum.

Proteini, naprotiv, tijekom dana trebaju se koristiti u jednakim količinama. Prije spavanja preporuča se jesti svježi sir bez masti ili piti kazein koktel. Takav protein će polako puštati u tijelo, sprečavajući kataboličke procese. Kako zaraditi težinu zlom? Pridržavajte se gore navedenih načela, što će vam sigurno pomoći u provedbi anaboličkih ciljeva. Zatim ćemo razmotriti nekoliko mogućih obroka.

Ration # 1

Prva je idealna za ectomorph mješovitog tipa, koji ima jasne znakove endomorfa (tendencija postavljanja mišićne mase).

1. Doručak . 2 cijela jaja + komad cijelog zrna kruha + 100 grama zobene pahuljice + čaša soka / šalicu kave.
2. Večera . 150-200 grama riže / heljde / tjestenine / pečenog krumpira + 200 g pilećeg prsa + povrća.
3. Snack . Nuts / fruit / sendvič sa sirom i šunkom.
4. Večera . Riba / mršavo meso + povrće.
5. Prije odlaska na spavanje . Kazein koktel / 250 g niskog masnog kravljeg sira.

U jednom trenutku takva je dijeta oblikovala bodybuilder "Zlatnog doba" Franco Colombo. Takvi ljudi, naravno, znaju o čemu razgovaraju. Kako steći mršavost mišića ? Vježbajte dobro, spavajte 7-8 sati i slijedite ovu dijetu, pod uvjetom da je to posebno za početnike u bodybuildingu.

Obrazac broj 2

Sljedeća dijeta je malo zasićena i stoga je idealna za "čiste" ectomorfe, kojima se težina dobiva vrlo teško. Skup mišićne mase za mršave ljude uvijek je težak zadatak, no uz sustavno osposobljavanje, pravilnu prehranu i minimiziranje loših navika nužno će postići odlične rezultate.

1. Doručak . 150 grama zobene kaše s grožđicama / omletom od 5 bjelanjaka i 1 žumanjka + čašom soka / šalicu kave.
2. Drugo doručak. Proteinski koktel.
3. Večera . 150 grama riže / heljde / tjestenine + odrezak / pileća prsa + povrće.
4. Drugu večeru. Juhu s tjesteninom, piletinom i povrćem + čašom soka.
5. Večera . Mršavo meso / riba / bjelanjak + povrće.
6. Prije odlaska na spavanje. Kazein koktel / 250 grama svježeg sira.

Dwayne Johnson Dijeta

Sljedeći razlog preuzima Dwayne Johnson, hollywoodsku zvijezdu poznatu po Hobbsovim ulogama u dijelovima 5 i 6 Forsagea, Herkula u Herkulovom filmu i drugim filmovima. Što mogu reći? Izvrsni glumac. Međutim, mi, naravno, važni su njegovim fizičkim podacima, što je prilično impresivno. Ako se pitate kako ćete dobiti težinu tankom momku, dijeta ove osobe povećat će težinu svakoga. Počnimo analizu.

1. 2 cijela jaja + 300 grama bakalara + 100 grama zobenog brašna.
2. 350 g krumpira + povrće + 200 g bakalara.
3. 200 grama riže + 250 grama piletine + povrća.
4. 200 g bakalara + 200 g riže + 1 tbsp. Riblje ulje.
5. 300 g pečenog krumpira + 250 grama mesa + špinat salata.
6. 200 grama riže + 250 grama bakalara + salate.
7. Omlet od 10 proteina + kazein koktel.

Što imamo? Ukupno je 360 grama proteina (za Duane - 3 g po 1 kg tjelesne težine) i 500 g ugljikohidrata, tj. 4 g po 1 kg tjelesne težine. Impresivne figure. Kako brzo postići tjelesnu težinu? Isprobajte ovu prehranu s malom korekcijom težine proizvoda, na temelju vaše težine, i svakako ćete povećati veličinu, vjerujte mi!

Krivovjerje Chris Hemsworth

Još jedan holivudski glumac, koji nam je poznat na dilozi filma "Thor", gdje je igrao glavnu ulogu. Kakva je to dijeta?

1. 8-10 bjelanjka + zobeno brašno na 1% mlijeku + jogurt + protein sirutke.
2. 100 g quinoa zrna + jogurt + voće + protein koktel.
3. Povrće + 300 grama pileća prsa.
4. 300 g pileća prsa sa sirom.
5. Proteinski koktel.
6. 300 g odreske + povrće.
7. Kazein koktel.

Osim toga, tijekom dana je također konzumirao multivitamine, kreatin i L-karnitin. To je prilično snažna dijeta s šokom doze proteina u njemu i stoga je idealna za skupinu mišićne mase. Valja napomenuti da je puno bolje promatrati u mezomorfnom tipu tijela. Kako brzo dobiti težinu na tanke? Pokušajte s ovom prehranom.

Obrazac Lazar Angelov

Ovaj bugarski sada se smatra jednim od standarda estetskog bodybuildinga. Kako se hrani? Pogledajte rastavljenu dijetu ispod.

1. Zobeno brašno s nuts + 6-8 bjelanjka + proteinski koktel.
2. Riža / heljda + pileća prsa + povrće.
3. Proteinski koktel + bademi.
4. Tuna ili druga mršavina + povrće.
5. Riža / pečeni krumpir / tjestenina + odrezak / riba + povrće.
6. Mršavo meso / riba.
7. Kazein koktel.

Osim toga, Lazar Angelov dodaje dijeta BCAA i L-glutamina.

Dijeta Pham Woodbridgea

Kad je ovaj bodybuilder bio mlađi, bio je vrlo tanak čovjek. Ipak, uspio je napuniti šikovo tijelo koje ima minimalni postotak potkožnog masnog tkiva. Kakvu vrstu prehrane koristi danas? O ovom daljnjem.

1. Protein sirutke + glutamin.
2. Zobeno brašno + 6 bjelanjka + 1 tsp. Maslac od kikirikija.
3. Tuna + 2 komada kruha od cjelovitog zrna + avokado / banana / malina / borovnica.
4. Protein sirutke + glutamin.
5. Salmon + smeđa riža / tjestenina + voće.
6. Pileća prsa / odrezak + smeđa riža.
7. Kazein koktel.

Na tome završavamo obroke obroka. Kako izgraditi mišićnu masu tankom tipu? Isprobajte najmanje 90% da biste promatrali jedan od gore navedenih primjera, vlak redovito, a to će zasigurno dati nevjerojatne rezultate.

Trening za tanke na težini

Tijelo ektomorfima ne tolerira dovoljno opterećenja sile, zbog čega je ponekad potrebno smanjiti njihov intenzitet. Na primjer, možete smanjiti broj dana treninga tjedno, kako biste tijelu dali dodatno vrijeme oporavka ili manje radnih pristupa za određenu vježbu. Naravno, ovaj pristup je pogodan samo za početnike koji se akumuliraju samo uz teške vježbe u teretani. Kako steći mršavost mišića? Izvršite više osnovnih vježbi, koje se obično nazivaju: čučnjevi, klupice, priveze, podizanja ruku na biceps, pull-up i push-up (od poda i na šipkama). Što se tiče učestalosti treninga, 3 putovanje u teretanu bit će najbolji izbor za sve. Što pumpa ovaj ili onaj dan? Vaš program bi trebao biti o sljedećem:

1. Dan 1. stopala + pritisnite.
2. Dan 2. Natrag + biceps.
3. Dan 3. Prsa + ramena + triceps.

Između treninga, odradite jedan dan odmora. Pravilna prehrana i poštivanje režima ključ je vašeg uspjeha!

Sportska prehrana

Često važnost sportske prehrane je izuzetno pretjerana. To nisu anabolički steroidi, pa se ne može očekivati brzo povećanje mišićne mase i snage. Prije svega, to su obični prehrambeni proizvodi, koji u nekoj mjeri mogu dopuniti vašu prirodnu hranu. Što se pripisuje ovoj skupini dodataka? Navedimo ih sve:

1. Protein . High-protein mixtures, koje su najpopularnije u bodybuildingu zbog prioritetne vrijednosti proteina u ovom sportu. Postoji nekoliko vrsta: sirutka (brz protein koji je pogodan za unos ujutro i odmah nakon treninga), kazein (sporo, pogodan za spavanje), jaje (prosječno vrijeme djelovanja) i soja (također medij). U prioritetu sportaši trebaju biti prve 3 vrste.
2. Gainer . Mješavine ugljikohidrat-proteina za ubrzano povećanje težine. Proizvod se sastoji od brzih ugljikohidrata i bjelančevina, pa je ovaj koktel idealan za ektomorfove nakon treninga i ujutro. Kako zaraditi težinu tankom tinejdžeru? Dobitnik vam može pomoći pri regrutiranju željene težine i stjecanju tjelesne kondicije.
3. Amino kiseline . Važna komponenta koja sprječava kataboličke procese u vašem tijelu. Može se uzimati tijekom i nakon vježbanja snage.
4. Kreatin . Povećava snagu i izdržljivost.
5. Masnoće plamenika .

U zaključku

Set težine za tanke dečki, posebno hardgeyner, ponekad jako teško. Ipak, ništa nije nemoguće. Pravilna uravnotežena dijeta, pridržavanje režima i teški treneri mijenjat će i najmračniju osobu. Želim vam uspjeh u postizanju vaših ciljeva!