Kako se tresti ramena: Savjeti trener

To je odavno široka ramena su znak hrabrosti. Naravno, izgled nije jedina mjera ljudske procjene i često zabludu. Ipak, „susret na odjeću”, au našem slučaju - u stas. Širi ramena, uži struk, a sportskije izgleda ljudski. Dakle, muškarci vole da rade izvan svoje mišiće ramena, unatoč činjenici da je njihov trening je povezana s nizom poteškoća.

Trening ovu grupu mišića je teško, jer oni brzo navikli na opterećenje, su anatomski kompleksna struktura i vrlo su osjetljivi na ozljede. Stoga, kako bi vaša ramena stvarno velik, potrebno je pristupiti procesu osposobljavanja vrlo ozbiljno. Danas znamo što ima proučavanje ramena i pogledati kako pravilno ljuljanje ramena. I pomoći nam u ovom savjetima iskusnih bodybuildera.

anatomija

Prije nego što naučiti kako pravilno i brzo napumpati ramena, morate razumjeti strukturu mišićnih skupina i kako se to radi.

Dakle, ramena mišića, koji se također često nazivaju deltoid, sastoji se od tri dijela (greda): prednje, srednje (aka strani) i straga. Svaki od greda obavlja zasebnu funkciju i sudjeluje u jednom pokretu. Prema tome, za svaki odjel, postoje određene vježbe koje se rade samo on. Prednja podiže ruku ispred sebe, prosječna - kroz bočne i stražnje strane - crpi svoju ruku natrag. Dakle, mišić postaje vrlo raznolik teret.

Mnogi početnici se ne analizirati strukturu rame, misleći da je to samo jedan mišić sferni oblik, koji se pumpa teških projektila, podižući ih gore (pritisnite štap stoji priopćenja za utege i t. D.). Ovaj pristup je osuđen na neuspjeh. Štoviše, to je ne samo neučinkovito, nego i travmoopasen.

Deltoidnu mišića nalazi se na vrlo krhka ramena zgloba. Stoga je vrlo važno održavati uredno i izmjeriti na treningu, kao i da je ne preopteretiti. Činjenica da se sastoji od tri divizije, ukazuje na to da su osnovne vježbe za normalan rast mišića neće biti dovoljno.

vježba Značajke

Na temelju činjenice da je delta je podijeljena na tri grede, logično je pretpostaviti da morate raditi kroz svaki od njih zasebno. mišić jedinstvenost ne leži u činjenici da je podijeljen u tri dijela, a da su ti odjeli odgovorni za potpuno drugačiji pokret. Na primjer, tri-beam triceps previše (za koji je pod nazivom „triceps”), ali je opterećenje vektor na njih malo drugačije. U slučaju ramenog mišića je mnogo teže.

Dakle, teške preše, koje su često ovisni o pridošlicama bez izoliranja nedjelotvornim vježbe. Također treba imati na umu da su teški osnovne vježbe s nepismenom pristup može dovesti do ozbiljnih ozljeda. To je osobito istinito mrena bench press zbog glave, od kojih je putanja je neprirodno uz rame sa stajališta anatomije. Dakle, za početak je bolje odabrati kao osnovni vježba klupa s dvoručni uteg na prsima.

Da osnovnih vježbi dao rezultat i nije donijeti neugodne posljedice, treba pravilno odabrati težinu, prati idealnu tehniku pokreta i biti razuman program obuke. Sada ćemo naučiti kako pravilno ljuljanje ramena. Fotografije nam pomoći da brzo pogledati u pitanju.

osnovne vježbe

Nazivaju osnovne vježbe u kojima više zglobova se bavi, a također ciljati mišića koji su uključeni u kretanju brojnih potpornih mišića. Takve vježbe su opasnije od izolacije, ali oni mogu učinkovito udebljati i povećati snagu. Bez ovih vježbi, trening ramena je neučinkovit i nepotpuna.

Bench press dvoručni uteg stoji ili sjedi

To je najčešći osnovni vježbe u delti. Dakle, smatra se da je klasični bodybuilding. Zbog pritiskom na traci, možete koristiti sve grede rame, ali naglasak će ležati na srednjem dijelu. Ako malo promijeniti položaj koljena i izravni zahvat zamijeniti obrnuto, opterećenje će se prebaciti na prednje delts.

No, to se ne preporuča, jer prednja greda i tako aktivno sudjelovati u svim vježbe preše. Kao što je već spomenuto, potisak s klupe, što možete učiniti kako u prsima, a iza glave. Druga mogućnost je opasniji, pa nije pogodna za početnike.

S preše preporučio za početak dana treninga. Budući da je poliartikularnog vježbe, oni zahtijevaju potpunu koncentraciju i dugotrajan silu. Dakle, ostavljajući ih na kraju, umorni od druge vježbe pojedinog atletičara na rizik od ozbiljne ozljede.

Sjedeći izvedba benching šipka offloads struka i ima izolacijsku karakter. Preporučljivo je vježbati vježbe obje opcije.

Bench press dvoručni uteg Smith simulator

Ova vježba ima istu funkciju kao i prethodni, ali je mnogo sigurnije. Još jedna razlika - isključenje iz rada mišića koji stabiliziraju položaj tijela i ruku. Smith Simulator omogućuje vam da u potpunosti koncentrirati na izradu grupe meta mišića. Vježba je savršen za početnike koji trebaju ovladati tehnikom.

Iskusni sportaši preporuča za ovu vježbu „dobivku” ramena nakon izvođenja jednostavnih lift. Činjenica da je u klasičnom bench press uključuje niz mišića stabilizatora koji su umorni brže ciljati mišića. Njihov umor dovodi do činjenice da je sportaš postaje teško održati projektila i to se stavlja u opasnost. Klupa u Smitha simulator omogućava maksimalnu ramena opterećenja, čak i ako su stabilizatori su umorni.

budaletina bench press

Mi već znamo kako ljuljačka njegova ramena mrena, sada više pristupačne simulator - bućice. S točke gledišta spravama za vježbanje je slično prethodna dva. Međutim, ona ima svoje prednosti i mane. Među nekoliko nedostataka vrijedi istaknuti činjenicu da je operativni težina bučica manja od težine štapa. No, velika amplituda kompenzira ovaj nedostatak i omogućuje vam da rade dublje u mišićima, što je svakako plus. Nadalje, kada je svaka ruka u zasebnom ljusci uglavnom uključeni mišiće stabilizatore. Pitaju ruke prirodnije od stajališta anatomije amplitude nego na klupi bara.

Dakle, ova vježba je pogodan za one koji su u potrazi za odgovorom na pitanje: „Kako skinuti ramena s utezima kod kuće?” Uostalom, budaletina može priuštiti gotovo svi, za razliku od glomazna i skupa štap. Naravno, ovo nije posljednja vježba s ovom vrstom komplikacija, ali to je samo jedan od baze.

Rame ražanj (šipka za povlačenje brade)

Još jedan koristan osnovna vježba, bez kojih bi veliki ramena je vrlo teško. Kao i kod prethodnih vježbi, ramena ražanj uključuje sve Delta grede. U tom slučaju, glavni teret pada na stražnjem gredu, što je vrlo važno. Prvo, ovaj odjel je uvijek zaostaje u razvoju zbog anatomskih funkcija je čovjek rijetko. Drugo, snop je prilično velik, tako daje ramena završio impresivan prizor.

vježbe izolacije

U raspravi na pitanje kako se pravilno ljuljačka ramena, prelazak na drugu klasu vježbi. Izolacija vježbe usmjerene na specifične mišiće krvariti maksimalnu kvalitetu. Oni sami ne donose puno utjecaja u smislu snage i mišićne mase, ali s osnovne obuke može postići odlične rezultate. Osim toga, zahvaljujući izolaciji vježbe moguće je izraditi poseban odjel mišića, bez utjecaja na druge.

Izvođenjem ove vježbe nakon bazi može biti maksimalno ramena opterećenja. Teški utezi u ovoj vrsti treninga nije potrebna. Evo prvo mjesto je idealno tehnika. Sportaš bi trebao osjetiti mišić učitava tijekom cijelog pokreta. Dakle, neka je naučiti kako se pravilno ljuljačka ramena pomoću bućice s izolacijskim vježbama.

uzgojna tegovi za vežbanje

Možda je to najčešći vježbe za razradu prosjek (strana) deltoidnu mišića paket. Kako ljuljačka ramena s njim? Ova aktivnost, kao i druge izolacijske vježbe zahtijevaju maksimalnu koncentraciju sportaša. Pokušajte dizati težine je zbog prosječne snopa delte. Da biste to učinili, ruke moraju biti ravna i paralelna s tijelom. Udara su neprihvatljive, jer su znatno utjecati na učinkovitost treninga i ukloniti s opterećenjem meta mišića. U donjem i gornjem dijelu točke amplitude poželjno je napraviti malu pauzu. Preporuča se napraviti brži rast (ali nemojte koristiti inerciju), i polako tone. Tijekom silaska morate osjećati peckanje u sredini delte zrake. Vježba može biti kao dvije ruke odjednom, ili odvojeno, ili naizmjence. Glavna stvar je da se prati idealnu tehniku.

Dizanje bućica prije

Zapošljava isti princip kao u prethodnoj vježbi, tek sada je meta mišić prednje snop delti. On daje njezina ramena kompletan skladan izgled. Budući da je ova vježba je vrlo nezgodno za mišiće, preporuča se uzeti mali bućice održavati pravilnu tehniku. Podignite svoje ruke može držati bilo ali je najučinkovitiji neutralna - kada su dlanovi okrenuti prema tijelu.

Uzgoj tegovi za vežbanje u nagibu

Treća vježba s utezima temelji na istom principu kao i prethodne dvije. Sada, rad ulazi u stražnji kabel ramenog mišića. Početni položaj u ovom slučaju razlikuje se po tome što tijelo treba nagnuti tako da je gotovo paralelno s podom. U cilju poboljšanja mentalnog veze kabel s ramena, možete odmoriti uz glavu u okomitom klupi. Ruke treba podići glatko, ali brzo i spušta - najviše polako. Pojačati učinak, možete malo ih saviti u laktovima.

inverzni razrjeđivanje

Tu je isti pokret kao u prethodnoj vježbi, samo tijelo održava svoju ravnu poziciju zahvaljujući posebnom simulatoru. Ova vježba ne samo da daje stražnja delts naglašene opterećenja, ali i jača male mišiće okretaljka pljuska, rame kako bi se glavni mišića gotovo svih vježbi. Preporučuje se da preokrenu uzgoj na početku kompleksa na ramenima, s malo težine.

Kako skinuti ramena trening plana

Nakon što je pregledao osnovne vježbe koje će nam pomoći u izradi ramena, pogledajte kako napisati dobar program obuke, kako bi proizveli maksimalni učinak.

Dakle, početi ramena razraditi tribine sa osnovnim vježbama, a završiti - izolacijski. Ramena su veliki i jaki, oni ne trebaju težinu vrlo velikih i visokih ponavljanja. Dakle, osnovna vježba je potrebno učiniti i do 15 puta po setu, a izolacijski - do 20 puta. opterećenje progresija je također slučaj. Napredovanje u kontekstu bodybuildinga - redovito povećanje opterećenja, što je kako bi se osiguralo da se mišići ne navikne, i stalno se razvija.

Još jedan fundamentalno važna stvar je da su ramena poput raznolikosti. Kao što je već spomenuto, ramena imaju vrlo složenu strukturu, a prilično opsežna anatomske značajke. U tom slučaju, rameni zglob nije jako sila. Dakle, Delta brzo reagiraju na opterećenje na nju primjenjuju i naviknuti na to kako stalne težine, te da isti tip vježbi. Dakle, odgovor na pitanje o tome kako pravilno ljuljačka ramena u publici, a da ne spominjem raznolikost u planu treninga. Na primjer, jedna sjednica trebala biti otvorena zhimom šipke, sljedeće - zhimom bućice, onda Scott zhimom u simulatoru i tako dalje.

Izolacija vježbe nije toliko, toliko izbor ovdje. No, možete promijeniti njihov redoslijed. Na primjer, ako je danas bio prvi uspon bučica ispred vas, sljedeći put bi trebao početi s uzgojem ruke s utezima, i tako dalje. Sljedeće opcije će se obuku, što jednostavno može biti naizmjence. Početak hobi vrijedan par zagrijavanja približava sa svjetlom težine.

Kako ljuljačka mišiće ramena: vježbe kompleks

Osnovne vježbe su učinili u 4 seta i izolacije - u tri. O broju ponavljanja za bazu i izolacije vježbe je gore spomenuto.

Prva opcija:

1. Bench press dvoručni uteg Smith simulatoru.
2. Uzgoj ruku u simulatoru.
3. Uzgoj tegovi za vežbanje.
4. Podizanje bućice naprijed.

Druga opcija:

1. stoji dvoručni uteg potisak s klupe.
2. Podizanje bućice naprijed.
3. Uzgoj stoji budaletina.
4. Uzgoj tegovi za vežbanje u nagibu.

Treća opcija:

1. Tisak bučica sjede.
2. Uzgoj stoji budaletina.
3. Uzgoj tegovi za vežbanje u nagibu.
4. Podizanje bućice naprijed.

Ovi programi kreirati set. Preporučeni kraju dodajući drugi bazu da se poveća opterećenje vježbanja.

Mnogi ljudi pitaju pitanja poput: „Kako ljuljačka leđa i ramena,” Ovo pitanje je netočna. U svakom slučaju, kao i pitanje „Kako jeku svoje ruke i ramena?”. Činjenica da, čineći plan treninga, morate osigurati da su mišići antagonisti radio kroz u jednom danu.

Slijedom toga, mišići koji pomažu jedni drugima u poslu, morate njihati zajedno na sljedeći dan su imali dobar odmor, a posao će im biti antagonisti. Obično rade na svojim ramenima na prsa i triceps, jer ti mišići u mnogim vježbama osigurati međusobno, a biceps, leđa i trbušne mišiće u to ne sudjeluju. Dakle, nemoguće je trenirati oba ramena i bicep ili ramena i leđa, jer je sljedeći dan će biti cijelo tijelo na prsa i triceps trening boli.

supersets

Dobar izbor izolacijske supersets osposobljavanja - nekoliko vježbi na različitim dijelovima mišića bez pauze. Tako je nadskup od ramena mišiće s utezima može izgledati ovako: uzgoj ruke + diže ruku uzgoj ruke u padini. Zatim ostatak ide, i sve je opet ponavlja. Ovaj kompleks je dobro da, unatoč razradu različitih greda, mišić je u napetosti veću količinu vremena, što dovodi do njegova brzog rasta.

zaključak

Danas ćemo naučiti kako da se ljuljam oružje kod kuće i teretanu. Ovaj mišić je vrlo specifičan. S jedne strane, on je dragi muškarci, jer je u prilogu slike, sportsku formu. Mnogi početnici sportaši u tom pogledu samo razmišljati o tome kako napumpati ruke i ramena, da je sve u redu, jer morate razviti kompleks.

S druge strane, njegova ramena prilično naporno radili i vrlo je osjetljiv na ozljede. Tako da je razvio, potrebno je probati i pratiti poštivanje savršenom tehnikom. Vlak ramena također dobro da, ako želi, može se provesti kod kuće pomoću jednostavnih budaletina. Kako skinuti bučica ramena, već znamo. I bez posebne Simulatori ne treba.