Kako izraditi program obuke u teretanu? Najbolji programi obuke u teren u teretanu

Odabir teretanu, vi ste spremni da hrle na putu nepoznatom vam za lijepo tijelo, u ruke novi život. Vi zapravo sinkroniziran na promjenu prehrane i ukupni način života, pa bez kap sumnje počinju se disciplinirati, njegovati karakter, snagu uma i volje. Tvrtka namjera - to je dobro, to i dalje slučaj za male - saznati kako stvoriti program obuke u teretanu. I tako „napraviti” aktivan proces detaljnog istraživanja i tijela transformacije.

Koliko sati imate trenirati tjedan dana?

Da biste vidjeli nekoliko mjeseci treninga, prvih spektakularne promjene u izgledu, sve što je potrebno dva sata jer je proveo tjedan dana u teretani. Tijekom tog vremena, to će se promijeniti na bolje kao vanjski slike i dobrobiti. 120 minuta tjedno - to je minimalno vrijeme koje se mora obratiti na fizički trening, najbolje pauzu to za najmanje nekoliko puta (na primjer, 3 treninga - optimalna broj).

Što se tiče maksimalnu količinu vremena, većina osobnih trenera savjetuje da ostvari maksimalno šest sati tjedno (npr, 4 provesti obuku 1,5 sati). Naravno, ovi rokovi ne odnose na profesionalni sport.

Drugi ključni aspekt programa obuke na reljefu u teretani je „pravilo 72 sata”. Opterećenje na mišiće mora održati najmanje jednom u tri dana, inače se mišići počinju atrofije, i nema napretka, u skladu s tim, neće biti. Zato nema smisla iscrpljujuće, ali nepravilan trening 2 sata u jednom sjedi.

Komponente treninga

Sada je dobro vrijeme za razgovor o tome što čini program obuke za muškarce i žene u teretani. Aktivnost uključuje sljedeće komponente: toplo-up, glavnom dijelu trzaj.

Zagrijavanje - prva faza obuke u cilju priprema tijelo za nadolazeće opterećenja. Počnite program bi trebao biti s bilo aerobne vježbe - dati prednost može biti ergometar, bicikl ili eliptičan trenera. Značenje kardio je da oni „rade” sa glavnih mišićnih skupina, čime se povećava broj otkucaja srca i poboljšava cirkulaciju krvi. Zagrijavanje na kardio strojevima za 10 minuta je dovoljno. Nakon toga trebali biste obaviti nekoliko vježbi istezanja za određene grupe mišića - oni koji žele da se uključe u obuku.

Glavnina programa obuke za olakšanje u teretani je izravna teret na bilo mišićne skupine. Ovaj dio treninga traje od 30 do 50 minuta. Svaka osnovna vježba zahtijeva zagrijavanje pristup sa svjetlom težine, od kojih je svrha razviti putanju kretanja i osposobljavanje u mišićima i zglobovima utega koja trenirati.

Hitch - treći dio programa je potrebno kako bi prijelaz iz „radi” normalno postupno stabljikom. Aerobne vježbe - najbolja opcija trzaj. Ovaj dio bi trebao biti dizajniran tako da za preostalih 10 minuta smanjenja frekvencije srca događa glatko.

Uzorno trening program za prsnog mišića i ramenog obruča

Mi smo prešli na analizu informacija o tome kako stvoriti program obuke u teretanu na ramenog obruča i prsnog mišića (područje od važnosti za mnoge žene).

Težak posao s „željeza”, prije ili kasnije, donosi rezultate, koji, na žalost, nije uvijek ohrabrujući. Na primjer, netočna tjelovježba može dovesti do kompleksa koji će graditi mišića „drveni”. U stvari, trening s utezima često sportaši Mene fleksibilan. Da biste uklonili slično, u treningu treba uključiti dodatne vježbe fleksibilnosti. Približna Program trenirati mišiće razvijati fleksibilnost kako slijedi:

1. Ostvarivanje prsa

Kleknuti, počinjemo ruke iza leđa i križa ruke na zdjelici. Je li onda povukao polako sklopljene ruke u ruku ravno natrag.

Vježba 2. Za snopove gornji trapezni mišić

Stalni naginje glavu prema naprijed, kao da pokušava dobiti svoju bradu na prsa. Pognuti glavu s desnom rukom na vrhu, tako da su prsti da se vrh lijevog uha. Sada nagnuti glavu na desno, koristite ruke za sigurnosnu mrežu. Ponovite vježbu s lijevom rukom, nagnuti glavu ulijevo.

Imajte na umu da su neki programi na powerlifting treninga uključuju zagrijavanje nakon samog treninga. Ali, na primjer, Kurt Brungardt u svojim knjigama predlaže se uključe u istezanje neposredno prije posla dizati utege.

Vježba 3. Horizontalna Istezanje za ramenog obruča

Izvlačenje lijevu ruku naprijed i desno na razini ramena zgloba. Bend svoju desnu ruku i koristiti ga kao sredstvo za zaustavljanje za desni lakat. Bend lijevu ruku i stavi kist na desnom ramenu. Vidimo da je lijeva ruka u visini ramena. Promjena ruke.

Sada držite na bradi lakat njegove lijeve ruke. U isto biljka u desnom ramenu lijevoj podlaktici. Mi i dalje lagano pritisnite lijevu lakat desnom rukom.

Mi smo dobili svoju lijevu ruku iza leđa što je više moguće. Promjena ruke i ponoviti.

Vježba 4. deltoids

Povlačenjem ruku u lijevu ruku ravno gore. Dijagonalno izostaviti izravan ruku ispred sebe upravo u visini ramena. Koristite desnu ruku kao sredstvo za zaustavljanje, lagano pritisnite prema dolje na desni lakat.

5. Vježba za biceps i podlaktice

Klekne i počiva ruke rotiraju (četke iznutra) na podu. Nagnite natrag dok god se osjećamo laganu napetost u biceps i podlaktice.

kvalifikacijsko natjecanje

Neka nam proučavanje neke preporuke o tome kako stvoriti program obuke u teretanu za prvih 6 tjedana treninga.

Tijekom prvih šest tjedana programa možete raditi s utezima tri puta tjedno. Jedna vježba koju možete uzeti za rad na trbušne mišiće, noge i druge grupe mišića. I druge dvije trening bi trebao biti posvećen istraživanju mišiće Mišići prsa, leđa mišiće i rameni pojas.

Kako izraditi program obuke u teretanu za različite razine

Prvi sloj (1-2 tjedno)

1. Mi obaviti tri vježbe dva puta tjedno za torzo mišiće.

2. Da li pet vježbi jednom tjedno za trbušne mišiće.

3. U prvom tjednu, da jedan pristup svakom vježbe (broj ponavljanja - 15/10). Na drugom - dva pristupa (8-12 ponavljanja).

Druga razina (3-4 tjedana)

1. Povećanje do šest broj vježbi na mišiće gornjeg dijela tijela. Svaki od novih vježbi ima svoju svrhu - jednu za leđa, a drugi - za ramenog obruča i treći - za prsa.

2. Ponovno postavite dva stara nova trbušne vježbe.

3. Povećati broj setova po tri (za stare vježbe) kada je broj novih pristupa je dva.

4. Svaki tjedan na određeni dan povećati težinu tereta.

Treći stupanj (5-6 tjedno)

1. Dodavanje jedne vježbe za svaku mišićnu skupina gornji dio torza.

2. Ponovno postavite dva vježbe za trbušne mišiće.

3. Prvi tjedan uključuje novi pristup za dvije vježbe prsni mišići, rameni pojas i gornji back office i tri - stare.

4. Vježbe za donji dio tijela i naklade od tri pristupa.

Razmotrimo primjer vježbe programa obuke o težini dvorane za različite razine.

razina Jedan

Grudi. Uzmi budaletina, leći na klupu, leđima naslonjena na nogama podne, koljena savijena. Smatramo tegovi za vežbanje na obje strane tijela u povijenim rukama malo iznad grudi u visini ramena. Polako se smanji preko hranjenja erektilne ruke. Mi zadržavaju za nekoliko trenutaka. Mi odustati, dovodeći ih natrag na početnu točku. Ponovite nakon stanke.

razina dvije

Na vrhu stražnjeg ureda. Uzmi budaletina u desnoj ruci, koljena i ruku protiv lijevoj strani klupe. Prtljažnik je savijen pod kutom malo većim od 90 stupnjeva, leđa paralelna s klupe i pod. Izvlačenje ruku s budaletina okomito na pod, dlan okrenut prema dolje.

Podignite savijena u laktu na desni bok. Odgođeno, a zatim polako spustite ruku na početnu točku.

Treća razina

Rameni pojas. Uzmi tegovi za vežbanje, noge postavite u širini ramena. Ne mogu tako da je trup je paralelno s podom. Noge zavoj na koljena i spustio ruke - na laktovima, dlanovi platiti jedni druge, držati tegovi za vežbanje paralelno s podom.

Ne mijenjajte položaj tijela, širi ruke, tako da su ramena su paralelno s podom. Mi zadržavaju na trenutak i vratite se na početnu točku.

Važno je napomenuti da je takav pogodan programa obuke za žene i za muškarce.

Umjesto zaključka

Uvijek naštimati na dugoročnom planu razvoja lijepim muskulature, kao lijepog tijela nije djelo jednog dana. Studirao je književnost i otkriti nove mogućnosti, razvijaju fizički i duhovno.